Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

UND OHNE UMSTÄNDE
    Die gängigen Ausdauersportarten sind Wandern, Walking und Nordic Walking, Jogging, Schwimmen und Radfahren.
    Gerade für ungeübte oder übergewichtige Sportler sind zunächst Walking, später dann Trotting angenehme Bewegungsformen, die außer einem guten Paar Schuhe (siehe Kasten) und ein wenig Zeit keine Voraussetzungen erfordern. Walken und trotten kann man nämlich jederzeit und überall, selbst oder gerade im Urlaub. Manche gehen dazu gerne in den Wald, andere drehen lieber abends im Stadtpark ihre Runde. Mein persönlicher Tipp: Wechseln Sie von Zeit zu Zeit Ihre Trainingsstrecke, damit Ihnen nicht langweilig wird und Sie dauerhaft am Ball bleiben.
    TIPP
    Walken, Trotten und Laufen sind auch deshalb beliebte Sportarten, weil man dafür keine große Ausrüstung braucht. Gönnen Sie sich aber gute Schuhe , die den Fuß stabilisieren und einen möglichst natürlichen Bewegungsablauf ermöglichen. Sie sollten eine biegsame Sohle haben, die im Bereich des Vorderfußes nachgibt, und eine sanfte Stoßdämpfung. Spezielle Walkingschuhe mit abgeschrägter Ferse unterstützen die Abrollbewegung des Fußes.
    Am Anfang: Walken
    Die Gefahr, sich beim Walken zu überlasten, ist relativ gering, da der Bewegungsapparat deutlich weniger beansprucht wird als beim Laufen. Beim Walking gibt es nämlich keine Flugphase, ein Fuß hat immer Kontakt zum Boden. Daher sind die Kräfte, die auf den Körper wirken, deutlich geringer. Im Gegensatz zum Joggen, wo diese Kräfte mindestens das Dreifache des Körpergewichts betragen, sind es beim Walken gerade das Ein- bis Zweifache des Gewichts.
    Durch eine intensive und korrekte Beinarbeit steigern Sie schnell Ihre Leistungsfähigkeit und schützen sich vor Überlastungen, etwa im Kniegelenk: Dafür ist ein bewusster Einsatz Ihrer Füße gefragt. Setzen Sie Ihren Fuß mit der Ferse auf und rollen Sie über die ganze Fußsohle bis hin zu den Zehen ab. Dabei zeigen die Fußspitzen nach vorn. Stellen Sie sich vor, Sie wollten bei jedem Schritt den Boden unter Ihrem Fuß aktiv nach hinten wegdrücken. Spreizen Sie beim Abstoßen vom Boden Ihre Zehen im Schuh und setzen Sie dabei das Sprunggelenk aktiv ein. Der hintere Fuß hebt erst vom Boden ab, wenn das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagert wurde. Das ist genauso wie beim normalen schnellen Gehen. Sie sollten beim Walken allerdings etwas größere Schritte machen als bei einem Bummel durch die Stadt. Aber bitte nicht übertrieben schreiten, sonst werden Ihre Fuß-, Knie- und Hüftgelenke stark belastet.
    Typisch für das Walken ist der aktive Armeinsatz: Lassen Sie Ihre Arme nicht einfach nur neben dem Körper baumeln, sondern führen Sie sie bewusst mit. Die Arme schwingen dabei gegengleich zu den Beinen im Gehrhythmus mit: rechtes Bein und linker Arm vorn und umgekehrt. Anders als beim Nordic Walking, bei dem die Stöcke zum Einsatz kommen, beugen Sie beim Walken die Arme im Ellbogen. Die Unterarme schieben Sie vor und zurück, die Oberarme bleiben dabei dicht am Körper. Der Schwung kommt aus der lockeren Schulter, nicht aus dem Ellbogen!
    Damit Sie mehr von Ihrer Walkingeinheit profitieren können, sollten Sie stets auf Ihre Körperhaltung achten: Walken Sie aufrecht, indem Sie Ihre Schultern nach hinten unten ziehen, den Brustkorb anheben und den Bauch leicht anspannen. Vermeiden Sie es, sich beim Walking nach vorn zu beugen, weil Sie sonst Ihren Rücken unnötig belasten. Ihr Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, schauen Sie also etwa fünf Meter nach vorn. Denn wenn Sie Ihren Blick nach vorn richten, ist Ihre Körperhaltung automatisch aufrechter und Ihre Nackenmuskeln können entspannen. Ein praktischer Nebeneffekt: Sie sehen rechtzeitig, wer Ihnen entgegenkommt oder was Ihnen im Weg ist.
    Achten Sie auf eine bewusste und gleichmäßige tiefe Atmung. Wenn Sie sich mit Ihrem Walking-Partner nicht mehr unterhalten können, dann trainieren Sie zu intensiv. Um Seitenstechen zu vermeiden, sollten Sie sich immer auf das Ausatmen konzentrieren.
    WICHTIG
Während des gesamten Bodenkontaktes sollten Ihre Knie nie ganz durchgestreckt sein.
Rollen Sie den Fuß stets mit leicht gebeugtem Knie ab.
Mindestens ein Fuß befindet sich immer am Boden.
    Beim Walking rollen Sie den Fuß von der Ferse über die Sohle zum Ballen ab. Mindestens ein Fuß hat immer Bodenkontakt.
    Trotting: das kleine Jogging
    Trotting, der »Nachfolger« des Walking im Trainingsplan, ist das Ausdauertraining für den Gesundheitssportler. Es ist