Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

Schrittstellung mit beiden Beinen aus der Hocke gleichzeitig nach oben. Wechseln Sie die Schrittstellung in der Luft und landen Sie wieder auf beiden Beinen.

    Am besten erlernen Sie die richtige Technik in Laufseminaren, die mittlerweile an vielen Orten angeboten werden. Hinweise und Tipps dazu finden Sie in der Umschlagklappe dieses Buchs.
    ❺ Seitsprünge
    Bei dieser Übung hüpfen Sie seitwärts. Forsches Abdrücken sorgt dabei für große Sprünge und eine kräftige seitliche Gesäßmuskulatur. Hüpfen Sie mal nach rechts, mal nach links und auch im schnellen Wechsel, z. B. auf Kommando Ihres Partners.
     
    ❻ Sprunglauf
    Beginnen Sie mit einem sehr langsamen, betonten Lauf. Drücken Sie sich nach und nach immer kräftiger ab, sodass die Flugphase höher, Ihr Lauftempo aber nicht schneller wird. Wenn Sie diese Bewegung sicher beherrschen, können Sie die Flugphase länger und ausgreifender gestalten. Hier ist die richtige, stark forcierte Armarbeit (siehe S. 85f.) sehr wichtig.

Raus aus den Schuhen
    Das Barfußlaufen ist eine der besten und effektivsten Trainingsmethoden, um die Muskeln von Fuß und Unterschenkel und letztlich auch die gesamte Beinmuskulatur zu trainieren. Gleichzeitig verbessern Sie so auch die Koordination. Lassen Sie im Sommer also die Schuhe einfach mal für ein paar Minuten links liegen. Am schönsten ist es natürlich, barfuß am Strand entlangzujoggen, eine schöne Rasenfläche (Stadion) eignet sich aber genauso gut. Da das Joggen ohne Schuhe ein intensives Krafttraining ist, ist es natürlich auch anstrengender. Daher sollten Sie mit wenigen (z. B. drei bis fünf) Minuten beginnen. Sie werden merken, dass die Bewegung ungewohnt ist und Ihre Muskeln Reaktionen zeigen. Haben Sie also auch hier ein bisschen Geduld. Und Vorsicht bei tiefem Sand: Hier ist die Belastung für die Achillessehne ungewohnt groß!
    Fünf fitte Fakten
    1. Den optimalen Laufstil gibt es nur in der Theorie. Selbst Profisportler haben ihre individuellen Eigenheiten.
    2. Verbessern Sie vor allem Ihr Körpergefühl, es verfügt über mehr Informationen als jeder Außenstehende.
    3. Gelaufen wird nicht nur mit den Beinen. Arme, Kopf und Rumpf leisten einen wichtigen Beitrag zu einem ökonomischen und gesunden Laufstil.
    4. Die Laufübungen (siehe S. 89ff.) und das Barfußlaufen in Verbindung mit Kräftigungs- und Dehnübungen (siehe S. 120ff.) sind die beste Methode, um Ihren Laufstil zu verbessern.
    5. Laufseminare sind nicht nur eine willkommene Abwechslung, sondern bringen Sie auch voran. Ein Profi kann Ihre Stärken und Schwächen erkennen und wertvolle Tipps geben.
    Laufen ohne Schuhe ist eine ungewohnte Wohltat für Ihre Füße. Doch Achtung: Die Belastung ist in der Tat ungewohnt, übertreiben Sie es also nicht.

Powerfood für Läufer
    Der Körper kann nur etwas leisten, wenn er entsprechende Energiereserven hat – wie bei jedem Sport entscheidet auch beim Laufen Input über Outcome!

    Aufgrund der größeren Muskelmasse ist der Grundumsatz bei Männern rund zehn Prozent höher als bei Frauen.

So futtern Sie sich fit
    Vielleicht sind die vielen Kochshows schuld, die derzeit bei fast jedem Sender über die Mattscheibe flimmern. Täglich werden uns neue, angeblich einfache und leckere Rezepte präsentiert, die unseren Appetit anregen sollen. Trotzdem sind laut einer Umfrage des Magazins »Zeit-Wissen« 47,5 Prozent der Bundesbürger unsicher, wie man sich gesund ernährt. Und selten waren sich die Geschlechter so einig wie in dieser Frage, denn Männer (46,3 Prozent) und Frauen (48,6 Prozent) zeigen sich gleichsam verwirrt.
    Wir wollen Ihnen die Sache dagegen so leicht wie möglich machen. Denn selbst wenn wenige Hochleistungssportler mit einem perfekt ausgeklügelten Ernährungsplan das Letzte aus ihrem Körper herauszukitzeln versuchen, ist für Breitensportler eine normale, ausgewogene Kost vollkommen ausreichend. Um sich gesund zu ernähren, müssen Sie sich nur an einige einfache Grundregeln halten. Am schnellsten kommen Sie dabei auf den Geschmack, wenn Sie sich möglichst abwechslungsreich ernähren. Schließlich gibt es kein Nahrungsmittel, das sämtliche für den Organismus notwendigen Inhaltsstoffe enthält – und erst recht nicht in der optimalen Dosierung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, die tägliche Kalorienzufuhr wie folgt zu verteilen:
    ► 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate
    ► 25 bis 30 Prozent Fett
    ► 10 bis 15 Prozent Eiweiß
    Das wird allerdings niemand täglich