Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip: So stellen Sie den Körper dauerhaft auf "schlank" um (GU Einzeltitel Gesunde Ernährung) (German Edition)

abzuschätzen. Sie bestimmen damit die Herzfrequenz während des Trainings einfach anhand Ihres persönlichen Belastungsgefühls. Die Skala ist sehr leicht zu handhaben und Sie können mit ihr hervorragend auch ohne Pulsuhr in der richtigen Belastungszone trainieren. Und so funktioniert es: Die Borg-Skala reicht von 6 bis 20 und misst den individuell empfundenen Anstrengungsgrad beim Ausdauertraining. Wie anstrengend ist das Training? Finden Sie den passenden Skalenwert und nehmen Sie diesen Wert mal zehn. Schon haben Sie Ihre ungefähre aktuelle Herzfrequenz.
    Für ein effektives Ausdauertraining sollten Sie sich immer etwa im Bereich von »etwas anstrengend« bis »anstrengend« befinden. »Schwer« sollte das Training nicht sein, denn Sie wollen ja eine Belastung erreichen, bei der die Zellen noch im Sauerstoffbereich arbeiten (siehe > ).
    DIE BORG-SKALA
BELASTUNGSSTUFE
SUBJEKTIVES EMPFINDEN
6
7
sehr, sehr leicht
8
9
sehr leicht
10
11
leicht
12
13
etwas anstrengend
14
15
anstrengend
16
17
sehr schwer
18
19
sehr, sehr schwer
20

8-WOCHEN-TRAINING AUSDAUER
    Stufe 1: Walking
    Dauer: 4 Wochen, absolvieren Sie in dieser Zeit 12 bis 15 Einheiten
EINHEIT
INHALT
DAUER
TRAININGSEMPFEHLUNG
1
Spazieren/Walking
15 Min.
Walken Sie 2 Minuten ununterbrochen und spazieren Sie im Anschluss 5 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 12–13
2
Spazieren/Walking
20 Min.
Walken Sie 2 Minuten ununterbrochen und spazieren Sie im Anschluss 5 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 12–13
3
Spazieren/Walking
20 Min.
Walken Sie 5 Minuten ununterbrochen und spazieren Sie im Anschluss 2 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 12–13
4
Spazieren/Walking
20 Min.
Walken Sie 5 Minuten ununterbrochen und spazieren Sie im Anschluss 2 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 12–13
5
Spazieren/Walking
20–30 Min.
Walken Sie 5 Minuten ununterbrochen und spazieren Sie im Anschluss 2 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 12–13
6
Walking
20 Min.
Walken Sie zügig ununterbrochen und ohne aus der Puste zu kommen. Borg-Wert 12–13
7
Walking
30 Min.
Walken Sie 10 Minuten bei moderatem Tempo und 2 Minuten mit erhöhter Schrittfrequenz. Borg-Wert 13–14
8
Walking
30 Min.
Walken Sie 10 Minuten bei moderatem Tempo und 2 Minuten mit erhöhter Schrittfrequenz. Borg-Wert 13–14
9
Walking
30 Min.
Walken Sie 10 Minuten bei moderatem Tempo und 5 Minuten mit erhöhter Schrittfrequenz. Borg-Wert 13–14
10
Walking
30 Min.
Walken Sie ununterbrochen und ohne aus der Puste zu kommen. Borg-Wert 13–14
11
Walking
30–35 Min.
Walken Sie 15 Minuten bei moderatem Tempo und 5 Minuten mit erhöhter Schrittfrequenz. Borg-Wert 13–14
12
Walking
30–35 Min.
Walken Sie 15 Minuten bei moderatem Tempo und 5 Minuten mit erhöhter Schrittfrequenz. Borg-Wert 13–14
13
Walking
30 Min.
Walken Sie zügig ununterbrochen und ohne aus der Puste zu kommen. Borg-Wert 13–14
14
Walking
30 Min.
Walken Sie mit angepasstem Tempo, sodass Sie die Zeit gerade so schaffen. Borg-Wert 13–14
15
Walking
35 Min.
Walken Sie zügig ununterbrochen und ohne aus der Puste zu kommen. Borg-Wert 14
    Stufe 2: Walking
    Dauer: 2 Wochen, absolvieren Sie in dieser Zeit 6 Einheiten
EINHEIT
INHALT
DAUER
TRAININGSEMPFEHLUNG
1
Walking/Trotting
20 Min.
Trotten Sie 2 Minuten ununterbrochen und walken Sie im Anschluss 5 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 14
2
Walking/Trotting
20 Min.
Trotten Sie 2 Minuten ununterbrochen und walken Sie im Anschluss 5 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 14
3
Walking/Trotting
20–30 Min.
Trotten Sie 5 Minuten ununterbrochen und walken Sie im Anschluss 2 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 14
4
Walking/Trotting
20–30 Min.
Trotten Sie 5 Minuten ununterbrochen und walken Sie im Anschluss 2 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 14
5
Walking/Trotting
30 Min.
Trotten Sie 10 Minuten ununterbrochen und walken Sie im Anschluss 5 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 14
6
Walking/Trotting
30 Min.
Trotten Sie 10 Minuten ununterbrochen und walken Sie im Anschluss 5 Minuten zügig jeweils im Wechsel. Borg-Wert 14
    Stufe 3: Trotting
    Dauer: 2 Wochen und länger, absolvieren Sie in dieser Zeit 6 Einheiten
EINHEIT
INHALT
DAUER
TRAININGSEMPFEHLUNG
1
Trotting
30–35 Min.
Trotten Sie 15 Minuten ununterbrochen und 5 Minuten mit erhöhter Geschwindigkeit. Borg-Wert 14
2
Trotting
30–45 Min.
Trotten Sie 15 Minuten ununterbrochen und 5 Minuten mit erhöhter