Das Laufbuch für die ersten 10 km: - Technik - - Ausrüstung - - Trainingspläne - - Erfahrungsberichte - - Motivation und Ernährung (German Edition)

sowie durch ausreichend Bewegung.

Laufen - mehr als Joggen
    Zu einem runden Laufprogramm gehören ein regelmäßiges Stretching sowie Kräftigungsübungen einfach dazu. So stärken Sie Muskeln, Sehnen und Gelenke und bleiben beim Laufen nicht auf der Strecke.

    Im Jahr 2000 gaben 47 Prozent von insgesamt 21 500 befragten Arbeitnehmern in allen EU-Staaten an, schmerzhafte Haltungsprobleme an der Wirbelsäule zu verspüren. 1990 waren es noch 43 Prozent gewesen.

Stretching – einfach unerlässlich
    Schaffen Sie mit Hilfe dieses Buches den erfolgreichen Einstieg ins Laufen, wird sich Ihr Leben in Zukunft trotzdem nicht nur um das Laufen drehen. Denn unseren normalen Tagesablauf bestimmen in aller Regel die beruflichen und familiären Beanspruchungen. Morgens aufstehen, ein schnelles Frühstück und ab ins Büro. Dort sitzen wir stundenlang am Schreibtisch, gehen Akten durch oder starren auf den Computer-Bildschirm. Doch obwohl Sie das wahrscheinlich bereits seit Jahren so machen, hat sich Ihr Körper damit keineswegs abgefunden.
    Entwicklungsgeschichtlich befinden wir uns noch immer auf dem Stand unserer Urahnen: Wir haben nach wie vor die besten Voraussetzungen für ein Leben als Jäger, Sammler und Nomaden. Doch die Lieblingsbeschäftigung des modernen Menschen ist zweifellos das Sitzen. Dadurch verkümmert unser Organismus: Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel, Gelenke und Muskeln. Letzteren drohen Schwächung und Verkürzung. Somit sind Rücken- und Gelenkprobleme durch unsere Lebensweise bereits vorprogrammiert. Die Tatsache, dass Störungen des Bewegungsapparates die Statistiken hinsichtlich Arbeitsunfähigkeitszeiten anführen, überrascht also nicht – schon eher, dass an zweiter Stelle nicht etwa Halsentzündungen und grippale Infekte, sondern psychosomatische Beschwerden folgen.
     
    Verletzungen vermeiden
    Anpassungen des Körpers unterliegen trainingsmethodischen Gesetzmäßigkeiten. Insofern verwundert es nicht, dass man den desolaten Zustand des Bewegungsapparates nicht dadurch verbessert, wenn man zwei- bis dreimal pro Woche für 45 Minuten die Laufschuhe schnürt. Auch hier stehen leider noch zu wenig positive zu vielen negativen Reizen des sitzenden Alltagslebens gegenüber.
    Zudem ist Laufen kein Muskeltraining par excellence. Zwar werden die Muskeln fester und können auch an Masse zulegen, doch ein spezifisches Muskelaufbautraining sieht anders aus. Es umfasst:
    ► Kräftigen
    ► Dehnen
    ► Ausgleichssport
    ► Entspannung
    Dabei ist es vollkommen unerheblich, ob Sie Gesundheitssportler oder ambitionierter Athlet sind. Für Erstere sind diese zusätzlichen Übungen das Finish, das Sie neben dem Lauftraining benötigen, um in eine verletzungsfreie Zukunft zu blicken. Für die anderen sind sie der letzte Feinschliff, der es Ihnen ermöglicht, Ihre Bestzeiten zu steigern.

Statisches Dehnen
    Das statische Dehnen (Stretching) gehört seit vielen Jahren zum Standard-Repertoire fast aller Top-Athleten weltweit und hat sich auch bei Freizeitsportlern durchgesetzt. Daran ändern auch einige Diskussionen nichts, die oft unter falschen Voraussetzungen angezettelt wurden:
    ► Macht Stretching die Muskeln länger? Nein, warum sollte es? Würden wir unsere Muskeln (und Sehnen) buchstäblich in die Länge ziehen können, würden sie an Armen, Beinen und Rumpf herumschlabbern und natürlich nicht mehr in der Lage sein, unsere Gelenke durch Anspannung zu bewegen.
    ► Verhindert Stretching Verletzungen, wenn ich vor dem Laufen dehne? Nein, denn Stretching ist eine die Regeneration fördernde Maßnahme. Das bedeutet, dass zunächst eine Belastung erfolgt sein muss.
    ► Schützt Stretching vor Muskelkater? Nein, denn Muskelkater ist der laienhafte Begriff für winzige Verletzungen der Muskulatur, die durch exzentrische Belastungen entstehen. Stretching ist kein Allheilmittel, das man einsetzt, um danach ungestraft alles Mögliche mit der Muskulatur anstellen zu können – ohne Folgen und Nachteile.
    Kaum eine andere Trainingsmaßnahme hat sich so sehr bewährt und nachhaltig durchgesetzt wie das Stretching.
    Dehnen wird erst sinnvoll, wenn der Körper aufgewärmt ist oder seine Belastung schon hinter sich hat. Dann aber sollte ein gezieltes Stretching folgen. Auch am Ende einer Laufeinheit ist der Muskeltonus, die Muskelspannung, erhöht. Wenn Sie die besonders beanspruchten Muskeln dehnen, bereiten Sie schon Ihr nächstes Training vor.

Was passiert beim Stretching?
    Bei einer Belastung erhöht sich die