Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

genauso schwer.
    Kleidung aus modernen Funktionsfasern transportiert dagegen den Schweiß von der Haut nach außen, wo er schneller verdampfen kann. So bleiben Sie warm und trocken. Fast alle Hersteller haben einen anderen Namen für die von ihnen verwendete Faserart entwickelt. Die Funktionsweise ist jedoch bei allen ähnlich.
     
    Bewährtes Zwiebelprinzip
    Der Zwiebellook, d. h. das Tragen von mehreren Lagen übereinander, ist fürs Laufen optimal: Die innerste Schicht liegt direkt auf der Haut und transportiert den Schweiß vom Körper. Mit einer weiteren Schicht regulieren Sie je nach Wetterlage die Temperatur, die äußerste Schicht sollte wind- und wetterbeständig sein. Achten Sie darauf, dass die Kleidung eng anliegt, aber Ihren Bewegungsspielraum nicht einengt.
    Für wechselhaftes Wetter sind atmungsaktive Laufjacken mit abtrennbaren Ärmeln empfehlenswert. Diese lassen sich im Handumdrehen in eine Weste umfunktionieren. Moderne Modelle sind ebenfalls aus atmungsaktiven Materialien hergestellt, wiegen zum Teil unter 100 Gramm und bestehen aus sehr dünnen, eng gewobenen Fasern. Auch diese nehmen kein Wasser auf und fallen daher selbst bei Regen kaum ins Gewicht. Hosen und Langarm-Shirts für den tiefen Winter haben ein aufgerautes Innenfutter. So wird Ihnen selbst bei Minusgraden warm ums Herz. In der kalten Jahreszeit gehören auch Handschuhe und ein Stirnband, besser noch eine Mütze, zur Grundausstattung.
    Sage und schreibe 40 Prozent der abgegebenen Körperwärme verliert der Mensch über den Kopf.

    Laufsocken
    Blasen, Fußpilz und Schweißfüße vermeiden Sie mit speziellen Laufsocken. Diese sind ergonomisch geformt – einige Hersteller bieten sogar verschiedene Socken für den rechten und den linken Fuß an – und liegen so ohne Falten am Fuß an. Die Funktionsfasern transportieren den Schweiß vom Fuß weg, sodass dieser trocken bleibt. Dadurch sinkt das Risiko einer schmerzhaften Blase oder Scheuerstelle. An besonders empfindlichen Stellen sind die Socken außerdem gepolstert, um Druckstellen zu vermeiden. Auch hier gilt: Die Socken müssen passen, sie dürfen nicht rutschen.

Stets gepflegt
    Um die Lebenserwartung der Hightech-Klamotten zu verlängern, lohnt es sich, Folgendes beachten:
    ► Aufhängen Werfen Sie Shirt und Hose nach dem Training nicht einfach in den Wäschekorb. Darunter leidet die Funktion der Fasern. Besser auf einen Bügel hängen und trocknen lassen.
    ► Cool bleiben Die meisten Lauf-Shirts dürfen Sie maximal bei 40 Grad waschen. Verzichten Sie dabei auf Weichspüler, denn der setzt sich zwischen den Fasern fest und beeinträchtigt deren Funktion.
    ► Handarbeit Laufschuhe haben grundsätzlich nichts in der Waschmaschine verloren. Die im Waschmittel enthaltenen Tenside greifen den Kleber an. Außerdem leiden Obermaterial, Dämpfung und Zwischensohle. Reinigen Sie die Schuhe lieber mit einem Schwamm oder einer Bürste und einer milden Seife unter kaltem Wasser. Die Einlegesohle am besten vorher herausnehmen. Die Schuhe trocknen schneller, wenn Sie sie mit Zeitungspapier ausstopfen. Stellen Sie die Schuhe aber nicht in den prallen Sonnenschein.
    Insbesondere in den Übergangsmonaten gilt: Ziehen Sie sich nicht zu warm an. Wenn Sie vor die Tür treten und leicht frösteln, sind Sie meist richtig gekleidet – Sie kommen schon noch ins Schwitzen!
    Eine Pulsuhr gehört sicher zu den Ausrüstungsgegenständen, die nicht unter »modischer Schnickschnack« abzuhaken sind.

Technisches Equipment
    Im Grunde genommen ist Laufen eine sehr preiswerte Sportart: Gute Laufschuhe, ein paar wichtige Funktionskleidungsstücke – und schon können Sie loslegen. Darüber hinaus gibt es jedoch allerlei – auch kostspieliges – Gerät, das beim Lauftraining zum Einsatz kommen kann, und einiges davon ist absolut unerlässlich.

Hand aufs Herz
    Für ein effektives, gesundheitsorientiertes Training des Laufanfängers ist ein Herzfrequenzmesser ein Muss. Dieser besteht aus einem Brustgurt mit Sensoren, die den Herzschlag registrieren und drahtlos an die Uhr am Handgelenk übermitteln.
    Gerade Anfängern fehlt in den ersten Monaten häufig noch das notwendige Körpergefühl, um sich nicht zu überlasten. Die Folge ist nicht nur, dass Sie schneller erschöpft sind, Sie opfern auch die gesundheitlichen Wirkungen der Bewegung dem schnelleren Tempo. Für Profis ist der Pulsmesser ebenfalls ein guter Begleiter, insbesondere wenn Sie hin und wieder eine Intervalleinheit oder ein Fahrtspiel