Der 4-Stunden-Koerper

dadurch möglicherweise zum weltweit gefragtesten Spezialisten auf dem Gebiet der Verletzungsprävention geworden. Im Jahre 2007 setzten ihn sowohl die Chicago Bears als auch die Indiana Colts als Geheimwaffe ein, um ihre Spieler auf dem Platz zu halten, und beide Teams landeten schließlich im Super Bowl XLI.
    Gray beschränkt sich jedoch nicht auf die Mitglieder von NFL, MLB, NHL oder NBA. Auch Spezialeinheiten des Militärs setzen auf den Südstaatler mit der sanften Stimme. Gray erklärt:
    »Das Pentagon steckt in einen Soldaten der Spezialkräfte so viele Millionen wie ein NLF-Team in einen Spieler, doch eine NFL-Karriere dauert vielleicht drei Jahre, wohingegen eine Laufbahn bei der Delta Force in der Regel mehr als zehn Jahre dauert.«
    Millionen. Das ist eine Menge Geld.

    Wie um alles in der Welt also können Sie sich unverwundbar machen, wenn Ihnen jemand wie Gray nicht zur Verfügung steht?
    Befassen wir uns nochmals mit meiner Lieblingsleier: dem 80/20-Prinzip.
    Der 80/20-Funktionscheck
    Gray zufolge ist die wahrscheinlichste Verletzungsursache weder Schwäche noch Verkrampfung, sondern eine Dysbalance. Sie glauben, Bauchpressen oder isoliertes Abduktionstraining seien genug, um die Rumpfmuskulatur zu kräftigen? Dann denken Sie noch einmal scharf nach. »Die Rumpfmuskulatur beispielsweise funktioniert meist so lange gut, wie man die Hüften nicht bewegt. Erst, wenn man die Hüften bewegt – ein realistischeres Szenario –, fangen diese Muskeln an, die Links-Rechts-Dysbalance zu kompensieren.« Und genau dann kann man sich verletzen.
    Grays wichtigstes Hilfsmittel zu Erkennung einer Dysbalance ist eine Eigenentwicklung: Functional Movement Screen (FMS). FMS besteht aus einer Reihe von sieben Bewegungstests, die von einem anerkannten Fachmann vorgenommen werden. Jeder Test wird anhand einer Drei-Punkte-Skala ausgewertet.
    Für einen Selbsttest kann Grays professionelles FMS auch auf fünf Bewegungen und eine simple Zwei-Punkte-Bewertung (geschafft/nicht geschafft) verkürzt werden:
Kniebeuge (mit Stange)
Hürdenschritt (mit Stange)
Ausfallschritt
Heben des gestreckten Beins
Sitzende Drehung
    Dieses Selbst-FMS ist dafür gedacht, zwei Dinge festzustellen: Links-Rechts-Dysbalance (Asymmetrie) und Schwierigkeiten mit der motorischen Kontrolle (Wackeln und Verlagern).
    Selbst wenn man beim Bankdrücken 270 Kilo schafft, bedeutet das noch lange nicht, dass man sich nicht nach fünf Minuten Training ein Schultergelenk auskugeln kann. Mehr Gewicht und mehr Wiederholungen sind nicht gleich Stabilität.
    »Die meisten Menschen können über dieselbe Zeitdauer im Stehen ein größeres Gewicht über den Kopf heben als im Gehen«, erklärt Gary Cook. »Die Kraft [Ersteres] sollte also nie die Stabilität [Letzteres] übersteigen. Das führt unweigerlich zur Katastrophe. Die größte Fehlannahme ist, dass man auch nur die Stabilisatoren [etwa die Rotatorenmanschette der Schulter] kräftigen kann, um Verletzungen zu vermeiden. Auch eine Kräftigung von 10 Prozent ist, als pisse man ins Meer.«
    Das Training einzelner Muskeln verändert diese Muskeln, aber es macht die Bewegung wahrscheinlich nicht sicherer. Übungen der Bewegungsgrundmuster hingegen
kräftigen die Muskulatur und machen auch Bewegungen (ob man nun einen 40-Meter-Sprint hinlegt oder Gepäck trägt) insgesamt sicherer. Um eine Analogie von Paul Chek zu bemühen, sind die Bewegungsgrundmuster wie die Ziffern 1 bis 9 auf dem Taschenrechner. Alle anderen Zahlen, in diesem Falle komplexere Bewegungen, sind immer nur Kombinationen der Grundlagen.
    Funktioniert FMS?
    Die Profi-Fußballmannschaft Atlanta Falcons hatte 2007 insgesamt sieben Verletzungen zu verzeichnen, die für den jeweiligen Spieler das Ende der Saison bedeuteten. Im Jahre 2008 gab es nur einen minder schweren Verletzungsfall spät in der Saison. Der Unterschied: Der neue Trainingsleiter Jeff Fish machte FMS zur Pflicht. Den Spielern wird per FMS eine »Diagnose« gestellt, danach erhalten sie persönliche Trainingsprogramme zur Korrektur ihrer Dysbalancen und zur Verbesserung ihrer Bewegungsfähigkeit.
    Nun zu den Colts. Die Indianapolis Colts waren während der vergangenen neun Jahre das kleinste NFL-Team der Nation. Darüber hinaus hatten sie von allen NFL-Mannschaften die wenigsten Verletzungen und die meisten gewonnenen Spiele in den letzten neun Jahren zu verzeichnen. Das ist eine ungewöhnliche Kombination. Jon Torine, ihr leitender Fitness-Coach, hat in dieser Zeitspanne FMS