Das große Yogabuch

die Wand, und wandern Sie mit ihnen so weit hoch, dass sich die Beine parallel zum Boden befinden. | Strecken Sie sich kraftvoll vom Boden weg (lunar), oder schieben Sie den Boden nach unten weg (solar). Verweilen Sie so, und atmen Sie ruhig weiter.

    Wenn Sie mögen, können Sie mal das eine, mal das andere Bein in die Senkrechte heben.
    Um die Haltung zu verlassen, wandern Sie mit den Füßen wieder zum Boden. | Spüren Sie in der Haltung des Kindes ( > ) nach.
    Unterarmstand an der Wand

    Nehmen Sie vor einer Wand einen Yogablock zwischen die Hände, und stützen Sie die Unterarme parallel und schulterbreit auf den Boden. | Schwingen Sie ein Bein nach dem anderen in Richtung Wand, und kommen Sie so in den Unterarmstand. Halten Sie dabei Ihren Kopf gehoben und so, dass sich Ihr Nacken wohlfühlt. | Strecken Sie sich kraftvoll vom Boden weg (lunar), oder biegen Sie Ihren Rücken durch (solar).

    Heben Sie eventuell mal das eine, mal das andere Bein von der Wand weg in die Senkrechte. Dehnen Sie es aus dem Becken heraus (lunar); oder lassen Sie den Unterschenkel sinken, sodass sich die Ferse dem Gesäß nähert (solar).
    Um die Haltung zu verlassen, führen Sie einen Fuß nach dem anderen wieder zum Boden. | Spüren Sie in der Haltung des Kindes ( > ) nach.
Die Asanas
    Der Handstand
    Adho Mukha Vrikshasana

    Machen Sie einen Ausstellschritt. Kommen Sie in die Vorbeuge, und stellen Sie die Hände schultergelenkbreit auf. Spreizen Sie die Finger so, dass die Mittelfinger zueinander parallel sind, und schmiegen Sie die Daumen- und Kleinfingerballen an den Boden. | Schauen Sie nach vorn (trotz vermehrter Nackenlordose), um das Gleichgewicht besser halten zu können. | Heben Sie das hintere Bein langsam so weit, wie es Ihnen möglich ist, in die Senkrechte. | Stellen Sie den anderen Fuß auf die Zehenspitzen, oder lösen Sie ihn vom Boden. Führen Sie nun auch dieses Bein in die Senkrechte. | Richten Sie sich dann so ein, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten können.

    Lunare Variante: Strecken Sie die Arme, und drücken Sie sich kraftvoll vom Boden weg. Aktivieren Sie den Beckenboden. Strecken Sie die Beine, und dehnen Sie sich über die Fersen weit in den Raum über Ihnen. Halten Sie Ihr Gesicht parallel zum Boden.

    Solare Variante: Behalten Sie etwas Spiel in den Armen, und schieben Sie den Boden nach unten weg. | Biegen Sie den Rücken durch, sodass Ihr ganzer Körper einen harmonischen Bogen beschreibt. | Lassen Sie die Beine in sich gelöst und den Kopf entspannt am Nacken hängen.
    Für beide Atemtypen: Um die Haltung zu verlassen, führen Sie so kontrolliert wie möglich einen Fuß nach dem anderen zum Boden zurück und kommen dann auf die Knie. | Spüren Sie in der Haltung des Kindes ( > ) nach.
    Der Skorpion – der Unterarmstand
    Pincha Mayurasana
    Kommen Sie in den Unterarmstand. Halten Sie die Unterarme parallel und die Ellenbogen etwas weniger als schultergelenkbreit. Ziehen Sie sie dafür zusammen, oder fixieren Sie sie mit einem Yogagurt auf Schulterbreite. | Heben Sie das Becken, wandern Sie mit den Füßen in Richtung Kopf, bis Ihr Rücken möglichst senkrecht steht. Halten Sie Ihren Kopf gehoben. | Strecken Sie ein Bein langsam so weit wie möglich in die Senkrechte. | Heben Sie den anderen Fuß auf die Zehenspitzen, oder lösen Sie ihn vom Boden. Führen Sie nun auch dieses Bein in die Senkrechte. | Richten Sie sich dann so ein, dass Sie Ihr Gleichgewicht halten können.

    Lunare Variante: Drücken Sie sich kraftvoll mit den Unteramen vom Boden weg. | Aktivieren Sie den Beckenboden. Strecken Sie die Beine, und dehnen Sie sich über die Fersen weit in den Raum über Ihnen. | Halten Sie Ihr Gesicht parallel zum Boden.

    Solare Variante: Schieben Sie mit den Unterarmen den Boden nach unten weg. | Biegen Sie den Rücken durch, sodass Ihr ganzer Körper einen harmonischen Bogen beschreibt. | Lassen Sie die Beine in sich gelöst und den Kopf ganz entspannt am Nacken hängen.
    Für beide Atemtypen: Um die Haltung zu verlassen, führen Sie so kontrolliert wie möglich einen Fuß nach dem anderen zum Boden zurück und kommen dann auf die Knie. | Spüren Sie in der Haltung des Kindes ( > ) nach.
    Tipps fürs Üben
    • Auch wenn es sehr verführerisch ist – gewöhnen Sie sich bitte nicht an, den Handstand oder Unterarmstand mit dem Rücken zur Wand zu üben. Erfahrungsgemäß kommt man dann (so gut wie) nicht mehr von der Wand los! Finden Sie nach Möglichkeit jemanden, der Ihnen beim Einüben von Hand- und