Das Günter-Prinzip für einen fitten Körper

Radfahren oder Gehen, Skilanglauf, Rudern, Inlineskaten, Eisschnelllauf, Schwimmen … »Halt! Stopp! Und was ist mit der Puste? Die reicht dafür doch nie im Leben.« Aber Günter! Natürlich ist auch die Ausdauer nur eine Frage des richtigen Trainings.
    Klar gibt es ein paar Grenzen beim Ausdauersport, zum Beispiel die Sauerstoffsättigung: Ist nicht genügend Sauerstoff im Blut, bekommt dein Muskel Atemnot und wird müde. Dann klappt es nicht mehr mit der Glykolyse und du brauchst eine Pause. So ein Sauerstoffmangel tritt mit steigender Belastung auf. Auch wenn dein Herz nicht mehr genügend Blut in die Muskeln pumpen kann, machst du schlapp – die Herzleistung ist begrenzt. Genauso wichtig für lange Belastungen ist aber auch deine Motivation. Erschöpfungist nämlich sehr subjektiv. Wann es zu anstrengend wird, ist von Mensch und Situation abhängig.
Ausdauertraining
    Freu dich: Wenn du die Ausdauer trainierst, verbesserst du deine Gesundheit. Insbesondere reduzierst du deutlich dein Herzinfarktrisiko, verbrennst Fett, verlierst Gewicht, stärkst das Immunsystem und verbesserst das Blutbild. Schließlich passt sich dein Körper wie immer an steigende Belastungen an. Und auch beim Ausdauertraining geht es wieder um den schlauen Wechsel aus Reiz und Regeneration, sodass du dank Hyperkompensation immer fitter wirst.

    Wie fit, das hängt davon ab, was du erreichen willst. Geht es dir vor allem um allgemein bessere Fitness? Dann reden wir vom Breiten-und Freizeitsport. Sieh es locker! Dafür musst du dich sicher nicht quälen. Willst du aber Leistungssport machen, muss das Training schon etwas härter sein und mit teilweise intensiven Belastungen arbeiten. Im Großen und Ganzen geht es aber in beiden Fällen darum, ein dauerhaft stabiles Niveau zu erreichen – über Jahre hinweg. Du hast also genügend Zeit dafür!
Dauermethode und Intervallmethode
    Im Wesentlichen gibt es zwei Arten, Ausdauer zu trainieren: die Dauermethode und die Intervallmethode. Bei der Dauermethodebleibt die Belastungsintensität konstant. Allerdings wird sie nicht so intensiv, dass du anaerob Energie gewinnen müsstest. Die sogenannte anaerobe Schwelle überschreitest du nicht. Du kriegst jederzeit so viel Luft, dass du die Belastung nicht abbrechen musst. Die Dauermethode ist gut für die Grundlagenausdauer bei Anfängern oder zur Saisonvorbereitung beim Leistungssport. Und auch immer wieder während der Saison.
    Bei der Intervallmethode hingegen ist die Belastung nicht konstant, sondern intervallartig. Und die Belastungsintensität liegt im aerob-anaeroben Übergangsbereich – du musst also teilweise schon richtig schnaufen und produzierst das saure Laktat. Außerdem sind die Pausen so kurz, dass du dich nicht vollständig erholst. Das heißt also, der Trainingsreiz wird intensiver und die Erschöpfung stärker. Das hebt die anaerobe Schwelle an, du trainierst also, deine Sauerstoffgewinnung möglichst lange zu nutzen. Außerdem verbessert die Intervallmethode deine Erholungsfähigkeit und Toleranz gegenüber der entstehenden Milchsäure. Schließlich brauchst du all das im Wettkampf.
Joggen
    Â»Und was nützt das ganze Wissen jetzt praktisch?«, fragt Günter. Ganz einfach: Du kannst dir so schöne Sportarten wie das Joggen beibringen. »Joggen? Verschwitzte, rotgesichtige, schwer schnaufende Parkaffen? Lächerlich!« Nein, Günter, so natürlich nicht. Diese Sorte Jogger macht ganz offensichtlich etwas falsch – sie belastet sich anaerob und dürfte einen Mordsmuskelkater kriegen. Idealerweise joggst du nämlich mit der Dauermethode, also schön gleichmäßig und in aerober Belastungsintensität. Dabei solltest du immer locker Luft holen können. Ehrlich: Wenn du dich nebenher nicht mehr problemlos unterhalten kannst, belastest du dich zu sehr. Also japsen? Auf keinen Fall! Tempo runter!
    Den optimalen Belastungspuls übrigens kannst du ausrechnen: Die Formel lautet Ruhepuls + (220 – ¾ des Alters – Ruhepuls) × 0,6 für Untrainierte, × 0,65 für mäßig Trainierte beziehungsweise × 0,7 für gut Trainierte. Also nehmen wir mal an, eine 36-Jährige hat einen Ruhepuls von 60 und ist mäßig trainiert, dann ergibt das einen optimalen Belastungspuls von 60 + (220 – 27 – 60) × 0,65 = 146. Sowohl der Ruhepuls als auch der Trainingsfaktor am Ende