Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

weniger dynamisch und benötigt daher nicht so viel Kraftaufwand wie Joggen. Dadurch belastet es die Gelenke in geringerem Maße. Sie können es als das kleine Jogging bezeichnen.
    Eine korrekte Körperhaltung ist auch beim Trotting wichtig, um optimal zu trainieren. Behalten Sie daher die aufrechte Haltung bei, die Sie vom Walking gewohnt sind. Stellen Sie sich immer wieder vor, oben auf Ihrem Kopf sei wie bei einer Marionette ein Faden befestigt. Dieser richtet Sie automatisch auf: Ihr Kopf befindet sich in Verlängerung Ihrer Wirbelsäule, der Blick ist nach vorn gerichtet. Ein zweiter Faden setzt an Ihrem Brustbein an und zieht Sie nach vorn. Dadurch werden nach vorn hängende Schultern nach hinten und unten gezogen und der Brustkorb hebt sich. Wenn Sie sich locker und entspannt fühlen, stimmt Ihre Lauftechnik.
    Ihre Hände formen beim Trotting eine lockere Faust und pendeln zwischen Schulter- und Beckenhöhe. Der aktive Armeinsatz unterstützt effektiv Ihre Beinarbeit und sorgt für längere Schritte und mehr Tempo. Hängende Arme machen langsam, ein übertriebener Armeinsatz dagegen bringt Sie durch zu lange Schritte aus dem Rhythmus.
    Was das Trotting vor allem vom Walking unterscheidet: Sie rollen den Fuß nun nicht mehr von der Ferse her zum Ballen ab, sondern setzen ihn flach am Boden auf.
    Mit einem flachen Fußaufsatz knapp vor dem Lot des Körperschwerpunkts und mit leicht gebeugtem Kniegelenk werden Stoßbelastungen am besten absorbiert und die Gelenke bestmöglich ernährt. Das Fußgewölbe kann seine Funktion als Dämpfungssystem perfekt ausüben und die Beinmuskulatur hilft abzufedern, ohne dass sie überlastet wird. Anders als beim Walking stoßen Sie sich beim Trotting über den Fußballen vom Boden ab. Der Oberschenkel schwingt aktiv nach vorn, während der angewinkelte Unterschenkel passiv folgt. Dieser aktive Kniehub ist für Ihren Körper eine ökonomische Vorwärtsbewegung. Schließlich setzt der Fuß wieder am optimalen Punkt flach auf. Die Arme schwingen locker und entgegengesetzt zu den Beinen mit.
    Je dynamischer Sie den Fußabdruck durchführen, umso mehr haben Sie eine kurze Flugphase und kommen in die Joggingtechnik. Wenn Sie sich also immer sicherer und leistungsfähiger fühlen und Ihre Gelenke die Belastung tolerieren, können Sie später auch ins Jogging übergehen. Zwei bis drei Wochen sollten Sie aber mindestens erst einmal beim Trotting bleiben.
    WICHTIG
    Egal wie schnell Sie laufen: Damit Sie nicht aus der Puste kommen, müssen Sie auf eine bewusste und gleichmäßige Atmung achten. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Atmen Sie zum Beispiel während drei Schritten ein, während der nächsten drei Schritte wieder aus.
    Beim Trotting gibt es wie beim Jogging kurze Flugphasen, in denen keiner der Füße den Boden berührt. Der Fuß kommt mit der ganzen Sohle auf dem Boden auf.
GRUNDSÄTZLICHES ZUM EFFEKTIVEN LAUFTRAINING
    Da Sie ja nicht nur gemächlich spazierengehen, sondern Ausdauersport betreiben wollen, sollten Sie beim Walking und Trotting auf jeden Fall eine deutliche Anstrengung bemerken. Übertreiben Sie es aber trotzdem gerade am Anfang nicht und starten Sie die Stufe 1 des Trainingsplans ab >  knapp über Ihrer Spaziergangsgeschwindigkeit. Das Ziel ist es, zunächst mindestens 20 Minuten ohne Pause, später 30 Minuten durchzuhalten. Falls Sie sich unterfordert fühlen, können Sie die Geschwindigkeit etwas steigern. Sobald Sie aber aus der Puste kommen, reduzieren Sie die Geschwindigkeit so rechtzeitig, dass Sie nicht stehen bleiben müssen.
    Vermeiden Sie es auch, Pausen zu machen. Selbstverständlich sollten Sie das Training aber unterbrechen, wenn Sie sich nicht wohlfühlen oder Seitenstechen haben.
    Beim Atmen gibt es keine richtige Technik. Finden Sie Ihren eigenen Atemrhythmus, mit dem Sie am besten zurechtkommen. Aber tief atmen sollten Sie schon, damit Ihre Zellen genug Sauerstoff bekommen.
    Intervalltraining
    Um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern, ist ein Intervalltraining besonders gut geeignet. Durch den Wechsel von hoher und niedriger Belastung verbessert sich Ihre Ausdauer schneller. Zudem steigert Intervalltraining die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit deutlich – und regt damit natürlich auch verstärkt die Produktion neuer Mitochondrien an. Zur Tempobestimmung orientieren Sie sich an Ihrem subjektiven Belastungsempfinden.
    Die sogenannte Borg-Skala (siehe Kasten) hilft Ihnen, die Belastungsintensität ungefähr