Depression: Erkennen, verhindern, bewältigen

Film oder eine witzige Serie anschauen
Musik hören oder Musik machen (z. B. im Chor singen)
Ein Wannenbad nehmen
Ein neues Kochrezept ausprobieren
    Diese Liste ist nur ein Anhaltspunkt. Sie können sich heraussuchen, was zu Ihnen passt, und sie beliebig ergänzen.
    Auf den Punkt gebracht
    Positive Aktivitäten sollten aktiv geplant und in den Wochenplan mit eingefügt werden. Sie führen zu einer positiven Verstärkung und Aktivitätssteigerung. Neben denlangweiligen und verpflichtenden Tätigkeiten des Alltags sind sie das Highlight des Tages und sollten bewusst genossen werden. Mehr bewusst geplante positive Aktivitäten im Wochenverlauf unterbrechen das Depressionsmuster.
Wie verändert man kognitive und emotionale Muster?
    Als Nächstes wollen wir betrachten, wie man Kognitionen, also Gedanken und Schlussfolgerungen und die damit verbundenen Gefühle, verändert.
    Gedanken und Gefühle sind eng miteinander verknüpft. Wenn es einem gelingt, eine Situation positiv einzuschätzen und zu bewerten, verändert sich automatisch auch das Gefühl dazu.
    Es gibt daher die verschiedensten Techniken, die Gedanken zu einer bestimmten Situation zu verändern. Alle können hier nicht aufgeführt werden, aber zumindest meine Favoriten.
    Meistens gibt es zu einem negativen Gefühl auch eine entsprechende Situation und einen Auslöser. Zunächst einmal muss man sich des eigenen Gefühls bewusst werden. Es muss nicht immer die Depression sein; auch innerhalb des Depressionsgefühls gibt es Schattierungen und Nuancen. Zwischenzeitlich kann auch einmal Ärger auftreten oder eine „Aufhellung“. Diese Unterschiede gilt es im Rahmen der Selbstbeobachtung wahrzunehmen. Wir haben das schon weiter oben im Rahmen der Tagebuchführung beschrieben.
    Im nächsten Schritt geht es dann darum festzustellen, welche Gedanken einem im Moment zu dem jeweiligen Gefühl „durch den Kopf gehen“.
    Nehmen wir einmal an, Sie ertappen sich bei dem Gedanken: „Heute wird bestimmt wieder ein schlimmer Tag.“ Nehmen Sie den Satz erst einmal zur Kenntnis. Als Nächstes hinterfragen Sie ihn:
Woher weiß ich eigentlich, dass heute ein schlimmer Tag wird? Sie müssen es sich selbst gegenüber also erst einmal beweisen. Sammeln Sie Argumente für einen schlimmen Tag. Werden Sie sich klar darüber, dass es sich um eine Meinung und Einschätzung eines Tages handelt und nicht um eine Tatsache.
Wer sagt eigentlich, dass es ein schlimmer Tag wird? Kommt diese Überzeugung von Ihnen selbst? Oder haben Sie diese Meinung von jemandem (z. B. von jemandem aus Ihrer Familie) übernommen? Kann sich die betroffene Person auch geirrt haben?
Seien Sie spezifisch! Woran machen Sie es genau fest, dass heute ein schlimmer Tag wird? Gehen Sie bei der Begründung ins Detail.Stellen Sie sich folgende Fragen:Wo wird dieser Tag schlimm sein? Mit wem wird er schlimm sein? Wann wird er schlimm sein? Wie genau wird der Tag schlimm sein? Sie werden dann vielleicht feststellen, dass ein Teil des Tages mit Person X vielleicht tatsächlich „schlimm“ ist, aber auch, dass ein anderer Teil des Tages mit Person Y eher „neutral“ und sogar ein kurzer Teil des Tages mit Person Z „ganz in Ordnung“ ist. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass der Ort A tatsächlich „schlimm“ ist, die Orte B und C jedoch ganz und gar nicht (z. B. bei einem Spaziergang). Bei der zeitlichen Einschätzung werden Sie feststellen, dass nicht der ganze Tag schlimm ist, sondern vielleicht nur der Vormittag oder nur ein Teil des Nachmittags usw. Beim Aspekt des Wie müssen Sie auch mehr konkretisieren und werden eventuell feststellen, dass Sie zur Übertreibung neigen.
Gilt das immer? Wird also der ganze Tag schlimm sein oder nur Teile davon? Werden alle Tage schlimm seinoder nur einige? Überprüfen Sie die Verallgemeinerung in der Aussage.
Gibt es Gegenbeispiele oder Ausnahmen? Haben Sie schon Tage erlebt, von denen Sie dachten, dass sie schlimm würden, und dann kam es ganz anders und der Tag war doch nicht so schlimm wie erwartet? Erinnern Sie sich ganz konkret an solche Gegenbeispiele.
    Jetzt überprüfen Sie noch einmal Ihr Gefühl. Eigentlich müsste es sich verändert haben, nachdem Sie Ihren Ausgangsgedanken durch all diese Fragen überprüft haben.
    Eine andere Art von Gedankenmustern sind Ursache-Wirkungs-Sätze, also z. B.: „Person A ruft mich nicht an, weil sie mich nicht mag.“
Die Überprüfungsfrage, die man sich hier stellen kann ist: Woher weiß ich eigentlich, dass X automatisch Y