Das Günter-Prinzip für einen fitten Körper

weitergeht.
Muskelaufbau
    Beim reinen Muskelaufbau ist es andersherum: Hier solltest du wenige Wiederholungen mit viel Gewicht trainieren – es geht ebenum die Kraft und nicht die Ausdauer. Anfänger brauchen zwei bis drei Sätze pro Training, Fortgeschrittene ein bis fünf – je nach Trainingsmethode. Dabei sollte jeder Satz nur 8 bis 15 Wiederholungen enthalten und auch nur 20 bis 45 Sekunden dauern. Auch beim Muskelaufbau sollte sich die Übung am Ende des Satzes »mittel bis schwer« anfühlen, nicht schwerer und nicht leichter. Und auch hier sollte nach jedem Satz mindestens 1 Minute Pause folgen.

    Â»Und woher weißt du, wie viel Gewicht du für die Übungen genau nehmen sollst?« Nun, entweder probierst du einfach aus, bei wie viel Kilo du die Übungen so wie beschrieben durchführen kannst. Oder du lässt dich von einem Trainer beraten.
    Â»Cool!«, freut sich Günter. »Hört sich machbar an!« Ist es auch – sogar für faule Schweinehunde. Männer bauen dank so eines Trainings übrigens vor allem Muskeln auf. Frauen verlieren dadurch hauptsächlich Fett. »Sommer, Sonne, Strand, wir kommen!« Angeber …
Eiweiß essen
    Noch etwas: Damit der Muskel gut wachsen kann, braucht er genügend Eiweiß – auch Protein genannt. Schließlich bestehen genau daraus Aktin und Myosin. »Die Fingerdinger, die im Muskel ineinanderflutschen?« Richtig, Günter. Also solltest du täglich während der Muskelaufbauphase 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen. Das findest du zum Beilspiel in Fleisch, Fisch, Nüssen, Mandeln, Hülsenfrüchten, Käse oder Sojaprodukten.
    In den ersten zwei Stunden nach dem Training läuft dein Eiweißstoffwechsel übrigens auf Hochtouren. Hier tut ein kleiner Eiweißsnack besonders gut. »Also einen dieser Eiweißriegel oder einen Eiweißdrink?« Genau! Aber Vorsicht: Du solltest die Dinger natürlich nur zu dir nehmen, wenn du auch trainierst – schließlich stecken sie voller Kalorien. Und nein, Günter, stattdessen solltest du auch nicht auf Schokolade umsteigen.

    Auch wenn du nicht trainierst, ist Eiweiß wichtig. Nicht nur dass es unzählige Körperfunktionen unterstützt – 110 bis 130 Gramm tierisches Eiweiß täglich bremsen außerdem den Muskelschwund bei Diät oder im Alter.
Fitnessstudio oder Gymnastik zu Hause
    Fitnessstudios sollten mit guten Geräten ausgestattet, von geschultem Personal geführt und finanziell erschwinglich sein – vielleicht gibt dir deine Krankenkasse ja einen Zuschuss? Außerdem musst du dich in deinem Klub wohlfühlen – schließlich sollst du regelmäßig trainieren gehen. Also: Wie sind die anderen Trainierenden drauf? Magst du das Personal? Passen die Öffnungszeiten? Einen reinen Alibi-Vertrag zur Gewissensberuhigung kannst du dir sparen …
    Â»Aber was, wenn man keine Zeit, Lust oder Geld für ein Fitnessstudio hat?«, sorgt sich Günter. »Gar kein Krafttraining machen?« Aber nein! Auch dafür lässt sich eine Lösung finden. Zum Beispieldurch regelmäßige Gymnastik zu Hause. Am besten suchst du dir ein paar Übungen für alle wichtigen Muskelpartien: für Schultern, Arme, Bauch, Rücken, Po und Beine. Zum Beispiel die gute alte Liegestütze. Sie trainiert etliche Muskeln gleichzeitig. »Viel zu schwer!«, empört sich Günter. »Außerdem: Was ist, wenn du keine einzige Liegestütze schaffst?« Nun, dafür gibt es eine sanftere Variante: Geh dazu nicht in die klassische Liegestützposition, sondern stütz deinen Körper unten mit den Knien ab! So brauchst du weniger Kraft. Weitere Übungen findest du in unzähligen Zeitschriften, Büchern, Broschüren oder im Internet – du musst nur danach suchen!

5. AUSDAUERTRAINING – auf dass die Puste ewig reicht
Ausdauersport
    Â»Okay, verstanden«, knurrt Günter. »Entweder Krafttraining oder Gymnastik. Das reicht dann aber, oder?« Leider nein. Denn für echte Fitness und Gesundheit brauchst du auch Ausdauer, also die Fähigkeit, über einen längeren Zeitraum Leistung zu bringen. Deshalb muss es auch ein wenig Ausdauertraining sein. »Ausdauertraining? Rennen bis zum Umfallen? Niemals!« Cool bleiben, Schweinehund! Klar kannst du für mehr Ausdauer Laufen trainieren. Wenn dir aber das Laufen nicht liegt, bleiben immer noch