Das Günter-Prinzip für einen fitten Körper

gute Trainingsplanung zeichnet dir genau den Weg vor, den du von Trainingsbeginn bis zum Trainingsziel gehen sollst, um erfolgreich zu sein. Du brauchst ihn nur noch abzulaufen.
    Glücklicherweise gibt es für fast alle Sportarten gute Trainingspläne: Tennis, Bogenschießen, Marathon, Krafttraining …

4. KRAFTRAINING – auf dass die Muckis wachsen
Die liebe Kraft
    Â»Krafttraining? Ätzend!«, motzt Günter. Moment: Hast du schon vergessen, wie wichtig Muskeln sind? »Nein, aber Krafttraining ist wirklich viel zu anstrengend. Und sinnlos: Du bist doch sowieso ein Spargeltarzan …« Oh, Günter! Zwar ist es etwa zur Hälfte genetisch bedingt, wie stark deine Muskeln sind, aber die andere Hälfte ist Trainingssache. Schließlich passt sich der Körper an Belastungen an. Also werden die Muskeln stärker, wenn sie sich anstrengen müssen – und zwar nur dann. Sie müssen gegen einen Widerstand trainieren.
    Die höchste Kraft übrigens, die du dabei willentlich aufbringen kannst, nennt man Maximalkraft. Nur in extremen Notfällen steht dir noch mehr Kraft zur Verfügung – die sogenannte autonome Reserve. Erst dann geht der Körper wirklich an seine Kraftgrenzen und du aktivierst diese Absolutkraft. »Und warum nur in Notfällen?« Weil es gut ist, wenn immer eine gewisse Reserve übrig bleibt. Sonst könntest du dich auch im Alltag bis zur kompletten Erschöpfung bewegen. Und das wäre doof.
Muskelanpassung durch Krafttraining
    Damit Krafttraining aber wirkt, müssen ein paar Faktoren stimmen: zunächst die Kraftintensität, also der Grad der Anstrengung. Zu schwach bringt nichts. Zu stark auch nicht. Außerdem ist die Reizdichte wichtig, also wie viele Pausen zwischen den einzelnen Belastungen liegen. Genauso muss der Kraftumfang stimmen, also die Summe der Belastungsreize: Wie viele Kilo stemmst du insgesamt? Und du brauchst natürlich die richtige Trainingshäufigkeit: Wie oft trainierst du? Außerdem spielt die Kontinuität eine wichtige Rolle: Trainierst du wirklich dauerhaft?
    Wenn die meisten Faktoren stimmen, passt sich dein Körper an die Belastung an: Zunächst wachsen in der Muskulatur feine Nerven, die die Muskeln nun leichter aktivieren. Außerdem entstehen lauter zusätzliche kleine Blutgefäße, damit die Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden – ein Effekt übrigens, von dem auch Menschen mit Arteriosklerose – also Adernverkalkung – profitieren: So bleiben sie trotz verstopfter Gefäße mit Blut versorgt. Und es wachsen die Muskelzellen – sie bekommen einen größeren Querschnitt. Das nennt man dann »Hypertrophie«, der Muskel wird dicker. Auch innen in der Muskelzelle verändert sich etwas: Die sogenannten Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen, werden größer. So können sie noch mehr Sauerstoff verbrennen und besser ATP gewinnen.

Grundübungen
    Im Wesentlichen gibt es beim Krafttraining zwei Arten von Übungen: die Grund- und die Isolationsübungen. Die Grundübungen sind gut für die allgemeine Stärkung und Koordination und beanspruchen große Körperpartien und mehrere Gelenke. Sie schaffen die Grundlagen deines Krafttrainings. Die Isolationsübungen hingegen konzentrieren sich jeweils nur auf eine Muskelgruppe. Sie trainieren gezielt einzelne Muskeln, wie zum Beispiel beim Bodybuilding.
    Â»Interessant! Und wie sehen solche Grundübungen aus?« Beim Kreuzheben zum Beispiel hebst du eine Langhantel vom Boden auf und legst sie anschließend wieder nieder. Dabei stehen deine Beine stabil schulterbreit auseinander. Beim Aufheben gehst du zunächst in die Knie und beugst dabei deinen Rücken nach vorne. Du greifst die Hantel im sogenannten Kreuzgriff – daher »Kreuzheben« –, also auf der einen Seite im Obergriff und auf der anderen im Untergriff, damit sie dir nicht aus der Hand fällt. Beim Aufstehen streckst du Beine und Rücken wieder. Wenn du schließlich aufrecht stehst, befindet sich die Hantel nun mit gestreckten Armen auf Höhe deiner Oberschenkel. Dann legst du sie wieder auf den Boden zurück. Wiederholst du diese Übung ein paarmal, merkst du, welche Muskelgruppen sie beansprucht: vor allem deine Oberschenkel- und Rückenstrecker.
    Eine andere Grundübung sind Kniebeugen. Hierbei legst du dir die Langhantel quer auf die Schultern und hältst sie fest. Dann gehst du so in