Der 4-Stunden-Koerper

auf.

    Bild 53
    Anfangs- und Endposition des Drückens
    Anfangs- und Endpositionen des Ziehens. Der Block unter dem Knie, den ich nicht verwendet habe, ist optional und wird hier eingesetzt, um einen exakteren Aufwärtswinkel zu erreichen.
    Kniende Position
    Halb knieende Position
    Fuß vor dem Knie am Boden in einer Linie
    Halb kniende Position
    Ein Knie ist unten, ein Knie oben, Schenkel und Waden bilden zusammen jeweils einen rechten Winkel.
    Man »drückt« immer hinab bis zum Knie und »zieht« bis zum Knie hinauf. Jede Bewegung ist eine ineinander übergehende Druck-Zug-Bewegung. Halten Sie die Hände bei diesem Wechsel eng vor der Brust. Beim Drücken beispielsweise ziehen Sie die Stange an Ihr Brustbein und drücken sie dann zu Boden. Das Kabel sollte dabei in einer geraden Linie geführt werden.
    Sowohl der vordere Fuß als auch das auf dem Boden befindliche Knie sollten idealerweise in einer Linie stehen. Um dies sicherzustellen, könnnen Sie auf dem Boden eine entsprechende Linie mit Klebeband (oder sonstigen Hilfsmitteln) markieren.
    Wenn sich diese enge Haltung als zu schwierig erweist, nehmen Sie eine etwas weitere Grundstellung ein. Stellen Sie Ihren Fuß etwa zwölf Zentimeter neben die Knielinie und nähern ihn dieser während des nächsten Durchgangs nach und nach an. Achten Sie lediglich darauf, dass der Abstand bei jeder Übung für die rechte und linke Seite jeweils derselbe bleibt, da dies für die Genauigkeit Ihrer Vergleiche entscheidend ist.
     
    Das 80/20-Chop&Lift-Programm
    Leitfaden
    1. Üben Sie während der ersten ein oder zwei Monate mit einer »Stange«. Sowohl das halb kniende Drücken als auch das halb kniende Ziehen wird mit Kabeln oder Seilen ausgeführt, an denen entweder eine Stange befestigt ist, oder – wie auf unseren Fotos – die gebräuchlichere »Trizepsverlängerung«, bei der das Seil ganz auf eine Seite geschoben wird, um eine Stange nachzuempfinden. Eine solche Trizepsverlängerung habe ich auch benutzt.
    Bild 55
    Trizepsverlängerung: links normal, rechts als nachempfundene »Stange«
    Dieser Ansatz mit Stange oder Trizepsverlängerung zwingt einen, den mechanischen Nachteil mit der Rumpfmuskulatur auszugleichen, anstatt sich mit der Kraft des Armes durch die Bewegung zu mogeln.
    Wenn Sie C&L zuhause oder unterwegs trainieren wollen, können Sie auch einen Expander benutzen. 96 Bei Verwendung eines Expanders ähnelt die Bewegung mehr einem Drücken zur Vorderseite des Körpers als einer Bewegung quer über den Körper.

    Einbeiniger Beweglichkeitstest
    Versuchen Sie es selbst:
Füße und Knie sind fest zusammen. Nun versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren. Dabei bleiben beide Füße ganz am Boden. Wenn das zu einfach ist, versuchen Sie, die Zehen mit dem Handballen zu berühren.
Nun versuchen Sie dasselbe noch einmal für jede Seite einzeln. Stellen Sie einen Fuß auf einen Hocker oder einen Block und denken Sie daran, die Knie fest geschlossen zu halten, damit Sie nicht schummeln können. Führen Sie diese Übung beidseitig aus.
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    Wie haben Sie abgeschnitten? Mein Aktionsradius war rechts fast zehn Zentimeter kürzer.
    2. Legen Sie zwischen den Wiederholungen das Gewicht möglichst ab. Dies ist etwas, das ich bei meinen ersten paar Trainingseinheiten versäumt habe, da ich in Übersee weilte und dadurch nicht erreichbar war. Es gelang mir zwar, auch ohne zu entlasten, innerhalb von vier Trainingseinheiten meine Stärke zu verdoppeln und meine Dysbalance zu korrigieren, aber später machte ich mit Entlastungen deutlich schnellere Fortschritte. Wenn es für Sie zu schwer zu koordinieren ist, können Sie ohne Entlastung beginnen.
    Gray erklärt das Konzept: »Dysbalance ist nicht nur eine Frage der Kraft. Es ist eine Frage der motorischen Kontrolle. Ablegen und wieder aufnehmen, das bringt am meisten. Dadurch stimuliert man mehr Neuronen und erzielt bessere Ergebnisse.«

    Doch wie gelangt man in die richtige Position? Immerhin erfordert diese ja, dass man das Seil in einem gewissen Abstand zur Maschine in der Hand hält, ohne dabei automatisch das Gewicht anzuheben. Oder anders gesagt: Wie stellt man das Gewicht wieder ab, ohne dass man dabei umkippt? Man muss das Kabel weiter herausziehen. Das geht am besten mit Karabinerhaken, speziellen Metallhaken aus dem Bergsport.
    Erste Möglichkeit: Nehmen Sie ein einzelnes Glied einer Kette aus einem Eisenwarengeschäft und zwei Karabinerhaken, um das Kabel zu verlängern. Diese Kette verbindet das Kabel mit der