Das große Yogabuch

atmen Sie ruhig und tief unter das Brustbein (lunar) oder in den Beckenraum (solar).

    Um die Übung zu beenden, lassen Sie zuerst die Knie zur Stirn sinken, stellen dann die Fingerkuppen auf und rollen Ihren Rücken langsam zum Boden zurück. Benutzen Sie Ihre Beine als Gegengewicht, damit Sie nicht plötzlich mit dem Becken heruntersacken! | Damit der Nacken lang bleibt, heben Sie Ihren Kopf und folgen mit der Stirn den Knien, während Sie den Rücken abrollen. Sobald das Becken Bodenkontakt hat, nehmen Sie den Kopf in beide Hände und legen ihn zum Boden zurück.
    Zweiter Übungsschritt
    Salamba sarvangasana

    Kommen Sie, wie oben beschrieben, in die Umkehrhaltung mit den Beinen in der Schräge. | Stützen Sie sich mit den Händen an den unteren Rippen ab. | Heben Sie Ihr Becken und die Beine so weit wie möglich in die Senkrechte. | Ziehen Sie die Schulterblätter und Ellenbogen zusammen. Streben Sie mit dem Brustbein zum Kinn, damit sich der obere Rücken noch etwas mehr strecken kann (lunar); oder geben Sie das Gewicht der Oberarme und Schultern vollkommen an den Boden ab (solar). | Streben Sie über die Fersen nach oben, wodurch die ganze Rückseite der Beine gedehnt wird (lunar); oder lassen Sie Ihre Füße entspannt (solar).
    Um die Übung zu beenden, bringen Sie Ihre Beine wieder in die Schräge und rollen – wie im ersten Schritt beschrieben – behutsam den Rücken ab.
    Varianten
    Wenn Ihnen der Schulterstand noch Mühe macht, dann üben Sie zunächst diese einfachen Varianten. Die Umkehrhaltung an der Wand können Sie auch dann üben, wenn Ihr Blutdruck etwas erhöht ist.
    An der Wand

    Legen Sie sich dicht neben einer Wand auf die Seite, mit dem Becken auf einer zusammengefalteten Decke. | Drehen Sie sich auf den Rücken, und strecken Sie die Beine senkrecht an der Wand hoch. | Legen Sie die Arme neben den Körper (solar) oder um den Kopf (lunar). | Verweilen Sie so, und entspannen Sie sich in die Dehnung an der Rückseite der Beine.
    Um die Übung zu beenden, rollen Sie sich auf die Seite und verweilen so noch einen Moment.
    Mit den Füßen an der Wand

    In der Umkehrhaltung an der Wand beugen Sie Ihre Beine an und stellen die Füße an die Wand. | Wandern Sie an der Wand hoch, wodurch sich das Becken hebt. Gehen Sie so weit nach oben, wie es für Sie angenehm ist.
    Um die Übung zu beenden, wandern Sie mit den Füßen nach unten, bis Ihr Becken wieder aufliegt. Rollen Sie sich auf die Seite, und bleiben Sie noch ein wenig in der Seitenlage.
    Ausgleichshaltung

    Machen Sie zum Ausgleich immer eine Schulterbrücke ( > ), in der Sie einige Atemzüge lang verweilen, bevor Sie in die Rückenlage kommen und die Beine ausstrecken.

Handstand und Unterarmstand
    Adho Mukha Vrikshasana / Pincha Mayurasana
    Handstand und Unterarmstand sind gleichermaßen Umkehr-, Stütz- und Gleichgewichtshaltungen, wobei der Aspekt der Umkehr (Kopf unten, Füße oben) deutlich im Vordergrund steht. Beide Haltungen ergänzen sich gut, zumal die Erfahrung gezeigt hat, dass der Handstand vor allem günstig für den lunaren Atemtyp ist, während solare Menschen besser mit dem Unterarmstand klarkommen.
    Wirkung
    • Kräftigt intensiv die Arm- und Schultermuskeln sowie die rumpfaufrichtende Muskulatur.
    • Schult den Gleichgewichtssinn.
    • Stärkt das Selbstvertrauen.
    • Regt den Kreislauf intensiv an. Durch die hohe Muskelspannung ist der Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen nicht so stark wie in anderen Umkehrhaltungen.
    • Kräftigt infolge der intensiven Belastung der Arme den Herzmuskel.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei Reizungen oder Entzündungen der Handgelenke (Sehnenscheidenentzündung, Karpaltunnelsyndrom): Üben Sie dann den Unterarmstand.
    • Bei Schmerzen in Schultern und Nacken, Bandscheibenschäden oder degenerativen Veränderungen der Halswirbelsäule.
    • Bei entzündlichen Prozessen in den Schultergelenken.
    • Bei hohem Blutdruck und bei chronischen Herzerkrankungen, bei denen eine Erhöhung des inneren Drucks vermieden werden soll.
    • Bei allen Erkrankungen, in denen Umkehrhaltungen vermieden werden sollen ( > ).

Die Vorbereitung
    Handstand mit den Füßen an der Wand

    Stellen Sie sich im Abstand von etwa einem Meter mit dem Rücken zu einer Wand. | Beugen Sie sich vor, eventuell mit angebeugten Beinen, und legen Sie Ihre Hände schulterbreit auf den Boden. Spreizen Sie die Finger, und schmiegen Sie die Daumen und Kleinfingerballen an den Boden. | Stellen Sie einen Fuß nach dem anderen an