Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

misst das Tempo und die Distanz und übermittelt die Daten an den iPod Nano. Die Werte lassen sich grafisch auf dem iPod oder dem heimischen Rechner darstellen. Außerdem können Sie online ein Trainingstagebuch führen und sich mit anderen Läufern weltweit vergleichen.
    ► GPS Wenn Sie immer wissen wollen, wo es langgeht: Die GPS-Sender gibt es als zusätzliches Equipment oder auch in Pulsmesser oder Uhr integriert. So lässt sich nicht nur die Streckenlänge nahezu auf den Meter genau darstellen, Sie können auch ein Höhenprofil Ihrer Trainingsrunde ermitteln.
    Fünf fitte Fakten
    1. Moderne Laufbekleidung ist nicht nur ein optischer Gag. Die Funktionsfasern sorgen bei jedem Wetter für ein gutes Klima und erhöhen den Spaßfaktor beim Laufen.
    2. Die Laufschuhe sind der wichtigste Teil Ihrer Ausrüstung. Wer hier (an Aufwand und Sorgfalt beim Kauf) spart, wird es später teuer bezahlen.
    3. Kaufen Sie Laufschuhe nicht nach der Optik, sondern nach orthopädischen Gesichtspunkten. Suchen Sie anhand Ihrer Fußform und individuellem Wohlfühlen einen Schuh, der zu Ihnen passt.
    4. Gehen Sie in den Fachhandel. Beim Discounter bekommen Sie die Laufausrüstung vielleicht ein paar Euro günstiger, doch eine gute Beratung ist unbezahlbar.
    5. Wer systematisch trainieren möchte, muss eine Pulsuhr verwenden. Anhand der Herzfrequenz sehen Sie, ob Sie im richtigen Tempo unterwegs sind oder vielleicht Ihre Gesundheit aufs Spiel setzen.
    Für eine Rundum-Laufausrüstung können Sie sehr viel Geld ausgeben – müssen aber nicht. Doch vielleicht dienen Ihnen die technischen Wunderwerke als zusätzlicher Ansporn.

Die Technik macht’s
    Laufen kann jeder. Vergleicht man jedoch die geschmeidigen Schritte der Weltklasseläufer mit dem schwerfälligen Stampfen einiger Freizeitjogger, sieht man, dass es große Unterschiede gibt.
    Mit einem guten Laufstil sind Sie nicht nur ökonomischer, sondern auch gesünder unterwegs.

Eine Frage des Stils
    Bei Profis auf der Laufbahn wird es besonders deutlich sichtbar: Sie kämpfen um jeden Zentimeter, und die in Zehntel- und Hundertstelsekunden gemessene Leistungsfähigkeit ist natürlich auch eine Frage der optimalen Technik – sie ist es, die über Sieg oder Niederlage mit entscheidet. Für Sie als Genussläufer dagegen ist eine gute Technik vor allem deshalb wichtig, weil sie Sie vor Verletzungen schützt.
     
    Eher selten – zu große Schritte
    Die Schrittlänge ist im Wesentlichen anhängig von der Laufgeschwindigkeit. Die schnellsten Sprinter machen die größten Schritte (bei Carl Lewis betrugen sie seinerzeit über drei Meter, aber er war ja auch fast 40 km/h schnell). Es ist also vergleichsweise simpel, die Schrittlänge zu verkürzen: Beginnen Sie ganz langsam. Lassen Sie sich Zeit, und denken Sie vor allem nicht an Ihre Schritte.
    Der Bewegungsablaufbeim Joggen findet in insgesamt vier Phasen statt.

    Ihr Körper verkraftet die hohen Stoßkräfte bei jeder Landung auf Dauer nur, wenn Sie Ihr natürliches Dämpfungssystem möglichst effektiv nutzen.
    Sonst kommen Sie womöglich noch durcheinander, denn Sie wollen ja auch noch mit Ihrem Laufpartner plaudern, die wunderbare Natur in sich aufnehmen, hin und wieder auf die Pulsuhr schauen und vielleicht noch das Meditative des Laufens für sich entdecken. Ganz schön viel auf einmal.
     
    Gibt es den perfekten Stil?
    Den optimalen Laufstil gibt es nicht – nicht in der Theorie, und in der Praxis schon gar nicht. Aber es gibt einen Bewegungsablauf, der Ihren Körperformen (z.B. Beinlänge, Beinachse, Rumpflänge, Muskelkraft, Körpergewicht) angemessen ist. Diesem Optimum werden Sie sich nach und nach annähern. Ihr Vertrauen Sie zunächst sich und Ihrem Gefühl. So wie sich Ihr Körper ändern kra wird, z. B. durch eine Gewichtsabnahme, wird sich auch Ihr Bewegungsverhal- Sto ten ändern. Die Grundregel: Nur wenn Sie das Gefühl haben, dass es irgend- jed wie nicht richtig rund läuft, sollten Sie Ihre Technik einmal auf den Prüfstand Dau stellen. Sie Dä
    Beim Muskelkater handelt es sich nicht – wie oft angenommen – um eine Übersäuerung, sondern um winzige Verletzungen der Muskulatur, die innerhalb einiger Tage ausheilen, dabei aber recht starke Schmerzen verursachen.

Das Vier-Phasen-Modell
    Um die Lauftechnik exakt zu beschreiben, unterteilen Wissenschaftler den Laufschritt in vier Phasen:
    ► Vordere Stützphase
    ► Mittlere Stützphase
    ► Hintere Stützphase
    ► Flugphase

Phase 1 – vordere Stützphase
    Die