Depression: Erkennen, verhindern, bewältigen

nämlich sich zu entlasten, sich also die „Sorgen“ von der Seele zu schreiben, sie sozusagen dem Tagebuchals Zuhörer erzählen. Auch hier kann sich der Tagebuchführende im Sinne der Selbstbetrachtung besser über Zusammenhänge, Auslöser und den Krankheitsverlauf klar werden. Eine solche Art, ein Tagebuch zu führen, ist aber nicht jedermanns Sache und muss einem liegen.
    Das tabellarische Stimmungsprotokoll dürfte jedoch niemandem schwerfallen. Man gewöhnt sich schnell daran, es auszufüllen. Am besten führen Sie es immer abends im Sinne eines Tagesrückblicks. Die differenzierteren Stundenprotokolle müssen allerdings zeitnah und häufiger geführt werden.
    Im Internet gibt es eine Menge „mood charts“, teilweise sogar als App für das I-Phone. Dort kann man direkt die jeweilige Stimmung eingeben und später auswerten.
    Manche „mood charts“ sind besonders für bipolare Patienten entwickelt worden. Neben depressiven Stimmungen sind zusätzlich normale Stimmungen, aber auch gesteigerte und „überdrehte“ Stimmungszustände einzutragen, um z. B. frühzeitig einen manischen Trend zu erkennen.
    Ich habe Ihnen hier ein Beispiel aufgeführt, das aber nur zum Verständnis dient. Originale können Sie sich jederzeit im Internet herunterladen. Als Suchbegriff muss man „Stimmungskalender“ oder „Stimmungstagebuch“ eingeben oder auf englischen Seiten „mood tracker“. Viele Pharmaunternehmen stellen derartige „Stimmungskalender“ kostenlos zur Verfügung. Ansonsten können Sie sich auch selbst eine entsprechende Tabelle am Computer erstellen, beispielsweise mit Excel.
    Beispiel: Stimmungsbarometer im September

Stimmung:

Tag 1
Tag 2
Tag 3
usw.
Gehoben
schwer
mittel
leicht
Stabil

x
leicht
x

x
mittel

x
Depressiv
schwer

    Auf den Punkt gebracht
    Sogenannte Stimmungskalender oder „mood charts“ sind ein nützliches Hilfsmittel, um Stimmungstrends zu erkennen und Zusammenhänge mit Depressionsauslö-sern und der eingenommenen Medikation bewusst zu machen. Eine andere Form des Tagebuchs ist die Prosaform, um sich in der depressiven Phase die Sorgen „von der Seele“ zu schreiben.
Wie baut man befriedigende Aktivitäten auf?
    Zu den bekanntesten Symptomen einer Depression gehören die fehlende Energie und der fehlende Antrieb. Daraus folgt meistens, dass man wenig aktiv ist, keine positiven Erlebnisse mehr hat und daher die Stimmung noch weiter sinkt. Es entsteht ein Teufelskreis.
    Der Umkehrschluss ist nun, dass man wieder gezielt und geplant für positive Aktivitäten sorgt. Je mehr positive Aktivitäten, desto positiver die Stimmung; im Idealfall dreht sich die Spirale um. Weil man besser gestimmt ist, unternimmt man wieder mehr usw.
    Der Forscher Martin Hautzinger von der Universität Tübingen hat 280 verschiedene positive Aktivitäten in einem Katalog gesammelt. Diese Liste würde allerdings den Rahmen dieses Buches sprengen. Viele dieser Aktivitäten kosten zum Glück kein oder nur wenig Geld. Es kursieren auch verschiedene dieser Aktivitätslisten im Internet, z. B. auf den Seiten von Selbsthilfegruppen.
    Nützlich sind dazu die von uns gesammelten Internetadressen im Anhang. Als Suchwort kann man z. B. eingeben: „Aktivitätenliste bei Depression“. Wichtig ist aber, sie für sich selbst passend zu machen. Nicht jede Aktivität von einer solchen Liste passt zu Ihnen. Sie sollten also schauen, dass Sie etwas finden, was Sie tatsächlich anspricht. Dazu ist es gut, sich daran zu erinnern, was Sie früher, vor der Depression, gerne gemacht haben. Auch ist es sinnvoll, z. B. im Depressionstagebuch zu schauen, welche Aktivitäten Ihnen besonders gut tun, also sozusagen die „Highlights“ des Tages. Diese gilt es dann zu verstärken. Es ist übrigens durchaus okay, mal etwas Neues auszuprobieren. Vielleicht hatten Sie z. B. schon immer mal Interesse daran, Kanu zu fahren? Jetzt wäre die Gelegenheit.
    Ich habe Ihnen als Beispiel hier eine verkürzte Aktivitätenliste zusammengestellt. Ziel wäre es bei einer Depression (oder zur Prophylaxe), wenigstens eine dieser Aktivitäten pro Tag auszuführen. Sie klingen vielleicht relativ banal. Ziel ist es aber, in kleinen Schritten vorzugehen und sichnicht mit positiven Aktivitäten zu überfordern. Wenn sich daraus neue positive Aktivitäten ergeben, umso besser.
Zeit in der Natur verbringen
Etwas Kreatives tun, z. B. fotografieren oder malen
Etwas basteln
Mit einem Haustier spielen
Ein gutes Buch lesen
Tagebuch schreiben
Einen humorvollen