Der 4-Stunden-Koerper

Trizeps-Verlängerung. Das funktioniert. Die zweite Möglichkeit , die ich persönlich bevorzuge, ist eine Nylonschlinge (oder »Taschengänseblümchenkette«), die man beim Bergsteigen anstatt der oben beschriebenen Kette verwendet. Die Nylonschlinge ist ein flacher Streifen mit Schleifen daran. Das Gewebe ist leicht genug, dass man es zusammenfalten und in die Tasche stecken kann, doch absolut stark genug, um bei den Chop&Lift-Bewegungen das Gewicht zu halten. Ich benutze die Nylonschlinge unterwegs.
    Wenn es Ihnen zu viel Aufwand bereitet, das Kabel zu verlängern, können Sie auch mit einem Partner trainieren, der Ihnen das Gewicht eine Sekunde nach jeder Wiederholung abnimmt, oder ganz einfach ohne Absetzen trainieren, wie ich es vier Einheiten lang gemacht habe. Es reichte trotzdem, um meine größte Dysbalance zu korrigieren.
     
    3. Halten Sie auf keinen Fall den Atem an. Als ich mich zu größeren Gewichten vorarbeitete, begann ich, beim Heben den Atem anzuhalten und dann beim Absetzen langsam wieder auszuatmen. Dies wird als Valsalva-Technik bezeichnet, und wenngleich es beim Heben maximaler Gewichte hilfreich sein kann, ist es beim C&L irreführend. Versuchen Sie nach Möglichkeit, zu atmen wie folgt und Ihr Gesicht dabei entspannt zu halten:
Atmen Sie zu Beginn der Bewegung eine große Menge Luft ein und straffen Sie Ihren Bauch, indem Sie die Muskeln in Hüfte und Torso anspannen. Versteifen und stabilisieren Sie Ihren Körper und bleiben dabei so aufrecht wie möglich.
Zu Beginn des Zug-Teils jeder Bewegung stoßen Sie zwischen Ihren zusammengebissenen Zähnen Luft aus, so dass ein Zischgeräusch entsteht. Setzen Sie dieses kontinuierliche Zischen weiter fort, während Sie in den Druck-Teil der Bewegung übergehen und schließlich volle Ausdehnung erreichen. Bei voller Ausdehnung sollten sich immer noch über 50 Prozent der Luft in Ihrer Lunge befinden. Setzen Sie mit der verbleibenden Luft das Zischen auch auf dem Rückweg fort, bis das Gewicht in Ruhestellung gelangt.
Atmen Sie bei ruhendem Gewicht zweimal normal durch und beginnen dann mit der zweiten Wiederholung.
    4. Nehmen Sie bei jedem Training exakt dieselbe Haltung ein.
    Position der Füße: Um die Position von einem Training zum nächsten zu standardisieren, empfiehlt Gray, eine Gymnastik- oder Yogamatte zu verwenden und das Knie dann, vom Fitnessgerät aus gesehen, etwa nach zwei Dritteln der Länge aufzusetzen.
    Sofern Sie Ihre eigene Matte benutzen (eine Yogamatte lässt sich zusammenrollen und ist eine gute Investition), markieren Sie die Kniepositionen für beide Bewegungen mit einem wasserfesten Filzschreiber. Wenn Ihnen die Matte nicht gehört, nehmen Sie Klebeband.
    Im folgenden Diagramm sind Grays Idealposition und meine persönliche Variante dargestellt.
    Ich verwendete anfangs eine Standard-Gymnastikmatte – nicht wegen der Positionen, sondern weil ich mir nicht die Knie aufscheuern wollte. Dann jedoch – welche Überraschung – stellte ich fest, dass es auf einer Matte wesentlich leichter war, jedes Mal dieselben Positionen einzunehmen. Ich setzte mein Knie etwa auf halber Länge von dem Fitnessgerät auf, da ich kein Klebeband zur Hand hatte und sich die Hälfte leichter abschätzen ließ. Dann achtete ich darauf, dass sich meine Hüften etwa vor der Mitte des Gewichtständers befanden. Es war zwar nicht exakt das, was Gray empfahl, doch konnte ich mich so leichter an die Positionen für beide Seiten und Bewegungen erinnern.

    Um Füße und Knie auf dem Boden in eine Linie zu bringen wie in dem Diagramm dargestellt, setzte ich mein Knie auf eine Seite der imaginären Mittellinie und meinen Fuß auf die andere.
    Die Hüften müssen nicht unbedingt im 90-Grad-Winkel zum Gewichtständer stehen, aber so fand ich es am leichtesten, mich daran zu erinnern und das Ganze jederzeit zu wiederholen.
    Handposition: Um die richtige Handposition sowohl beim Drücken als auch beim Ziehen zu erreichen, platzierte ich die von der Maschine abgekehrte Hand exakt drei Handbreiten oberhalb des baumelnden Endes der (Seil-) »Stange«. Mit der näher an der Maschine befindlichen Hand ergriff ich das Seil so eng wie möglich am Kabel.
    Kopf- und Schulterdrehung: Der Kopf sollte sich nicht unabhängig von den Schultern drehen. Stellen wir uns Hüften und Schultern in der Ausgangsposition als gleichgerichtet vor, dann sollte man die Schultern nicht mehr als 15 bis 20 Grad von den Hüften wegdrehen. Eine größere Drehung aktiviert die Bauchmuskeln nicht