Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

ausrechnen. Die Umsetzung der Empfehlungen gelingt Ihnen am einfachsten, wenn Sie sich an die folgenden Faustregeln halten:
    ► Essen Sie täglich 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst.
    ► Die Lebensmittel, die Sie verzehren, sollten etwa viermal so viele Kohlenhydrate wie Fett enthalten.
    ► Verteilen Sie die Nahrungsaufnahme über den ganzen Tag in kleine Portionen. Fünf Mahlzeiten täglich sind optimal.

Der Grundumsatz
    Wie viele Kalorien Ihnen pro Tag zustehen, hängt vor allem von Ihrem Grundumsatz ab und davon, welcher Tätigkeit Sie nachgehen. Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die Ihr Körper benötigt, um die lebenswichtigen Grundfunktionen, z.B. Herzschlag und Atmung, aufrecht zu erhalten. Sie berechnen ihn mit folgender Formel:
    Grundumsatz = Gewicht in Kilogramm mal 24
    Ausschlaggebend für den tatsächlichen Kalorienverbrauch ist allerdings, wie aktiv Sie im Alltag sind. Denn natürlich hat ein Maurer einen höheren Energieverbrauch als ein Schreibtischtäter. Zur Orientierung berechnen Sie Ihren Gesamtbedarf mit Hilfe dieser Formel und der Tabelle unten:
    Gesamtbedarf = Grundumsatz mal Aktivitätslevel
    Ihr Aktivitätslevel
    Bei welchem Aktivitätslevel Sie sich einstufen, können Sie der folgenden Tabelle entnehmen:
    Natürlich wird Ihr Tagesablauf und damit auch Ihr Aktivitätslevel gemischt sein. Der jeweilige in der Tabelle angegebene Level stellt bereits einen Durchschnittswert dar.
    Stärke wird langsam und kontinuierlich verdaut; dabei wird die Glukose nur nach und nach an das Blut abgegeben. So bleiben Sie länger leistungsfähig.
    Der Gesamtbedarf ist die Kalorienmenge, die Sie pro Tag für eine ausgewogene Energiebilanz zu sich nehmen dürfen. Wollen Sie abnehmen, haben Sie zwei Möglichkeiten: Entweder sparen Sie beim Essen, oder Sie erhöhen Ihren Gesamtumsatz – beispielsweise durch eine tägliche Laufeinheit.

Das Wichtigste – Ausgewogenheit
    Bei der Zusammensetzung von Lebensmitteln unterscheidet man zwischen Makro- und Mikronährstoffen. Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Sie liefern die Bausteine, die der Körper zur Erhaltung seiner Struktur benötigt, und die Energie, die der Motor Mensch zur Verbrennung braucht. Mit der Nahrung füllen wir die Depots wieder auf, die im Alltag und bei sportlicher Betätigung geleert werden. Dabei haben die verschiedenen Nährstoffe unterschiedliche Brennwerte:
    ► Fett 9 Kilokalorien pro Gramm
    ► Kohlenhydrate 4 Kilokalorien pro Gramm
    ► Eiweiß 4 Kilokalorien pro Gramm
    Obwohl im Fett mehr Energie steckt, ist es für den Organismus bei körperlicher Aktivität günstiger, Kohlenhydrate zu verbrennen, da bei diesem Prozess weniger Sauerstoff verbraucht wird. So gewinnt der Körper aus einem Liter Sauerstoff bei der Kohlenhydratverbrennung 5,1 Kalorien und bei der Fettverbrennung nur 4,7 Kalorien.
    Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Diese liefern zwar keine Energie, sind aber dringend notwendig, damit der Motor nicht ins Stottern kommt. Sie ermöglichen und/oder beschleunigen biochemische Prozesse.

Starke Stärke
    Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für das Gehirn und die Muskeln, da sie sowohl mit (aerob) als auch ohne (anaerob) Sauerstoff verbrannt werden können. Dabei sind Kohlenhydrate nichts anderes als verschiedenartige Zucker. Abhängig von der Zahl der Saccharin-(Zucker-)Moleküle unterscheidet man vier Formen:
    ► Einfachzucker (Monosaccharide): Traubenzucker (Glukose), Fruchtzucker und Milchzucker
    ► Zweifachzucker (Disaccharide): Haushaltszucker aus Zuckerrüben oder -rohr, Malzzucker
    ► Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Kürzere Kohlenhydratketten mit sieben bis zehn Sacchariden (z. B. Maltodextrin)
    ► Vielfachzucker (Polysaccharide): Stärke (etwa aus Getreide und Kartoffeln) sowie Ballaststoffe (z.B. Zellulose und Pektin, die für den Menschen unverdauliche chemische Verbindungen enthalten)
    Die Kohlenhydrate werden mit Hilfe von Enzymen bereits im Mund und im Dünndarm in Glukose (Einfachzucker) aufgespalten und in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert. Da der Körper das Glykogen bei sportlicher Betätigung zur Energiegewinnung nutzt, muss das Depot danach über die Nahrung wieder aufgefüllt werden. Durch eine besonders kohlenhydratreiche Kost lässt sich der Speicher vergrößern – viel besser aber noch durch das geeignete Training.

    Nudeln, Reis und Kartoffeln sind die optimale Basis für eine