Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

mittleren Bereich bewegen; zu harte oder zu weiche Schuhe schaden Sehnen, Bändern und Gelenken.

Tolle Treter
    Im Vergleich zu anderen Sportarten ist Laufen ein recht günstiges Vergnügen. Während Golfspieler oder Surfer ein teures Equipment benötigen und viele Trainerstunden oder Kurse belegen müssen, kommen Läufer im Sommer in der Regel mit einem Paar Schuhe, einem Funktionsshirt und Shorts locker über die Runden. Wenn Sie an dieser Minimalausrüstung jedoch zusätzlich sparen, könnte das Ihre Gesundheit gefährden – und der Spaß bleibt allemal auf der Strecke.

Der Fuß – Wunderwerk der Evolution
    Mit 20 Muskeln, 26 Knochen, 33 Gelenken und 114 Bändern ist der menschliche Fuß eine anatomische Meisterleistung der Natur – die bei dem heute üblichen Körpergewicht (der »Durchschnittsdeutsche« hat einen BMI von 26, ist also übergewichtig) jedoch an ihre Grenzen stößt. Denn bei jedem Schritt muss der Körper einen Aufprall von etwa dem Zwei- bis Dreifachen des eigenen Körpergewichts verkraften. Und damit ist die natürliche Dämpfung der Muskeln, Bänder und Gelenke bald überfordert.
    Zu Beginn der 1990er-Jahre galt daher noch die Maxime »Viel hilft viel«: Die Industrie versorgte die Läuferschaft mit sehr stark gedämpften Schuhen, um die Stoßbelastung zu minimieren. Inzwischen belegen Studien jedoch, dass diese übermäßige Dämpfung das Verletzungsrisiko nicht verringert. Im Gegenteil: Die zu weichen Schuhe führten zu einer Zunahme der Achillessehnenbeschwerden bei Joggern. Zudem haben dosierte Stoßkräfte auch positive Effekte, denn sie trainieren die Gelenke und machen diese widerstandsfähiger und langlebiger.
    Dennoch muss ein Schuh natürlich ein gewisses Maß an Schutz bieten. Heute gilt deshalb der Grundsatz: So wenig Dämpfung wie möglich und so viel wie nötig. Zum Glück haben inzwischen auch viele Sportartikelfirmen diesen Trend erkannt und präsentieren immer ausgefeiltere Modelle.

So wird ein Schuh draus
    Ein guter Laufschuh muss allerhand leisten, damit er Sehnen, Bänder, Knochen und Gelenke optimal schützt:
    ► Die Laufsohle ❶ besteht aus Karbongummi, dessen Einkerbungen für Trittsicherheit und Rutschfestigkeit verantwortlich sind und die Flexibilität der Schuhe beeinflussen.
    ► Je dünner die aus EVA (Schaumstoff) gefertigte Zwischensohle ❷, desto flexibler und besser das Abrollverhalten der Schuhe, aber auch umso geringer die Dämpfung.
    ► Die Zwischensohle beinhaltet auch das Dämpfungssystem ❸. Fast jeder Hersteller baut auf ein anderes System, zwischen denen sich physikalisch jedoch kaum Unterschiede messen lassen.
    ► Die Vorfußdämpfung ❹ sollte nicht zu weich sein, um das Quergewölbe nicht zu stark zu belasten – ansonsten drohen Fehlstellungen der Zehen.
    ► Um Fußfehlstellungen besser zu korrigieren, verfügen viele Schuhe über eine so genannte Pronationsstütze ❺ in der Zwischensohle. Diese erkennen Sie in der Regel an dem dunkler gefärbten, festeren Material, das beim Aufsetzen ein übermäßiges Einknicken nach innen verhindern soll.
    ► Das Fußbett ❻ können Sie bei Bedarf gegen eine orthopädische Einlage austauschen.
    ► Achten Sie darauf, dass das Obermaterial ❼ den Fuß gut belüftet.
    Moderne Laufschuhe bestehen aus vielen Einzelteilen,die Knochen, Sehnen und Bänder schützen.
    Der menschliche Körper verfügt über eine große Zahl von Sensoren, die sämtliche Informationen verwerten und in Bewegung umsetzen. Schmerzen z. B. können eine Schonhaltung oder ein Schonhinken verursachen, ohne dass wir es merken, geschweige denn bewusst steuern würden.
    ► Der Schuh »sitzt« zwischen Fersenkappe ❽ und Sattel (Bereich der Schnürung). Die Fersenkappe muss ausreichend Halt bieten, darf aber nicht auf die Achillessehne drücken.

So finden Sie den richtigen Schuh
    Wie gut die Schuhe stützen, hängt nicht nur von der Dämpfung ab, sondern auch davon, auf welchem Leisten sie gefertigt werden. Die Form des Leistens (gerade, gebogen) muss der Ihres Fußes entsprechen, sonst wird Ihnen der Schuh nie optimal passen.
    ► Komfort- oder Neutralschuhe Verfügen über eine gute Dämpfung, haben keine Pronationsstütze.
    ► Stabil- oder Bewegungskontrollschuhe Sind mit Pronationsstützen ausgerüstet (also im inneren Zwischensohlenbereich härter), um Fußfehlstellungen entgegenzuwirken.
    ► Lightweight-Trainer Sind eigentlich für den Wettkampfeinsatz gedacht. Aufgrund moderner Technologien bieten die Leichtgewichte