Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

ausgewogenen Mischkost decken Sie den Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralien voll ab, zusätzliche Vitaminpräparate sind dann nicht notwendig. Lediglich Folsäure, Selen und in manchen Regionen auch Jod gelten in Deutschland derzeit als Mangelnährstoffe.
    Vitamine und Mineralstoffe
    Natrium (Kochsalz) und Kalium (in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, so etwa in Gemüse, Obst und Getreide) lassen sich leicht ersetzen. Natrium geht durch den Schweiß am stärksten verloren (ein bis drei Gramm pro Liter Schweiß), deshalb muss es gegebenenfalls schon während der sportlichen Belastung ersetzt werden. Auch bei Kalzium ist die Versorgung bei jüngeren Menschen meist gut (Milch, Käse). Bei älteren Menschen kann es durch einen Kalziummangel dagegen zu Osteoporose kommen – der man wiederum am besten mit Bewegung entgegenwirken kann.
    Magnesium kann auch beim gut trainierten Sportler gelegentlich zum Problem werden. Da es im menschlichen Körper in der Zelle vorkommt, ist es schwierig, den Magnesiumspiegel zu messen (die einfache Blutuntersuchung beim Hausarzt reicht nicht); zudem ist der Weg, den das Magnesium im Körper bis zu seinem Zielort zurücklegen muss, relativ beschwerlich. Es muss daher über einen längeren Zeitraum (z.B. acht Wochen) eingenommen werden, will man einem Defizit mit Sicherheit vorbeugen.
    Während des Trainings brauchen Sie unter normalen Witterungsbedingungen nur dann zu trinken, wenn Sie länger als 60 Minuten joggen.
    Nachgefragt bei Prof. Dr. Wessinghage
    Was versteht man eigentlich unter Carbo-Loading?
    Vor einem Wettkampf versuchen Profis durch Carbo-Loading ihren Kohlenhydratspeicher bis an das oberste Limit aufzufüllen. Dazu müssen die Depots erst vollkommen entleert werden, beispielsweise durch eine lange Trainingseinheit. Anschließend sollen sie mit einer besonders kohlenhydratreichen Ernährung bis über die Grenzen hinaus wieder aufgefüllt werden. Dieses Carbo-Loading in seiner extremen Form hat sich nicht bewährt – die Pasta-Partys bei großen Laufveranstaltungen sind hingegen als Relikt erhalten geblieben.
    Ein kritisches Spurenelement im menschlichen Körper ist das Eisen. Vor allem bei Frauen (Regelblutung) kann es zu Defiziten kommen, die durch das Laufen noch verstärkt werden. Daher sollten Sie ab und zu die Eisenwerte im Blut bestimmen lassen. Das gilt übrigens auch für Männer, selbst wenn die Gefahr eines Eisenmangels bei ihnen statistisch geringer ist.

Na dann – prost!
    Der Mensch hat nah am Wasser gebaut – rund 50 Prozent unseres Körpers bestehen aus Wasser, und bereits ein Flüssigkeitsverlust von zwei bis fünf Prozent verringert die Leistungsfähigkeit spürbar. Selbst ohne eine zusätzliche Belastung durch den Sport sollten Sie daher pro Tag rund 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen – etwa 1,5 Liter in Form von Wasser, den Rest können Sie über die Nahrung abdecken.
    Je nach Belastungsintensität und Witterungsbedingungen verlieren Sie beim Laufen zwischen 0,5 und 1,5 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Daher greifen Sie am besten schon etwa eine halbe bis eine Stunde vor dem Training zur Flasche und trinken rund einen halben Liter. Und natürlich sollten Sie nach dem Training Ihren Durst rasch löschen. Am besten dafür geeignet sind magnesium- und natriumreiches Mineralwasser oder eine Apfelschorle im Mischverhältnis von 2:1 (Wasser zu Saft) oder maximal 1:1.
    Ein Kohlenhydratanteil von mehr als 80 Gramm pro Liter (stark gesüßtes Getränk) verschlechtert die Aufnahme des Getränks im Körper. Am effektivsten sind ein Kohlenhydratanteil zwischen 30 und 50 Gramm und ein Natriumgehalt von 450 Milligramm pro Liter.

    Für Wasser unterwegsgibt es inzwischenzahlreiche praktische Gurtkonstruktionen.
    Joggen Sie länger als 60 Minuten, sollten Sie in kleinen Schlucken trinken, etwa alle 15 bis 20 Minuten rund 0,1 bis 0,2 Liter. An sehr heißen Tagen kann es natürlich ratsam sein, auch bei einer kürzeren Belastung ein wenig »nachzutanken«.

Isoton oder nicht – das ist hier die Frage
    Wie schnell dem Körper die aufgenommene Flüssigkeit zur Verfügung steht, hängt vor allem von der Zusammensetzung des jeweiligen Getränks ab. Isoton lautet dabei die Zauberformel, mit der Hersteller von Sportgetränken werben und die belegen soll, dass die Konzentration der im Getränk gelösten Teilchen ähnlich ist wie die im Blut.
    Was natürlich ein Denkfehler ist. Denn es gilt ja nicht das Blut zu ersetzen, sondern den Schweiß. Und der ist zumindest bei