Das neue Rueckentraining

Luftschnapper
    Diese Übung ist dafür gedacht, die Nacken- und Schultermuskulatur zu dehnen und beweglich zu halten. Besonders im Alltag drücken die täglichen Belastungen und Stress auf die Schultern. Aber nur eine bewegliche und gedehnte Muskulatur kann sich entspannen und den Anforderungen des Alltags erfolgreich trotzen.
    Leichte Übung
Setzen Sie sich in Ausgangsposition aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine sind auf dem Boden aufgestellt.

Strecken Sie beide Arme abwechselnd zur Decke, als ob Sie Kirschen pflücken wollten.
    Mittelschwere Übung
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme hängen locker neben dem Körper, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Drücken Sie nun die rechte Schulter und die rechte Handfläche aktiv in Richtung Boden. Der Kopf neigt sich dabei aktiv zur linken Seite. Wenn Sie ein Ziehen im rechten Nacken- und Schulterbereich spüren, machen Sie die Übung richtig.
Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang.
    Übung für Fortgeschrittene

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Die Beine sind hüftbreit auf dem Boden aufgestellt, die linke Hand liegt auf dem rechten Oberschenkel. Heben Sie nun den rechten Arm – der Unterarm ist angewinkelt – auf Schulterhöhe. Die Hand zeigt senkrecht zur Decke.

Führen Sie nun den rechten Arm vor der linken Schulter vorbei, den Blick zur rechten Hand gerichtet. Stoppen Sie die Bewegung, sobald Sie ein leichtes Ziehen in der Nacken- und Schultermuskulatur spüren.
Halten Sie diese Position 10 bis 15 Sekunden lang.
    Wichtig
    Achten Sie darauf, dass Sie das Hüftgelenk bei dieser Übung stabil halten.

    Übung 13: Flitzebogen
    Der Flitzebogen dehnt die Oberschenkelmuskulatur, die am Becken ansetzt. Bei Anspannung zieht sie das Becken nach vorn und beansprucht somit besonders die Lendenwirbelsäule, weil sie die Lordose in diesem Bereich verstärkt. Eine gedehnte Muskulatur zieht viel weniger an der Wirbelsäule.
    Leichte Übung
Stellen Sie sich locker hin. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn, und legen Sie den rechten Fuß nach hinten auf einen Stuhl.

Schieben Sie nun die rechte Hüfte nach vorn. Das Knie darf nicht über die Fußspitze hinausragen. Der Oberkörper bleibt gerade. Wenn Sie ein leichtes Ziehen in der rechten vorderen Oberschenkelmuskulatur spüren, machen Sie es richtig.
Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden, anschließend wechseln Sie das Bein.
    Mittelschwere Übung
Knien Sie sich auf den Boden, am besten auf eine Matte, und halten Sie den Oberkörper aufrecht.

Stellen Sie das rechte Bein so nach vorne auf, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Hände liegen auf dem rechten Oberschenkel.

Schieben Sie die Hüfte nach vorn, wobei der Oberkörper weiterhin aufrecht ist. Sie sollten ein leichtes Ziehen in der Vorderseite des linken Oberschenkels spüren. Achten Sie dabei auf eine gerade Körperhaltung.
Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.
    Übung für Fortgeschrittene
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind leicht gebeugt, und die Arme hängen locker neben dem Körper.

Winkeln Sie das linke Bein an, umfassen Sie mit der linken Hand den Fuß und ziehen Sie ihn langsam zum Po. Die Knie berühren einander, Bauch und Po sind fest angespannt, und der Rücken ist gerade.
Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden, dann Seiten-wechsel und das andere Bein dehnen.

    Übung 14: Denker
    Mit dem Denker sorgen Sie für Entspannung. Übungen zur Entspannung fördern nicht nur die mentale Leistungsfähigkeit. Auch die Muskulatur profitiert erheblich davon, da sie mit Energie versorgt wird und sich regenerieren kann. Wählen Sie je nach Situation Übung A, B oder C.
    Übung A
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, die Füße stehen schulterbreit auseinander, die Arme hängen locker neben dem Körper.

Legen Sie die Unterarme auf den Oberschenkeln ab. Die Hände hängen zwischen den Beinen nach unten. Richten Sie den Blick zum Boden. Atmen Sie dabei tief ein und aus und entspannen Sie sich. Atmen Sie bewusst in den Bauch.
Bleiben Sie 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und richten Sie sich dann wieder auf.
    Übung B
Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Beinen etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf. Lassen Sie sich mit dem Oberkörper Richtung Wand »fallen « .

Stützen Sie die Unterarme oberhalb der Schultern gegen die Wand. Der Kopf ruht auf den Händen. Atmen Sie tief ein und aus.
Halten Sie die Position 20 bis