Das große Yogabuch

überlassen. | Lassen Sie Ihren Nacken ganz lang werden, und schmiegen Sie ihn sanft an die Unterlage.
    Um die Haltung zu verlassen, heben Sie die Fersen und rollen Ihren Rücken Wirbel um Wirbel zum Boden ab. Lassen Sie ein Bein nach dem anderen nach unten gleiten. | Spüren Sie in der Rückenlage nach. Beobachten Sie, wie Ihr unterer Rücken aufliegt und wie Sie sich im Becken und in den Beinen wahrnehmen.
    Varianten
    Wenn Ihre Rückenmuskulatur und Ihr Beckenboden kräftiger werden, können Sie diese Muskeln durch verschiedene Beinhaltungen noch stärker fordern. Wenn Ihr Becken absinkt, sobald Sie einen Fuß vom Boden lösen, ist es jedoch noch zu früh für diese kraftvollen Varianten.
    Kommen Sie in die lunare oder solare Version der Schulterbrücke.

    • Legen Sie den linken Außenknöchel auf das rechte Knie beziehungsweise den rechten Außenknöchel auf das linke Knie.
    • Strecken Sie ein Bein parallel zum Boden aus.
    • Heben Sie ein Bein in die Senkrechte.
    Achten Sie bei allen Varianten darauf, dass Ihr Becken auf der Seite, auf der Sie das Bein heben, nicht absinkt. Um das zu verhindern, drücken Sie kraftvoll mit dem Fuß gegen oder in den Boden.
    Tipps fürs Üben
    • Üben Sie auf einer weichen, aber nicht nachgiebigen Unterlage.
    • Das Körpergewicht wird bei allen Varianten vom Schultergürtel, von der Rücken- und Gesäßmuskulatur und den Beinen getragen. Der Nacken und der Kopf sollen nicht belastet werden. Schultern und Nacken bleiben so entspannt wie möglich.
    • Um länger in der Schulterbrücke zu verweilen, können Sie sich einen Yogablock hochkant unter das Kreuzbein legen und den unteren Rücken eher etwas aushängen lassen.
    • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren unteren Rücken nur in einem Stück zum Boden zurücklegen können, dann heben Sie, bevor Sie abrollen, Ihre Fersen ganz hoch. Halten Sie sie die ganze Zeit gehoben, während Sie den Rücken abrollen. Falls das Ihre Fuß- und/oder Wadenmuskeln zu sehr anstrengt (Krampf), können Sie auch Korkblöcke unter die Füße nehmen.

Der Schulterstand
    Viparita karani mudra
    Viparita heißt nach innen gekehrt, umgekehrt, Karani bedeutet Form. Viparita Karani meint also eine Form, in der man sich in sich zurückzieht oder in die Umkehr begibt. Unter diesem Namen werden alle Haltungen zusammengefasst, in denen sich der Kopf tiefer als der Nabel befindet. (Mehr über Mudras siehe ab > ).
    Wirkung
    • Regt die Atmung im Oberbauch an und damit die Verdauung und Ausscheidung.
    • Behutsames und wiederholtes Üben hilft, Blutdruckschwankungen (sofern sie nicht zu stark sind) mit der Zeit auszugleichen.
    • Ansonsten, auch während der Monatsblutung, wie beim Kopfstand (Seite > ).
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Siehe Kopfstand ( > ).
    • Bei akuten, stark degenerativen oder entzündlichen Beschwerden im Bereich der Halswirbelsäule (HWS-Syndrom, Schleudertrauma). Sind sie abgeklungen, üben Sie vorsichtshalber nur mit einer gefalteten Decke unter dem Schultergürtel.
Das Asana
    Die folgenden Übungsschritte bauen aufeinander auf. Gehen Sie erst dann zum nächsten Übungsschritt weiter, wenn Sie sich in der Haltung in jeder Hinsicht wohl und entspannt fühlen.
    Wie weit Rumpf und Beine gehoben werden, sollte ganz fein den Erfordernissen des Körpers angepasst werden. Eine oder zwei Schulterplatte(n) oder eine zusammengefaltete Decke unter den Schultern helfen, eine Überdehnung des Nackens zu vermeiden.
    Erster Übungsschritt
    Ziehen Sie in der Rückenlage ein Bein nach dem anderen an den Bauch. Legen Sie Ihre Arme dicht neben den Körper, und drehen Sie die Handflächen zum Boden. | Strecken Sie beide Beine nach hinten und oben aus. Drücken Sie gleichzeitig mit den Armen gegen (lunar) oder in (solar) den Boden. Wenn sich Ihr Gesäß – trotz der Gewichtsverlagerung der Beine – nicht mühelos vom Boden löst, versuchen Sie es nicht mit Schwung, sondern wählen Sie stattdessen eine der Varianten!

    Ansonsten bringen Sie Rumpf und Beine in die Schräge, sodass sie ungefähr einen 90-Grad-Winkel bilden. | Stützen Sie sich mit den Händen im Rücken in Höhe des Beckens ab. Ziehen Sie Ihre Ellenbogen und Schulterblätter zusammen (lunar), oder geben Sie Gewicht über die Ellenbogen an den Boden ab (solar). | Streben Sie mit dem Brustbein zum Kinn, und strecken Sie Ihren Rücken, sodass die Wirbelsäule lang und gerade werden kann (lunar); oder lassen Sie das Brustbein nach innen schmelzen (solar). | Verweilen Sie so, und