Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Motivation nutzen möchte), der braucht nur die doppelte Menge an Bewegungsenergie umzusetzen. Das Schöne daran: Wenn es an einem Tag aus zeitlichen oder anderen Gründen mit der Bewegung mal nicht klappt, können Sie sie am nächsten Tag problemlos nachholen.

Der Bodymass-Index
    Übergewicht ist eine weit verbreitete Volkskrankheit. Das andere Extrem sind Menschen mit einer an sich normalen Figur, die ständig das Gefühl haben, noch weiter abnehmen zu müssen. Bevor Sie sich auf den Fett-weg-Trip begeben, sollten Sie also erst einmal prüfen, ob das auch notwenig ist. Eine Möglichkeit steht Ihnen mit dem so genannten Bodymass-Index (BMI) zur Verfügung, den Sie mit folgender Formel berechnen:
    Körpergewicht (in Kilogramm)
Körpergröße in Metern zum Quadrat
    Als Normalgewicht gilt für Frauen ein BMI zwischen 19 und 24, für Männer zwischen 20 und 25. In diesem Bereich ist nach derzeitiger Kenntnis die Lebenserwartung am höchsten (nicht also bei den ganz dünnen, schon gar nicht aber bei den sehr dicken Menschen).
    Als Jo-Jo-Effekt bezeichnet man das Phänomen, dass der Körper innerhalb recht kurzer Zeit nach einer Diät wieder zum Ausgangsgewicht – oder darüber hinaus – zurückkehrt.
    Eine andere Methode ist die Berechnung der Waist-to-Hip-Ratio, also des Verhältnisses von Taillenumfang zu Hüftumfang: Messen Sie beide Werte in Zentimetern und teilen Sie anschließend den Taillen- durch den Hüftwert. Für Frauen sollte ein Wert von unter 0,85 das Ziel sein, für Männer ein Wert von unter 1.

Kohlenhydrat- oder Fettstoffwechsel?
    Oft wird behauptet: Wer schneller abnehmen möchte, muss langsamer laufen. Angeblich, weil bei niedrigen Intensitäten das meiste Fett verbraucht wird. Das ist allerdings nur die halbe Wahrheit.
    Wie bereits erwähnt (siehe S. 43), stehen Ihrem Körper zur Energiegewinnung im Prinzip zwei relevante Speicher zur Verfügung: Kohlenhydrate und Fette. Stellen Sie sich vor, dass von jedem dieser Speicher ein Schlauch zu den Muskeln führt (siehe Abbildung links). Der vom kleineren und schneller verfügbaren Depot, also vom Kohlenhydratspeicher, hat den größeren Durchmesser. Der vom größeren Speicher, dem Fettdepot, hat dagegen nur den Durchmesser eines Strohhalms, die Depots sind also schwerer erreichbar.

    Beim Training im Fettverbrennungsbereich greifen die Muskeln immer besser auf die Fette zurück.
    Bei langsamem Lauftempo benötigen die Muskeln nur wenig Energie und können daher einen prozentual höheren Anteil aus dem Fettdepot saugen. Wird das Tempo jedoch erhöht, benötigt der Organismus mehr Energie und muss zunehmend mehr Kohlenhydratenergie verwenden. Der Energieverbrauch insgesamt steigt, der prozentuale Anteil der Fettverbrennung allerdings sinkt.

Fettstoffwechseltraining
    Das Fett steht dem Körper als im Blut gelöste freie Fettsäuren zur Verfügung. Durch häufige lange, langsame Dauerläufe erhöht sich die Aktivität der Fett spaltenden Enzyme. Das Ergebnis: Der Durchmesser der Schlauchleitung vom Fett zu den Muskelzellen vergrößert sich, und der Körper lernt, früher und schneller auf die ungeliebten Polster zurückzugreifen, und das – noch eine gute Nachricht – sowohl in Ruhe als auch während der Belastung!
    Für ein solches Fettstoffwechseltraining müssen die Glykogenspeicher hin und wieder weitgehend entleert werden. Das schaffen Sie durch hohe Umfänge (etwa 90 Minuten Belastungsdauer) und/oder schnelle, intensive Trainingseinheiten. Der gesundheitliche Vorteil liegt klar aufseiten des ruhigeren, aber länger dauernden Trainings: Hierdurch verbessert sich das Verhältnis von »gutem« (HDL) zu »schlechtem« (LDL) Cholesterin im Blut. Die Gefäße sind besser geschützt, das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall, Nierenversagen und anderen Erkrankungen sinkt. Wer also dauerhaft abnehmen möchte, ist mit dem Fettstoffwechseltraining und langsamem Joggen auf dem richtigen Weg – vorausgesetzt, es ist umfangreich genug.

Nur für Fortgeschrittene – Gewicht verlieren durch höhere Trainingsintensität
    Auch wenn der prozentuale Anteil der Fettverbrennung am Gesamtumsatz beim langsamen Laufen höher ist: Schneller laufen ist deutlich anstrengender, erfordert mehr Energie und steigert den absoluten Kalorienverbrauch. Und darauf kommt es eben an. Wer schon gut in Form ist, darf es im Training also auch schon mal krachen lassen und bei 25 Prozent des Trainings die Intensität nach oben schrauben. Für Einsteiger ist das intensive Training