Das Günter-Prinzip für einen fitten Körper

Beinstreckung am Gerät trainiert. Dabei hat der Fuß nämlich nicht einmal Kontakt zum Boden.
    Wer also realitätsnah trainieren möchte, sollte Übungen durchführen, bei denen die Füße auf dem Boden aufsetzen. Erst dann nämlich werden all diejenigen Muskeln aktiviert, die an der Bewegung beteiligt sind. Isolierte Bewegungen an Kraftmaschinen für die Beinmuskulatur sind nach dem funktionellen Trainingsansatz unbrauchbar. Stattdessen sollten Übungen durchgeführt werden, wie sie auch im alltäglichen Leben vorkommen. Das ist das Ziel des funktionellen Trainings.
Bewegungen trainieren statt Muskeln
    Funktionelles Training trainiert in erster Linie Bewegungen, nicht Muskeln. Es geht darum, alle an einer Bewegung beteiligten Gelenke und Muskeln sowie deren Zusammenspiel in einer komplexen Bewegung zu berücksichtigen, was mit herkömmlichen führenden Trainingsgeräten meist nicht geht. Stattdessen wird durch solche Geräte die im Nervensystem verankerte Bewegungssoftware quasi überspielt – mit alltagsuntauglichen Bewegungen. Das heißt, die ursprüngliche Software wird auf ein Minimum reduziert.
    Also: Training an herkömmlichen Maschinen steigert sicherlich die Muskelkraft, lässt die Muckis wachsen und sieht gut aus. Ob der Körper dabei auch so funktioniert, wie er es im Alltag könnte, ist fraglich. Trauen Sie einem Bodybuilder zu, schnell 100 Meter zu laufen? Erfolgreich einen Marathon zu bewältigen? Einen Felsen hochzuklettern? Gegen die Klitschko-Brüder zu boxen? Sich im Turnen zu behaupten? Kaum …
    Was bedeutet das für die Praxis? Wir sollten statt des geführten Isolations- und Maschinentrainings eher mehrgelenkig und multidimensional trainieren! Je ähnlicher die Übungen Alltagsbewegungen und Alltagsbelastungen sind, desto höher sind auch die Transfereffekte.
Stabilität durch Wackelbretter?
    Oft werden im Zusammenhang mit dem Begriff »Functional Training« auch Übungen mit Wackelbrettern, Bosu-Bällen, Pezzi-Bällen, Airex-Matten oder anderen instabilen Unterlagen beworben. Dabei werden alltagswirksame Trainingseffekte auf die Gleichgewichtsfähigkeit, Gelenkstabilität, Sturzvorbeugung und die Verbesserung der Tiefenrezeptoren versprochen. Doch stimmt das wirklich? Immer mehr Fitnessexperten, Sportwissenschaftler, Osteopathen und Physiotherapeuten bezweifeln das. Denn: In welcher Alltagssituation muss sich der menschliche Körper an solche Instabilitäten anpassen? In der Regel stehen wir ja auf festem Untergrund …
Mehr Muckis durch Elektroschocks?
    Und wie sieht es mit diesen Geräten aus, die die Muskeln elektrisch stimulieren? Da zieht man eine Weste und Hose mit integrierten Elektroden an, bekommt dann Strom durch die Muskeln gejagt und »trainiert« so viele Muskeln gleichzeitig. Mit dieser Trainingsmethode lassen sich auch die tiefer liegenden Muskelfasern stimulieren, die bei klassischem Training nur schwer erreicht werden können. »Elektromyostimulationstraining« kann also eine Ergänzung zum Krafttraining sein, ein Ersatz allerdings nicht. Vor allem nicht für funktionelles Krafttraining.
Kraftausdauer
    Â»Und wie genau läuft so ein Training ab?«, will Günter wissen. Nun, das hängt ganz davon ab, ob du eher für deine Kraftausdauer oder den Muskelaufbau trainierst. Beides baut zwar Muskeln auf, formt den Köper und lässt das Fett schmelzen. Aber bei der Kraftausdauer geht es nicht darum, deine Maximalkraft zu steigern, sondern darum, möglichst lange Kraftleistungen zu erbringen.

    Vom Prinzip her trainierst du dabei mit vielen Wiederholungen, aber mit relativ wenig Gewicht – eben eher die Ausdauer als die pure Kraft. Für Anfänger gilt: mindestens einmal pro Woche Training! Für Fortgeschrittene zwei- bis viermal. Anfänger machen ihre Übungen in ein bis drei Sätzen, Fortgeschrittene in drei bis fünf. Pro Satz wird eine Übung 15- bis 25-mal wiederholt, wobei die Belastungsdauer zwischen 45 und 70 Sekunden liegen sollte. Der Satz sollte gegen Ende der Belastung als »mittel bis schwer« empfunden werden – keinesfalls aber als zu leicht oder zu schwer. Denn sonst würdest du gar nicht trainieren oder du würdest deinem Muskel schaden. Und: Natürlich musst du zwischen den Sätzen jeweils eine Pause machen, damit sich der Muskel immer wieder erholen kann. Am besten wartest du etwa 1 Minute, bis es