Das große Yogabuch

Oberschenkel und Oberarme stehen senkrecht. Die Unterarme sind parallel. | Kommen Sie wie oben beschrieben in den Hund.
    Hund, mit dem Gurt an der Tür hängend
    Diese Variante entstaucht und entlastet die untere Wirbelsäule besonders intensiv. Sie hilft bei Rückenschmerzen, die nach längerem Stehen, Laufen oder anderen ungewöhnlichen Belastungen auftreten. Der Gurt trägt das Körpergewicht, sodass auch die Arme und Hände entlastet sind.
    Die frei aushängende Wirbelsäule wird ihr gewohntes Muster von seitlichen Abweichungen und/ oder Verdrehungen (Skoliose) in dieser Haltung deutlich zeigen. Indem Sie Ihre Hände asymmetrisch aufstellen, können Sie diese Abweichungen ausgleichen. Lassen Sie sich von einem Partner sagen, wann Ihre Körperachse gerade wirkt, und üben Sie dann eine Weile ausgleichend, indem Sie sich besonders über die verkürzte Seite dehnen.
    Sie brauchen eine Tür mit einer soliden Klinke und einen weichen, langen Yogagurt. Wie lang der Gurt für Sie sein muss, damit er Sie hält und Ihre Hände zum Boden kommen, hängt von Ihrer Größe und Ihren Proportionen ab.
    Legen Sie den Gurt um beide Klinken oder Knäufe einer geöffneten Tür, deren Türblatt rechtwinklig ins Zimmer steht. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Tür in die weite Schlaufe des Gurts, und legen Sie ihn etwa in Höhe der Leisten an die Oberschenkel. | Halten Sie den Gurt, und lassen Sie sich vorsichtig nach vorn sinken, bis er Ihr Gewicht trägt. | Machen Sie einige kleine Schritte rückwärts, bis sich die Fersen etwa auf Höhe der Türkante befinden. Stellen Sie die Füße parallel, und drücken Sie die Außenkanten der Fersen bodenwärts. | Legen Sie die Hände so weit vor sich auf den Boden, dass die Arme gestreckt sind und die Achselhöhlen gedehnt werden. | Lassen Sie sich eine Weile im Gurt aushängen, und versuchen Sie, mit jedem Ausatmen den Rumpf weiter sinken zu lassen. Dehnen und räkeln Sie sich wohlig ganz besonders in die Körperpartien, die Sie als verkürzt oder gestaucht erfahren.
    Um die Haltung zu verlassen, machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und richten sich dann langsam auf. | Spüren Sie, noch in der Schlinge stehend, eine Weile nach.
    Der Hund, der nach oben schaut
    UrdhVa mukha shvanasana

    Kommen Sie in den Hund, der mit dem Gesicht nach unten schaut. | Verlagern Sie dann das Gewicht nach vorn, und lassen Sie das Becken nach vorn und unten sinken. Kontrahieren Sie kraftvoll den Beckenboden (lunar), oder lassen Sie sich wohlig in die Lendenlordose sinken (solar). | Halten Sie die Arme stabil wie zwei Stöcke, heben Sie Ihren Brustkorb weit nach vorn und oben, und lassen Sie den Kopf nach hinten sinken (lunar); oder bewahren Sie etwas Spiel in den Ellenbogengelenken, kontrahieren Sie kraftvoll die Rückenmuskeln, lassen Sie Ihren Brustkorb eher hängen, und schauen Sie weit vor sich auf den Boden (solar). | Verweilen Sie so, und atmen Sie ruhig und tief weiter.
    Sie können auch im Rhythmus Ihres Atems wechseln zwischen dem Hund, der nach oben schaut, und dem, der nach unten schaut.
    Um die Haltung zu verlassen, gehen Sie entweder über den Hund, der nach unten schaut, und den Vierfüßlerstand in die Kindhaltung ( > ), oder kommen Sie über die Bretthaltung ( > ) in die Bauchlage.

Die Schulterbrücke
    Setu bandha / Dvi pada pitham
    Die Schulterbrücke ist eine Rückbeuge aus der Rückenlage, die Beine sind angebeugt und aufgestellt. Sie lässt sich individuell variieren, je nachdem, ob Sie den oberen Rücken, den unteren Rücken oder die Beine besonders kräftigen möchten.
    Wirkung
    • Macht den Brustkorb und die Wirbelsäule in ihrer ganzen Länge beweglicher.
    • Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur, vor allem im Lendenbereich.
    • Kräftigt die Muskeln des Beckenbodens.
    • Kräftigt die Muskelschlingen, die die Beine im Stand stabilisieren.
    • Dehnt sanft den Nacken (Entstauchung, die zur Entspannung führt).
    • Dehnt die Vorderseite des Körpers, insbesondere die Leisten.
    • Entstaut die Blutgefäße des Beckenbodens.
    • Stärkt die Bauchatmung.
    Bei den Varianten mit den Armen in der Verlängerung des Körpers:
    • Dehnt die Brustmuskulatur und Achseln.
    • Streckt die Brustwirbelsäule.
    Wann ist Vorsicht geboten?
    • Bei stark erhöhtem Blutdruck.
    • Bei erhöhtem Augeninnendruck oder der Gefahr der Netzhautablösung.
    • Bei (einer Neigung zu) Glaukom/Grünem Star.
    • Bei Ohrensausen (Tinnitus).
    • Bei öfter auftretenden