Das neue Rueckentraining

30 Sekunden lang.
    Übung C
Setzen Sie sich aufrecht in Ausgangsposition auf einen Stuhl.

Führen Sie nun den Kopf nach vorn zwischen die Knie. Legen Sie den Oberkörper auf den Schenkeln ab und machen Sie den Rücken rund. Die Arme hängen seitlich neben den Beinen, wobei die Handrücken zum Boden zeigen oder dort aufliegen. Atmen Sie tief ein und aus und entspannen Sie sich.
Halten Sie die Position 20 bis 30 Sekunden lang.

    Alltagsprogramme für einen fitten Rücken
    Haben Sie schon einmal eine Katze beim Aufwachen beobachtet? Sie reckt und streckt sich und bewegt ihren Körper ordentlich durch. Und kurz darauf springt sie schon geschmeidig von ihrem Platz. Machen Sie es der Katze nach!
    In diesem Kapitel haben wir für Sie alltagstaugliche Programme mit unterschiedlichen Zielsetzungen und Anforderungen zusammengestellt. Suchen Sie sich das Programm aus, das Ihren Bedürfnissen entspricht. Und wechseln Sie von Zeit zu Zeit ab.
Die richtige Belastung
    Ab >  haben Sie 14 Übungen kennengelernt, die verschiedene Körperzonen trainieren. Sie konnten jeweils zwischen drei Schwierigkeitsgraden wählen. Die folgenden Alltagsprogramme basieren auf dem leichtesten Level. Damit sollten Sie auch beginnen. Erst wenn Sie alle Übungen des jeweiligen Programms problemlos schaffen, wechseln Sie zum nächsthöheren Level. Tauschen Sie nicht nur eine einzelne Übung aus, sondern immer den ganzen Satz, und behalten Sie die vorgegebene Reihenfolge bei.
    Ein paar Minuten
    Die Alltagsprogramme sind kurz, aber sehr effektiv. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit dafür. Zu jeder Übung finden Sie den Namen, eine oder zwei Abbildungen und die Seitenzahl, damit Sie sie jederzeit nachschlagen können.
Grundregeln
Trainieren Sie regelmäßig und tragen Sie Ihr Programm fest in Ihren Terminkalender ein. Direkt nach dem Aufstehen oder abends vor den Nachrichten wäre ein idealer Zeitpunkt.
Einzelne Übungen können Sie auch gut in den Tagesablauf einbauen, etwa in der Mittagspause am Arbeitsplatz.
Auf keinen Fall sollten Sie sich überfordern. Das tut Ihrem Körper nicht gut und führt obendrein zu Frust.
Gönnen Sie Ihrem Körper regelmäßige Ruhephasen (Tabelle > ). Nur dehnen und entspannen sollten Sie täglich.
Machen Sie jede Übung langsam und kontrolliert. Wärmen Sie sich vorher drei bis fünf Minuten lang auf, etwa indem Sie langsam auf der Stelle gehen oder im Treppenhaus einige Etagen auf und ab steigen.
Die Übungen dürfen auf keinen Fall schmerzen. Nur in der Muskulatur dürfen Sie ein leichtes Brennen spüren.
Denken Sie ans regelmäßige Atmen!
Steigern Sie die Belastung je nach Trainingsfortschritt ganz langsam. Sie sollten die leichte Variante sicher beherrschen, bevor Sie zur mittelschweren Übung wechseln.
    GU-Erfolgstipp
Weg mit dem Glimmstängel!
    Rauchen ist schädlich, das weiß »jedes Kind«. Aber wussten Sie auch, dass Rauchen dem Rücken schadet? Durch das Nikotin verengen sich die Blutgefäße. Ungünstig ist dies besonders dort, wo die Adern fein und dünn sind, zum Beispiel in den Nervenhüllen des Rückens, in der Außenhaut der Bandscheibe und auch in den knöchernen Strukturen der Wirbelsäule. Studien zeigen, dass nach Bandscheibenoperationen Raucher eine viel längere Genesungszeit benötigen als Nichtraucher. Denn die für die Heilung notwendige Durchblutung und die Zufuhr von Nährstoffen werden durch das Rauchen behindert.

Das Rundum-sorglos-Paket
    Träumen Sie nicht auch von einem Körper, der gestählt und topfit ist? Dem Sie auch einmal eine Last aufbürden können, ohne dass er gleich Probleme bereitet? Dazu könnte Ihnen das Rundum-sorglos-Paket verhelfen. Dieses Programm ist eine optimale Pflege Ihrer Wirbelsäule. Mit den acht Übungen lotsen Sie Ihren Rücken gefahrenfrei durch alle Belastungen des Alltags. Die wenigen Minuten, die Sie investieren müssen, lohnen sich. Das werden Sie sehr bald mit Freude zur Kenntnis nehmen!
     

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Das Anti-Stress-Programm
    Das war wieder mal ein Tag! Eine fürchterliche Besprechung, kaum einzuhaltende Terminvorgaben, der Chef besonders schlecht gelaunt. Da kommt auch der Rücken nicht ungeschoren davon. Die Wirbelsäule ist heute sehr empfänglich (und empfindlich), und erst die Muskeln ... Geben Sie dem Stress keine Chance! Nutzen Sie kleinste Pausen und entspannen Sie. Das Anti-Stress-Programm lässt sich gut mit einer Atemübung