Das große Yogabuch

und atmen Sie ruhig und tief weiter in den Brustraum. Heben Sie mit jedem Ausatmen den Brustkorb in Richtung Kinn, und streben Sie mit jedem Einatmen wieder über die Sitzbeine nach hinten und oben.
    Um die Haltung zu verlassen, senken Sie langsam die Knie zum Boden und legen die Fußrücken auf. | Spüren Sie in einem aufrechten Sitz nach.
    Solare Version
    Die Haltung des Hundes, der mit dem Gesicht nach unten schaut – auch »down dog« genannt –, ist sicher das am häufigsten geübte Asana im modernen Yoga.
    Richten Sie die Mittelfinger so aus, dass die Hände ganz leicht einwärtsgedreht sind, und geben Sie Ihr Gewicht über die Hände an den Boden ab. | Strecken Sie die Arme nicht ganz durch, sondern bewahren Sie etwas Spiel in den Ellenbogen. | Stellen Sie die Zehen auf. | Schieben Sie mit beiden Händen den Boden nach vorn und unten weg. Streben Sie mit dem Becken nach oben, und verbinden Sie sich mit der Weite des Raums über Ihnen. Drehen Sie eventuell die Fersen leicht nach außen, um den Beckenboden zu dehnen, und bewegen Sie Ihr Becken etwas hin und her. | Lassen Sie den Brustkorb hängen, damit sein Gewicht die Wirbelsäule in eine lange, entspannte Streckung ziehen kann. | Lassen Sie den Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule sinken, sodass der Haaransatz zum Boden weist. | Verweilen Sie in der Haltung, atmen Sie tief und ruhig weiter in den Beckenraum, und bewegen Sie Ihr Becken immer mal wieder ein wenig.
    Um die Haltung zu verlassen, senken Sie langsam die Knie zum Boden und legen die Fußrücken auf. | Spüren Sie in einem aufrechten Sitz nach, als wie raumgreifend Sie jetzt Ihren Atem erfahren.
    Tipps fürs Üben
    • Benutzen Sie eine rutschfeste Unterlage, oder stellen Sie sich mit den Fersen an eine Wand. Üben Sie am besten barfuß.
    • Wenn Sie Mühe haben, in der Haltung Ihren Rücken durchzustrecken, beugen Sie Ihre Beine und/oder heben die Fersen etwas an. Solange sich die Muskeln an der Rückseite der Beine nicht genügend dehnen können, verhindern sie die Aufrichtung des Beckens in der Haltung, wodurch der Rücken sich nicht streckt, sondern rundet.
    • Lassen Sie Ihren Hund lebendig werden: Dehnen und räkeln Sie sich wohlig, indem Sie zum Beispiel die Fersen abwechselnd heben und senken. Dadurch werden Sie viel länger in der Haltung verweilen können, Sie belasten die Gelenke weniger, und Sie werden deutlicher spüren können, dass der Hund eigentlich als Ausruh- und Entspannungshaltung gedacht war.

    • Um die Handgelenke zu entlasten, können Sie das Kopfende Ihrer Matte zusammenrollen und umfassen, die Hände auf die Kante von zwei Schulterplatten legen oder Klötze benutzen.
    Varianten
    Der Hund mit den Pfoten auf dem Stuhl
    Bei dieser Variante befindet sich der Kopf in Höhe des Herzens beziehungsweise nur geringfügig tiefer als dieses – somit ist sie keine Umkehrhaltung mehr (und deshalb auch bei erhöhtem Blutdruck durchführbar). Doch auch sie erlaubt – wie die oben beschriebene Haltung – eine gute bis intensive Streckung der Wirbelsäule und eine intensive Dehnung der Achselhöhlen.

    Stellen Sie einen soliden Stuhl mit der Lehne zur Wand, sodass er nicht wegrutschen kann. | Beugen Sie sich vor, legen Sie die Unterarme an die Außenseiten der Sitzfläche, und fassen Sie den Übergang vom Sitz zur Lehne. | Machen Sie erst mit dem einen, dann mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach hinten, und stellen Sie die Füße hüftgelenkbreit parallel zueinander. Drücken Sie die Außenseiten der Fersen bodenwärts. | Strecken Sie Ihre Arme, und schieben Sie sich aus den Gelenken der Arme heraus nach hinten und oben. Lassen Sie die Achselhöhlen sinken, und streben Sie über die Sitzbeine weit nach oben. | Versuchen Sie bei dieser Variante, die Beine so weit wie möglich zu strecken, indem Sie im Wechsel mal die linke, mal die rechte Ferse heben und senken. Die Knie bleiben aber in der Bewegung flexibel, die Kniescheiben sind gelöst. | Entspannen Sie sich ausatmend gezielt in die Dehnung an der Rückseite der Beine.
    Um die Haltung aufzulösen, machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und richten sich langsam wieder auf.
    Der Hund im Unterarmstand
    Wenn Sie Ihre Handgelenke nicht belasten können, dann sollten Sie in den Unterarmstand ausweichen. Aber Achtung: Bei dieser Version ist es schwieriger, die Wirbelsäule durchzubiegen!

    Im Unterarmstand stellen Sie die Knie unter die Hüftgelenke und die Ellenbogen unter die Schultergelenke. Die