Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

kann sie nur in ganz wenigen Ausnahmefällen selbst erzeugen. Besonders die B-Vitamine sind essenzielle Mikronutrienten, die für einen Turbo-Stoffwechsel lebensnotwendig sind.
    Vitamine werden unterteilt in fett- und wasserlösliche. Die fettlöslichen Vitamine können im Körper gespeichert und deswegen auch einmal auf Vorrat verspeist werden. Die wasserlöslichen Vitamine kann der Körper nicht speichern, daher müssen Sie sie ihm täglich zuführen. Damit Sie Ihren Vitaminbedarf sicher decken können, finden Sie am Ende des Kapitels eine Reihe schmackhafter, kalorienarmer Vitaldrinks, die Sie unbedingt probieren sollten.
    SO VIELE VITAMINE BENÖTIGEN SIE IM DURCHSCHNITT TÄGLICH
    Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol): 0,8 mg
Vitamin D (Calcitrol): 5–10 µg
Vitamin E (Tocopherol): 15 mg
Vitamin K (Koagulations-Vitamin): 80 µg
    Wasserlösliche Vitamine
Vitamin C (Ascorbinsäure): 250 mg
Vitamin B 1 (Thiamin): 1,5 mg
Vitamin B 2 (Riboflavin): 1,6 mg
Vitamin B 3 (Niacin): 18 mg
Vitamin B 5 (Pantothensäure): 6 mg
Vitamin B 6 (Pyridoxin):1,5 mg
Vitamin B 7 (Biotin): 60 µg
Vitamin B 9 (Folsäure): 400 µg
Vitamin B 12 (Cobalamin): 8 µg
    Mineralien und Spurenelemente
    Mineralstoffe müssen dem Stoffwechsel nahezu täglich mit der Nahrung zugeführt werden. Denn diese anorganischen Verbindungen kann der Organismus nicht selbst herstellen. Mineralien sind anders als die Vitamine recht stabil und unterliegen nur geringfügig externen Belastungen. Hitze und Licht machen ihnen fast gar nichts aus. Allerdings können sie durch langes Kochen »ausgekocht« werden. Auch Spurenelemente sind Mineralstoffe, die allerdings eben nur in Spuren, also in winzigen Mengen benötigt werden (weniger als 50 µg pro kg Körpergewicht). Eine Ausnahme bildet Eisen, das zwar zu den Spurenelementen zählt, aber bei etwa 60 µg pro kg liegen sollte.
    Funktionen und Aufgaben der Mineralstoffe sind immer noch recht unzureichend erforscht. Bei einigen Spurenelementen geht die Wissenschaft heute sogar davon aus, dass sie überhaupt keine Rolle spielen. Viele aber erfüllen wichtige Aufgaben, weil sie Bestandteile von Hormonen sind, wie etwa das Jod beim Schilddrüsenhormon. Andere Mineralstoffe dienen dem Austausch von Flüssigkeiten und regeln damit den Elektrolythaushalt, der zur Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks notwendig ist. Nur wenn dieser ausbalanciert ist, können Stoffe in die Zelle hinein und aus ihr heraus wechseln. Und auch für die Muskelkontraktion und somit für die Bildung der Myokine spielen bestimmte Mineralien eine große Rolle, in diesem Falle besonders Phosphor, Magnesium, Natrium und Kalium.
    SO VIELE MINERALIEN UND SPURENELEMENTE BENÖTIGEN SIE IM -DURCHSCHNITT TÄGLICH
    Mengenelemente
Kalzium: 1000 mg
Chlor: 820 mg
Kalium: 2000 mg
Magnesium: 400 mg
Phosphor: 700 mg
Schwefel: 300 mg
Natrium: 550 mg
    Noch unklar, ob essenziell:
Arsen: 10 µg
Bor: 2 mg
Rubidium: 100 µg
    Spurenelemente
Chrom: 100 µg
Kobalt: 0,3 g
Eisen: 15 mg
Fluor: 3,8 mg
Jod: 200 µg
Kupfer: 1,5 mg
Mangan: 5,0 mg
Molybdän: 100 µg
Selen: 70 µg
Silicium: 10 mg
Vanadium: 0,03 mg
Zink: 10 mg
Zinn: 20 µg
    Jod: unerlässlich für den Stoffwechsel
    Gerade für den Turbo-Stoffwechsel ist eine ausreichende Versorgung mit Jod von großer Bedeutung. Im Körper spielt Jod besonders für die Bildung der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) eine entscheidende Rolle. Beide Hormone enthalten entweder vier oder drei Jod-Atome. Ein Jodmangel ist daher häufig Mitverursacher von massiven Stoffwechselstörungen (siehe ab > ) aufgrund einer Schilddrüsenunterversorgung mit Jod. Denn nur etwa 10 bis 30 Milligramm Jod kann unser Körper speichern. Die halten zwar eine ganze Weile, aber da wir in Deutschland aufgrund des geringen Jodgehalts im Boden nahrungsbedingt häufig einen Jodmangel haben, müssen Sie dringlich darauf achten, genug davon zu sich zu nehmen (siehe Kasten).
    WICHTIG
    Jodzufuhr pro Tag
Säuglinge: 40–80 mg
1–9 Jahre: 100–140 mg
10–12 Jahre: 180 mg
13–18 Jahre: 200 mg
19–50 Jahre: 200 mg
über 50 Jahre: 180 mg
Schwangere: 230 mg
Stillende Mütter: 260 mg
    Ferritin – oft vernachlässigt!
    Eisen ist sicher der am besten erforschte Mikronährstoff. Dennoch bleibt ein Eisenmangel oft unentdeckt, weil keine eindeutigen Symptome vorliegen und der Eisenwert im Normbereich liegt. Denn er unterliegt starken Schwankungen. Weil Eisen jedoch so unendlich viele