Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

vordere Stützphase beginnt mit der Landung. Der Fuß setzt vor dem Körperschwerpunkt auf, meist ist das Knie dabei leicht gebeugt. Je höher Ihr Körpergewicht, Ihre Geschwindigkeit, Schrittlänge und Flughöhe, desto größer die Anforderungen an die so genannte Streckerkette – vor allem die vordere Oberschenkel- und die Gesäßmuskulatur. Diese strecken nicht nur Hüfte und Knie, sondern federn bei der Landung auch den Aufprall ab.
    Nachgefragt bei Prof. Dr. Wessinghage
    Ich bemühe mich, stets langsam zu laufen, und orientiere mich an meiner Herzfrequenz. Trotzdem steigt mein Puls immer in enorme Höhen.
    Keine Angst vor hohen Pulswerten! Das ist der erste Rat, den man Menschen geben muss, die schon beim ganz langsamen, wirklich entspannten Laufen (ständiger Redefluss ist ohne Schwierigkeiten möglich) Pulswerte von 180 oder mehr haben.
    Die Pulsfrequenz hängt zuallererst von genetischen Faktoren, insbesondere dem Körperbau, ab. Schlanke, grazil gebaute Menschen (häufiger Frauen) haben ein kleineres Herz und benötigen höhere Frequenzen, bei kräftig gebauten Menschen (meist Männern) ist es umgekehrt. Das hat überhaupt nichts mit falsch oder richtig zu tun. Ein Laktattest könnte Ihnen zusätzliche Sicherheit geben, in welchen Pulsbereichen Sie die verschiedenen Trainingsformen durchführen sollten.
    Beim Abfedern des Aufpralls bei der Landung kommt es zu so genannten exzentrischen Muskelkontraktionen. Exzentrisch bedeutet in diesem Zusammenhang, dass sich der Muskel anspannt, aber gleichzeitig länger wird, da ihn äußere Kräfte dehnen (hier das Körpergewicht, das sich in der Abwärtsbewegung befindet). Diese exzentrische Belastung verursacht, wenn sie sehr heftig oder wiederholt auftritt, den Muskelkater.
    Neben Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stehen dem Läufer in der vorderen Stützphase noch weitere Muskeln zur Dämpfung zur Verfügung. Fast alle Läufer nutzen die Muskulatur an der Innenseite des Unterschenkels, vor allem den hinteren Schienbeinmuskel. Er bewegt den Fuß im unteren Sprunggelenk und zieht ihn hier in die so genannte Supinationshaltung. Wird der Fuß mit dem Außenrand aufgesetzt (hinten außen, schauen Sie sich einmal Ihre alten Laufschuhe an!), spannt sich der hintere Schienbeinmuskel an und bremst die in Richtung Pronation verlaufende Bewegung.

Phase 2 – mittlere Stützphase
    Die Abwärtsbewegung des Körpers endet nicht mit dem Aufsetzen des Fußes auf den Boden. Sie setzt sich fort und erreicht den tiefsten Punkt (»unterer Totpunkt«), wenn sich der Fuß des Standbeins direkt unter dem Körperschwerpunkt befindet. Jetzt ist die mittlere Stützphase ereicht, in der Ihre Bein-, Becken- und Rumpfmuskulatur am stärksten beansprucht wird. Schließlich muss sie den Körper wieder nach oben beschleunigen.

Phase 3 – hintere Stützphase
    Die dritte Phase des Bewegungsablaufs, die hintere Stützphase, beinhaltet die Streckbewegung des Standbeins. Der Abdruck erfolgt aus Hüfte (Gesäßmuskulatur), Kniegelenk (vordere Oberschenkelmuskulatur) und Sprunggelenk (Wadenmuskulatur).
    Setzen Sie den Fuß nicht mit der Ferse, sondern mit dem Vorfuß auf den Boden, können Sie auch noch die starke Wadenmuskulatur zur Dämpfung nutzen. Berührt Ihr Fuß allerdings den Boden zunächst mit der Ferse, klappt das nicht. In diesem Fall sollten Sie sich auf die Produkte der Schuhindustrie verlassen, deren Fersenpolster weich gefedert sind.
    Das aktive Vorfußlaufen hat verschiedene Vorteile: höherer Körperschwerpunkt, bessere aktive Dämpfung (da das obere Sprunggelenk mit einbezogen wird), bessere Zugphase (Einsatz der hinteren Oberschenkelmuskulatur zum Vortrieb), geringere Belastung der Kniescheibe.

Phase 4 – Flugphase
    Sobald sich der Fuß vom Boden löst, beginnt die Flugphase. Sie ist vor allem von der Laufgeschwindigkeit (s. o.) abhängig; je höher das Tempo, desto grö ßer sind die Schritte, und desto höher und weiter ist die Flugphase. Sie endet mit dem Aufsetzen des Fußes auf den Boden – nun beginnt der Bewegungsablauf von neuem mit der vorderen Stützphase.

Ballen oder Ferse?
    Seit langer Zeit fragen sich viele Laufanfänger: Fersen- oder Vorfußlauf? Beim Fersenlauf landen Sie im äußeren Bereich der Ferse, ausgelöst durch die entspannte, natürliche Supinationshaltung des Fußes vor dem Bodenkontakt. Anschließend bewegt sich der Fuß in die Mittelstellung (»Pronationsbewegung«) und gegebenenfalls auch etwas darüber hinaus. Gleichzeitig wird der Fuß nach vorn