Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

besser durchblutet werden – und somit auch aerob arbeiten können und die Muskeln beim langsamen Joggen unterstützen. Das ist einer der Gründe dafür, dass Läufern mit zunehmendem Trainingsalter die langen Strecken leichter fallen und die kurzen immer schwerer.
    Besonders wichtig für einen guten Laufstil und die Vorbeugung von Verletzungen ist die Lenden-Becken-Hüft-Region. Eine kräftige Gesäßmuskulatur entlastet Ihr Hüftgelenk und optimiert den Vortrieb. Gleichzeitig muss der Hüftbeugemuskel gut dehnfähig sein.

Atmung
    Für die meisten Freizeitjogger sind Sauerstoffaufnahme und -verwertung die limitierenden Faktoren der Laufleistung. Dennoch lohnt es kaum, sich über die Atmung zu viele Gedanken zu machen: Die notwendige Luft zum Laufen besorgt sich der Körper ganz allein.

    Konzentrieren Sie sich beim Laufen nicht zu sehr auf die Atmung und halten Sie den Blick nicht stur auf den Boden gerichtet- sonst entgeht Ihnen womöglich die Schönheit der Natur!
    Der Atemrhythmus kann allerdings zur Steuerung des Lauftempos genutzt werden. Wenn Sie es schaffen, acht Schritte pro Atemzyklus unterzubringen (z. B. vier Schritte lang ausatmen und vier Schritte lang wieder einatmen), sind Sie nicht zu schnell unterwegs. Bei sechs Schritten pro Zyklus liegen Sie etwa im Bereich des mittleren Dauerlaufs, bei nur vier Schritten sind Sie zu flott (schneller Dauerlauf). Diese Methode ist nicht dazu gedacht, ständig zu zählen. Vielmehr kann man hier und da ohne technische Hilfsmittel das Tempo überprüfen. Sie ist besonders für Anfänger geeignet.

Laufen lernen, die Zweite
    Wenn Sie jetzt das zweite Mal laufen lernen, dürfen Sie keine Wunder erwarten. Verfolgen Sie stattdessen die Politik der kleinen Schritte – mit der waren Sie ja auch beim ersten Mal erfolgreich.
    Um die Technik zu verbessern, gibt es viele Übungen, die das Ziel haben, den Bewegungsablauf zu harmonisieren und zu ökonomisieren. Sie verbessern die Koordination und Beweglichkeit und stärken die für einen sauberen Laufstil notwendige Muskulatur. Zudem bekommen Sie ein besseres Körpergefühl. Denn was sich auf dem Papier ganz einfach liest, ist in der »freien Wildbahn« oft nur schwer umzusetzen.
    Je häufiger und regelmäßiger Sie dieses Programm in Ihr Training einbauen, umso besser werden die Resultate sein. Absolvieren Sie die Übungen am besten barfuß auf einem Stück Rasen, nachdem Sie sich einige Minuten warm gelaufen haben. Das können Sie ohne Weiteres am Ende eines Trainingslaufs tun, wenn Sie gut aufgewärmt sind – allerdings nur, wenn es ein vergleichsweise leichter Dauerlauf war. Wiederholen Sie jede Übung z.B. 3-mal über eine Distanz von etwa 20 bis 30 Metern.
     
    ❶ Fußgelenkarbeit
    Sieht einfach aus, bereitet Anfängern aber oft Schwierigkeiten. In der Ausgangsstellung ist das eine Bein komplett gestreckt, die Ferse berührt nur leicht den Boden. Bei dem anderen Bein ist das Fußgelenk maximal gestreckt und das Knie daher leicht gebeugt. Bei geringem Vortrieb wechseln Sie nun die Positionen. Die Zehen lösen sich dabei nur knapp vom Boden. Wenn in diesem Moment jemand hinter Ihnen stünde, könnte er fast Ihre komplette Fußsohle sehen. Achten Sie bei der Übung auch auf die Körperhaltung (aufrecht) und den Armeinsatz.
    Falls Ihnen das Zählen der Atemzüge zu anstrengend ist oder Sie durcheinander bringt: Lassen Sie es sein. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Atmung, dann wird sie von selbst gleichmä ßig werden.
    Entscheidend ist nicht das Tempo, mit dem Sie die Übungen ausführen, entscheidend sind Koordination und Bewegungsharmonie. Es ist hilfreich, das Workout mit einem Partner durchzuführen und sich dabei gegenseitig zu korrigieren.
     
    ❷ Skippings
    Auch als Kniehebeläufe bekannt. Der Oberschenkel des Schwungbeins wird dabei etwa bis zur Waagerechten gehoben. Hier ist ein kräftiger, aktiver Armeinsatz nötig. Da die Übung recht anstrengend ist, beginnen Sie gegebenenfalls mit einer kürzeren Distanz.

    ❸ Anfersen
    Aus dem langsamen Laufen die Ferse bis ans Gesäß bringen. Der Unterschenkel zeigt dabei fast senkrecht nach unten. Die Hüfte bleibt gestreckt, der Vorfuß hat Bodenkontakt. Fußgelenkarbeit und Anfersen lassen sich auch gut verbinden und variieren – beispielsweise nur links oder nur rechts anfersen oder dreimal links/dreimal rechts oder im Wechsel mit einigen Schritten Fußgelenkarbeit. Ihrer Fantasie sind dabei (fast) keine Grenzen gesetzt.
     
    ❹ Wechselsprünge
    Springen Sie in