Depression: Erkennen, verhindern, bewältigen

Lebensplanung, sich darüber klar werden, was einem im Leben wichtig ist, Bildung und Kultur einplanen, um den Horizont zu erweitern
    Sie sollten zunächst in dem Bereich anfangen, den Sie als problematisch identifiziert haben. Beim Formulieren von Zielen gibt es außerdem noch einige Prinzipien, die Sie berücksichtigen sollten:
Möglichst spezifische Ausgestaltung, also z. B. ein Zeitplan oder Informationen darüber, wer daran beteiligt ist, wer evtl. gefragt werden muss usw. Bei langfristigen Zielen ist natürlich nur die Richtung vorgegeben.
Die Überprüfbarkeit: Wie merkt man, dass man sich dem Ziel nähert? Macht man Fortschritte? Wer bestätigt die Fortschritte?
Was braucht man alles, um das Ziel zu erreichen? Das sind meistens Personen, aber oft ist es auch Zeit und/ oder Geld. Es können auch Gegenstände sein (ein neuer PC oder ein Auto) oder persönliche Fähigkeiten wie z. B. Erfahrung in einem bestimmten Berufsfeld. Ist etwa eine Weiterbildung nötig, um eine bestimmte Position zu bekommen? Was muss man sich selbst aneignen und was muss man organisieren?
Um Ziele in Angriff zu nehmen, muss der Eigenanteil auf dem Weg dahin relativ groß sein. Das Ziel sollte selbst einzuleiten sein und nicht zu sehr von unbeeinflussbaren Außenvariablen abhängen. Es gibt dafür auch einen Fachbegriff: „proaktiv“. Es ist z. B. kein proaktives Ziel, wenn man hofft, dass der Kollege, mit dem man einen Konflikt hat, von selbst damit aufhört (das wäre Wunschdenken). Proaktiv wäre es, selbst ein Mediationsgespräch einzuleiten.
Bei jedem Ziel sind die Vor- und Nachteile abzuwägen. Jeder Schritt hat Konsequenzen. Wie sind also die Auswirkungen, z. B. auf Beziehungen, Zeit, Geld usw.? Lohnt es sich und überwiegen die Vorteile die Nachteile?
Der Maßnahmenplan: Was sind die nächsten Schritte?
    Ich habe Ihnen das hier noch einmal als Checkliste zusammengestellt:
Ziel XYZ
Ja
Konkret
Überprüfbar
Ressourcen sind vorhanden
Proaktiv/hoher Eigenanteil
Auswirkungen klar
Maßnahmenplan
    Nehmen Sie sich einmal ein Beispielziel vor und gehen Sie durch die Checkliste durch, ob alle Kriterien erfüllt sind.
Wozu ist das Führen eines Tagebuchs gut?
    Ein weiteres hilfreiches „Tool“ in der Depressionsbehandlung ist ein Tagebuch bzw. ein sogenanntes Stimmungsprotokoll. Ein solches Tagebuch dient der Selbstbeobachtung. Im Englischen nennt man es „mood charting“. Die Symptome einer Depression wechseln häufig im Verlauf eines Tages oder einer Woche. Dem Betroffenen wird durch das Aufschreiben bewusst, wenn z. B. bei einer bestimmten Aktivität eine Verschlechterung der Stimmung einsetzt oder wenn es ihm umgekehrt bei einer anderen Aktivität wesentlich besser geht. Typischerweise wird jemand, der depressiv ist, erwarten, dass er immer den ganzen Tag gleich melancholisch ist. Er wird dann überrascht sein, dass er z. B. an einem Tag in einem bestimmten Kontext relativ zufrieden war. Hinterher kann er auch noch sagen, wobei er den besseren Gemütszustand verspürte, etwa bei einem Spaziergang oder bei einem Besuch von Freunden.
    Zur Durchführung kann man verschiedene Skalen verwenden, z. B. Schulnoten. Ein besonders depressiver Tag entspräche dann einer 6, ein besonders zufriedener, nicht depressiver Tag wäre eine 1 usw.
    Andere Autoren nehmen eine Skala von 0 bis 10. Dabei ist 10 überhaupt nicht depressiv und stabil und 0 besonders depressiv. Die Skala von 0 bis 10 erlaubt mehr Abstufungen. Man kann z. B. ein Tagesprotokoll anlegen und den ganzen Tag in 24 Stunden unterteilen. Man schreibt dann die jeweilige Aktivität auf und den Skalenwert.
    Beispiel:

Tag
Uhrzeit
Aktivität
Stimmung
8. Oktober
9:00
Frühstück
2
10:00
Spaziergang
3
11:00
Einkaufen
3
usw.
16:00
Besuch
5
    Man kann aber auch einfach nur zwischen stabil/gesund und depressiv unterscheiden und dann die depressiven Symptome über den ganzen Tag im Rückblick in leicht, mittel oder schwer einstufen.
    Beispiel:
Stimmung

Montag
Dienstag
Mittwoch
Stabil

x
Depressiv
leicht
x
mittel

x
schwer
    Ein weiterer Vorteil des Stimmungsprotokolls ist, dass man auf ihm auch die Medikamenteneinnahme eintragen kann und, wenn man möchte, das Schlafverhalten. Man kann das Tagebuch auch dem behandelnden Arzt zeigen, damit er den Therapieverlauf beobachten kann, und man kann es als Frühwarnsystem benutzen, wenn man z. B. einen Punktabfall bemerkt (als Trend).
    Man kann auch wie bei einem richtigen Tagebuch alles aufschreiben, was einen bewegt. Der Zweck ist dann ein anderer,