Der 4-Stunden-Koerper

angewandt.
    Die »Entscheidenden Vier«
    Ursprünglich sollte sich dieses Kapitel mit FMS befassen. Allerdings nur, bis mir klar wurde, dass die Isolierung der Probleme durch FMS nur der erste Schritt war. Schritt Nummer zwei war es, die Korrekturen für jeden Hauptfehler in jeder der fünf Bewegungen zu beschreiben, und das würde leicht 50 Seiten geballter Informationen ergeben.
    Also schickte ich Gray eine E-Mail, um diese unüberschaubare Materialfülle zu reduzieren:
    Angenommen, die Leute machten den Test, was sind dann die zwei bis vier korrigierenden Übungen, die Sie vorschlagen, um die am weitesten verbreiteten Dysbalancen/ Schwächen in Ordnung zu bringen? Wenn man Ihnen eine Pistole an den Kopf halten würde, und Sie sich querbeet für zwei bis vier korrigierende Übungen entscheiden müssten, welche wären das dann?
    Ohne zu zögern nannte Gray die folgenden, entscheidenden vier Übungen:
▶ Chop & Lift (C&L)
▶ Türkisches Get-Up (aus der Liegeposition mit einem Gewicht; TGA)
▶ Kreuzheben beidhändig auf einem Bein (K2H)
▶ Kreuzheben um den Körper einhändig auf einem Bein (K1H)

    Ich habe die Übungen in der Reihenfolge aufgeführt, in welcher man sie lernen sollte, da eine bessere Koordination erforderlich ist, je weiter man auf der Liste vorankommt. Es ist keine Schande, zwei bis vier Wochen bei der ersten Übung hängen zu bleiben, wenn Sie sich die anderen drei am Anfang noch nicht recht zutrauen.
    Zunächst werde ich in dem nachfolgenden »Übungsplan für die entscheidenden Vier« zusammenfassen, wie ich meine Dysbalancen gefunden und korrigiert habe. Dies bildet die Grundlage, bevor wir ins Detail gehen, und sollte später als leicht zu findende Referenz dienen. Dann werde ich die Übungen beschreiben, wobei ich in erster Linie Grays Worte verwenden werde.
    Die Übungen sind nicht kompliziert, doch mag es vielleicht so erscheinen, wenn man sie in Textform und nicht als Video vor sich hat. Verwenden Sie die unter »Tipps und Tricks« aufgeführten Videos, um sich mit den »Entscheidenden Vier« vertraut zu machen. Wenn es Ihnen zu viel wird, greifen Sie zurück auf die Zusammenfassung unten.
    Übungsplan für die »Entscheidenden Vier«
    Ein Vorschlag, wie sich die Übungen zusammenstellen lassen.
    1. Woche: Dienstag, 30 bis 45 Minuten
    Koordination
    Dies ist kein Krafttraining. Bei dieser Übungseinheit geht es darum, wie man die Bewegungen ausführt, ganz ähnlich wie bei einem Tanz oder einer Karateübung. Zu diesem Zweck verwenden wir leichte Gewichte, selbst bei Bewegungen, die später im Training mit schwereren Gewichten ausgeführt werden (etwa das Kreuzheben).
    Zunächst ist die grundlegende Koordination mit diesen Mustern zu erlernen, damit Sie nicht ein komplettes Trainingsprogramm auf massiven Dysbalancen aufbauen, die man mit ein paar Minuten Übung und nervlicher Anpassung hätte vermeiden können.
    Üben Sie sowohl das Türkische Aufrichten als auch die beiden Kreuzheben-Varianten ohne Gewichte, bis Sie diese beidseitig ausführen können. Dann beginnen Sie mit leichten Gewichten. Verwenden Sei bei allen Übungen nur das zur Stabilisierung des Körpers minimal notwendige Gewicht.
    1. Woche: Donnerstag und Samstag, jeweils 45 bis 60 Minuten
    Test
    Nun überprüfen wir, welches Ihre schwächsten Quadranten sind und wo die Schwachpunkte bei jeder Bewegung liegen. Führen Sie Türkisches Aufrichten und Kreuzheben nur aus, wenn Sie in diesen Übungen ohne Gewicht vollkommen sicher sind.

    C&L (siehe mein Beispiel auf Seite 362)
▶ Herunterziehen zum linken Knie: 6 bis 12 Wiederholungen
▶ Herunterziehen zum rechten Knie: 6 bis 12 Wiederholungen
▶ Heraufziehen zum linken Knie: 6 bis 12 Wiederholungen
▶ Heraufziehen zum rechten Knie: 6 bis 12 Wiederholungen
    TGA
▶ 5 TGA auf jeder Seite (mit 16-Kilo-Kugelhantel)
▶ 5 TGA auf jeder Seite (mit 24-Kilo- Kugelhantel)
    Dies sind die Gewichte, die ich benutzt habe. Lesen Sie die nachfolgende Beschreibung des TGA zu Anfangsgewichten für Männer und Frauen. Statt Rundhanteln können auch normale Kurzhanteln verwendet werden.
    2ABK
▶ 5 Wiederholungen auf jedem Bein
    1ABK
▶ 5 Wiederholungen auf jedem Bein
    Kniebeuge
▶ 10 Wiederholungen
    Ich habe die Kniebeuge hier mit hinzugenommen, weil es wichtig ist, die Fähigkeit zur Ausführung dieser Bewegung zu erhalten – auch, wenn wir uns hier mehr auf das Kreuzheben konzentrieren. Machen Sie diesen Test am Donnerstag und wiederholen Sie ihn noch einmal am Samstag, um sicherzugehen,