Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

trainierten Läufern hypoton. Das bedeutet, er enthält weniger gelöste Teilchen und mehr Wasser. Der Körper versteht es, die wichtigen Inhaltsstoffe zu speichern und sich darauf zu beschränken, die Verdunstungskälte zur Temperaturregulation zu nutzen. Insofern sollten Ihre Sportgetränke, die Sie während der Belastung konsumieren, hypoton sein.

Hypoton, isoton und hyperton
    Generell lassen sich Getränke in drei verschiedene Klassen einteilen:
    ► Hypotone Getränke haben eine geringere Kohlenhydrat- und Elektrolytkonzentration als das Blut. Das am stärksten hypotone Getränk ist reines Wasser. Hypotone Sportgetränke haben eine ähnliche Zusammensetzung wie der menschliche Schweiß, können relativ schnell auf genommen werden und sind das ideale Getränk für den längeren Wettkampf (z.B. Marathon, Ironman, Tennisturnier). Gegenüber Wasser haben hypotone Sportgetränke den Vorteil, den Körper auch mit Mineralstoffen zu versorgen. Achten Sie darauf, dass etwas Natrium (Kochsalz) im Getränk enthalten ist, da dies beim Sport am stärksten verloren geht. Auf Magnesium hingegen können Sie während der Belastung getrost verzichten.
    Für das tägliche Lauftraining bieten sich vor allem isotone Getränke sehr gut an. Sie können schnell vom Darm aufgenommen werden.
    ► Isotone Getränke haben die gleiche Konzentration an Kohlenhydraten und Elektrolyten (Mineralstoffen) wie das Blut. Ist die Flüssigkeit nicht zu kalt – optimal ist eine Trinktemperatur zwischen 12 und 20°C -, kann sie im Darm schnell aufgenommen werden. Fazit: Isotone Getränke sind für das tägliche Trinken geeignet, als Trainings- bzw. Wettkampfgetränk bieten sie sich hingegen nicht an.
    ► Hypertone Getränke sind reich an Kohlenhydraten und Nährstoffen. Sie schmecken (meist) gut, machen aber Durst und sind daher für den Sport absolut ungeeignet.
    Welches Wasser ist das beste?
    Bei dem folgenden Mineralwasservergleich ist die Resorptionsquote nicht berücksichtigt worden.

    Das Einfachste ist manchmal auch das Beste: Wasser ist nach wie vor Sportgetränk Nummer eins.

Wie wär’s mit – Wasser?
    Obwohl immer neue Sportgetränke mit unglaublich ausgeklügelten Rezepturen auf den Markt kommen, ist nach wie vor das Mineralwasser der Durstlöscher Nummer eins. Zu Recht, denn im Gegensatz zu den speziellen Sport-Drinks ist es kalorienfrei und enthält, wie der Name schon sagt, nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe. Welche genau, hängt von der jeweiligen Quelle ab (siehe dazu auch Tabelle auf S. 111).
    Für Läufer lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe, denn mit dem Schweiß verliert der Körper beim Sport auch Mineralien. So enthält ein Liter Schweiß im Durchschnitt 40 Milligramm Kalzium und 20 Milligramm Magnesium. Die gilt es spätestens nach dem Training wieder aufzutanken, denn ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu der gefürchteten Knochenerkrankung Osteoporose (bei Kalziummangel) sowie zu Krämpfen (bei Magnesiummangel) führen. Da Kalzium und Magnesium im Schweiß in einem Verhältnis von 2:1 enthalten sind, ist für Läufer ein Mineralwasser mit einem Kalzium-Magnesium-Verhältnis von ebenfalls 2:1 ideal, da es vom Körper am besten verwertet werden kann.
    Das klingt recht einfach – ist es aber nicht. Denn leider hängt die Resorptionsquote des Kations (Natrium, Kalzium, Magnesium) sehr stark vom jeweiligen Anion ab (siehe dazu auch S. 105ff.). Oxide beispielsweise sind für den Körper fast nicht verwertbar, ebenso wie Karbonate und die meisten anderen anorganischen Verbindungen. Eine sehr viel bessere Aufnahme im Darm gewährleisten dagegen organische Salze, beispielsweise Zitrat, Aspartat und Orotat.
    Fünf fitte Fakten
    1. Für Sportler ist eine abwechslungsreiche Basiskost geeignet. Spezielle Nahrungsergänzungen sind (ohne Nachweis eines Defizits) nicht erforderlich.
    2. Die Nahrung sollte kohlenhydratreich sein und genügend Ballaststoffe enthalten.
    3. Fette gehören genauso wie alle anderen Makro- und Mikronährstoffe zu einer gesunden Ernährung. Achten Sie allerdings auf die richtigen Fette.
    4. Eiweiß ist der Baustoff unseres Körpers. Gewisse Eiweißkombinationen zeichnen sich durch eine hohe biologische Wertigkeit aus.
    5. Selbst an trainingsfreien Tagen sind rund zwei Liter Wasser notwendig, um den Körper auf Trab zu halten. Wer viel schwitzt, braucht mehr.
    Von Osteoporose sind vor allem Frauen nach den Wechseljahren betroffen. Vorbeugen können Sie durch eine kalziumreiche Ernährung