Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

abgerollt, der Abdruck erfolgt über die Großzehe. Dies ist die häufigste Technik bei Joggern und Freizeitsportlern. Und wer bereits läuft und bisher keine Probleme hatte, kommt mit dieser Technik sicherlich auch in Zukunft gut voran.
    Beim aktiven Vorfußlaufen landen Sie auf der Außenkante des Fußes in Höhe des Kleinzehen-Grundgelenks. In der mittleren Stützphase ruht der ganze Fuß auf dem Boden (nicht nur der Vorfuß wie beim Sprinter). Diese Technik ist diejenige, die der Mensch auf natürlichen Bodenverhältnissen auch beim Barfußlaufen unwillkürlich einsetzt, denn ohne Laufschuhe eignet sich die menschliche Ferse nicht zur Dämpfung. Es ist also die ursprünglichste Lauftechnik.
    Aber weder treffen wir heute natürliche Bodenverhältnisse an noch viele Menschen, die die nötigen Voraussetzungen mitbringen (geringes Körpergewicht, trainierte Muskulatur), sodass dieser Bewegungsablauf nur bei wenigen Freizeitläufern zu sehen ist – aber bei allen Spitzenathleten, die längere Strecken (800 m bis 10 000 m) im Stadion laufen.
    Auf und Ab
    In einem hügeligen Gelände gilt es, die Lauftechnik den natürlichen Gegebenheiten anzupassen. Laufen Sie bergauf, verkürzen Sie die Schrittlänge und verstärken Sie den Armeinsatz. Der Oberkörper wird dabei etwas weiter nach vorn geneigt. Mit einem kräftigeren Abdruck aus dem Fußgelenk entlasten Sie außerdem die stärker geforderten Oberschenkel.
    Auch wenn es längst nicht so anstrengend scheint, ist das Joggen bergab für die Muskeln die höchste Belastung. Denn das Abfedern der immensen Aufprallkräfte ist genau die Bewegung, die den gefürchteten Muskelkater verursacht (exzentrische Kontraktion, siehe S. 83). Um den Berg sicher hinabzukommen, drosseln Sie das Tempo. Die Arme sind dabei nicht so stark angewinkelt und sorgen für die notwendige Stabilität und Balance. Der Oberkörper ist etwas weiter aufgerichtet. Ganz wichtig: Vermeiden Sie es auch auf abschüssigen Passagen, auf dem gestreckten Bein zu landen.

Die Armarbeit
    Gelaufen wird natürlich in erster Linie mit den Beinen. Aber auch die Arme haben einen wichtigen Anteil an einem guten Laufstil. Denn sie schwingen im Takt mit und aktivieren so die für die Körperstabilität wichtigen diagonalen Muskelketten (rechtes Bein/linker Arm und umgekehrt). Beim Joggen sind die Arme im Ellenbogen etwa 90 Grad gebeugt und schwingen parallel zum Körper. Diese Bewegung hat ihren Ursprung in der Schulter, der Ellenbogenwinkel verändert sich kaum. Die Hände sind locker, nicht zu einer Faust geballt. Die Armbewegungen dienen u.a. dazu, kraftraubende Rotationen des Oberkörpers zu verhindern. Denn wer glaubt, Kraft zu sparen, indem er die Arme lang am Körper hinunterbaumeln lässt, ist auf der falschen Fährte. Das Gegenteil ist der Fall: Ohne Armeinsatz wird Ihr Lauf deutlich unökonomischer, da der Rumpf die Impulse der Beine ausgleichen muss – und Sie verbrauchen zusätzliche Energie.
    Ein Lockerungsund Dehnprogramm für den Schultergürtel gehört zum begleitenden Training des Läufers.

Der Oberkörper
    Zum optimalen Laufstil gehört auch die richtige Rumpfhaltung. Der Oberkörper ist aufrecht oder leicht nach vorn geneigt. Lassen Sie die Schultern nicht nach vorn hängen (»Buckel«), doch vermeiden Sie auch ein übermäßiges Hohlkreuz. Der wichtigste Hinweis ist der auf die Kopfhaltung, denn der Kopf steuert die Haltung des gesamten Körpers. Er sollte aufrecht gehalten werden, Ihr Blick ist dabei rund zehn Meter vor Ihnen auf den Boden gerichtet. Gegen Ende eines Laufs kommen viele Jogger häufig ins Wanken, weil der Oberkörper dann hin und her schwankt und zu rotieren beginnt. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Bauch- und Rückenmuskulatur ermüdet sind und die erforderliche Haltearbeit nicht mehr leisten können. Ein Kräftigungsprogramm für Bauch und Rücken (siehe S. 124ff.) schafft Abhilfe.
    Nachgefragt bei Prof. Dr. Wessinghage
    Was steckt hinter dem Sprichwort »Sprinter werden geboren, Langstreckler gemacht«?
    Es ist tatsächlich nicht ganz falsch. Im Körper gibt es zwei Arten von Muskelfasern: schnell arbeitende (FT-Fasern) und langsamere, ausdauernde (ST-Fasern). Sprinter haben in der Regel einen hohen Anteil von FT-Fasern, Langstreckler mehr ST-Fasern. Die Verteilung ist individuell unterschiedlich und zunächst genetisch bedingt. Allerdings: Während langsame Fasern sich nicht in schnelle umwandeln lassen, spricht vieles dafür, dass durch ausdauerndes Laufen die schnellen Fasern