Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

ausgewogene Ernährung – nicht nur für Läufer.
    Essen im grünen Bereich
    Um Ihren Stoffwechsel zu entlasten (z.B. die Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse), sollten Sie hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein Stück Traubenzucker sorgt zwar dafür, dass der Blutzuckerspiegel steil nach oben schießt, allerdings fällt dieser anschließend genauso schnell wieder ab. Haushaltszucker, Honig und Marmelade sind so genannte leere Kalorien mit wenig Vitaminen und Mineralstoffen.

Klasse statt Masse
    Die Auswirkungen von Kohlenhydraten auf den Blutzuckerspiegel beschreibt der so genannte glykämische Index. Als Referenzwert gilt dabei die Glukose mit einem glykämischen Index von 100. Ein hoher Index sorgt für einen schnellen Anstieg – und einen schnellen Abfall. Ein niedriger glykämischer Index hebt den Spiegel dagegen nur langsam.
    Prinzipiell werden Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index empfohlen. Es gibt allerdings auch Ausnahmen: Die Regeneration nach anstrengendem Sport lässt sich beschleunigen, indem Sie direkt danach ein Stück Traubenzucker oder etwas Vergleichbares mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen. In den darauffolgenden zwei Stunden sollten Sie dann 200 Gramm Kohlenhydrate mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index (zwischen 60 und 80) essen.

Keine Last mit gesundem Ballast
    Leben Sie figurbewusst, lohnt es sich, stets ein wenig Ballast an Bord zu haben. Getreide, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind die besten Ballaststofflieferanten.
    Obwohl Ballaststoffe unverdaulich sind, haben sie eine wichtige Funktion, da sie Mund, Magen und Dünndarm unangetastet passieren, im Dickdarm Flüssigkeit binden und dadurch aufquellen. So sorgen sie für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Außerdem sind ballaststoffreiche Lebensmittel, die fast ausschließlich in pflanzlicher Nahrung vorkommen, hervorragende Vitaminlieferanten und eine wichtige Nahrung für die Darmbakterien. Empfohlen wird eine tägliche Aufnahme von 30 Gramm, die Hälfte davon aus Getreide. Damit die Ballaststoffe wirklich aufquellen, müssen Sie natürlich ausreichend trinken – zwei Liter am Tag sind normalerweise ein gutes Maß.
    Gesunde Powerpakete
    Fette sind vorzügliche Energielieferanten, auf die der Körper beispielsweise in der Regeneration nach körperlicher Aktivität zurückgreift. Außerdem sind Sie für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K unerlässlich.

Fit mit Fett
    Für viele gilt Fett als der natürliche Feind einer gesunden Ernährung. Dabei sind Fette unerlässlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung – genauso wie alle anderen Makronährstoffe. Meist ist nicht das Fett das Problem, sondern die Tatsache, dass wir zu viel davon konsumieren und gleichzeitig zu wenige Kalorien verbrauchen.
    Fette sollten angesichts unseres heutigen bewegungsarmen Lebensstils maximal 25 bis 30 Prozent der aufgenommenen Kalorien ausmachen, laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind es in Deutschland jedoch tatsächlich etwa 36 Prozent. Das bleibt nicht ohne Folgen, denn eine fettreiche Ernährung bei zu wenig Bewegung wird zum Risikofaktor für viele Zivilisationskrankheiten und fördert u. a. Bluthochdruck, Herzinfarkt, arterielle Durchblutungsstörungen, Schlaganfälle, Darmkrebs und andere Beschwerden. Alle so genannten Neutralfette bestehen aus einer Verbindung von Fettsäuren und Glyzerin, wobei die Art der Fettsäuren über Konsistenz und Qualität entscheidet. Man unterscheidet drei Kategorien:
    ► Gesättigte Fettsäuren (z.B. in Milch, Eiern, Fleisch, Butter, Kokos- und Palmfett)
    ► Einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Raps- und Olivenöl)
    ► Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. Fischöle von Lachs, Makrele und Hering, Raps-, Walnuss- sowie Sojaöl)
    Lassen Sie es knacken
    Lange Zeit waren Nüsse als Dickmacher verschrien, da sie sehr viel Fett enthalten. Jedoch verfügen sie auch über eine hohe Nahrungsdichte mit vielen Mineralstoffen, Vitaminen sowie einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Daher gelten sie inzwischen nicht nur als Gehirn- und Nervennahrung – Nüsse sind auch gut für das Herz-Kreislauf-System und senken den Gesamtcholesterinspiegel. Außerdem beschleunigt die gute Fettsäurenkombination die Regeneration. Wer viele Nüsse isst, sollte allerdings auf andere Süßigkeiten verzichten. Optimal sind täglich 20 bis 30 Gramm (zwei bis drei Esslöffel) – am besten