Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

selbst knacken, dann knabbern Sie auch nicht zu viel.
    Während die gesättigten, meist tierischen Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen, senken ungesättigte, pflanzliche Fettsäuren das Cholesterin. Bei einer optimalen Kost sollte auf jede Art der Fettsäuren ungefähr ein Drittel der Gesamtaufnahme entfallen. Besonderen Wert sollten Sie auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren legen, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann.

Fett ohne Reue
    Mit ein paar Tricks ist es ganz einfach, den individuellen Fettkonsum einzuschränken und den gesunden Fettsäuren den Vorzug zu geben – und zwar ohne dass Ihnen dabei der Appetit vergeht:
    Käse für Kenner
    Käse ist köstlich und zu Recht beliebt. Allerdings ist er oft auch eine heimliche Fettfalle, da auf der Verpackung meist nur der Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i.Tr.) angegeben ist, also ohne das enthaltene Wasser. Den absoluten Fettgehalt berechnen Sie je nach Konsistenz des Käses:
    ► Frischkäse Fettgehalt in Trockenmasse geteilt durch drei
    ► Weichkäse Fettgehalt in Trockenmasse geteilt durch zwei
    ► Hartkäse Fettgehalt in Trockenmasse geteilt durch drei, dann multipliziert mit zwei
    Quelle: Bundesministerium für Verbraucherschutz
    Bevorzugen Sie pflanzliche Fette, da sie cholesterinfrei und mit mehr ungesättigten Fettsäuren ausgestattet sind. Zudem gilt: Je flüssiger das Fett, desto mehr ungesättigte Fettsäuren sind enthalten.
    Leiden Sie unter einer Laktoseintoleranz (Überempfindlichkeit gegen Milchzucker), können also Milchprodukte nur schwer verdauen, sind Sojamilch und Ziegenkäse eine sehr gute Alternative.
    ► Verwenden Sie zum Braten Raps- oder Sojaöl.
    ► Für den Salat eignen sich Walnuss-, Traubenkern-, Distel- und Olivenöl, da diese besonders aromatisch sind.
    ► Zum Kochen sollten Sie statt Sahne lieber Milch nehmen, die Sie mit Speisestärke andicken.
    ► Saucen können Sie auch hervorragend mit püriertem Gemüse binden.
    ► Wählen Sie zum Frittieren ein Erdnussöl, da dieses besonders hitzebeständig ist.
    ► Lagern Sie Öle dunkel und nicht zu warm, und kaufen Sie stets nur kleine Portionen. Sonst wird es schnell ranzig.

Power durch Proteine
    Eiweiß (Protein) ist für den Aufbau aller Körperstrukturen (beispielsweise Zellen, Knochen und Bindegewebe) notwendig und beschleunigt die Regeneration nach einer sportlichen Belastung. Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren, die der Körper zum Teil nicht selbst bilden kann und die daher mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Dafür wird eine tägliche Eiweißaufnahme von etwa 0,8 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht veranschlagt. Auch wenn täglich mehr als 90 Minuten Ausdauersport eine leicht erhöhte Zufuhr erfordern, wird dieser Mehrbedarf bereits durch die normale Kost abgedeckt.
    Bei den Proteinen geht es vor allem um die Qualität der aufgenommenen Nahrung. Empfehlenswert ist ein Protein-Mix, der zu zwei Dritteln aus pflanzlichen und zu einem Drittel aus tierischen Proteinen besteht – die Realität ist derzeit allerdings genau umgekehrt.

Gesunde Mischkultur
    Durch die Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißen steigt deren so genannte biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie viel Gramm Körpereiweiß durch 100 Gramm Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Als
    Günstige Eiweißkombinationen
    Bezug gilt dabei das Vollei (Eiweiß eines Hühnereis) mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Die Wertigkeit ist umso höher, je mehr die Zusammensetzung der aufgenommenen Proteine dem des Körpereiweißes ähnelt. Besonders sinnvolle Kombinationen sind die in der obigen Tabelle angegebenen; die Aufnahme der einzelnen Nahrungsmittel muss nicht gleichzeitig erfolgen, sondern kann über einen Zeitraum von bis zu vier Stunden verteilt werden.

Vital mit Vitaminen
    Vitamine und Mineralstoffe liefern zwar keine Kalorien, sind aber für viele biochemische Prozesse notwendig, z.B. für die Energiegewinnung und das Immunsystem. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Mengen, die Sie in der Tabelle auf Seite 106f. finden.

Das Salz des Lebens
    Mineralstoffe sind für die Zellfunktion unerlässlich. Im menschlichen Körper kommen sie als Elektrolyte vor, also als positiv (Kationen, z. B. Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium) und negativ (Anionen, z. B. Chlorid, Phosphat, Hydrogenkarbonat) gelöste, elektrisch geladene Teilchen. Massive Mineralstoffverluste beeinträchtigen den Körper erheblich.
    Mit einer