Der 4-Stunden-Koerper

dass Sie mögliche Dysbalancen nicht falsch diagnostiziert haben. Nehmen Sie am Samstag dieselben Gewichte wie am Donnerstag, aber kümmern Sie sich nicht darum, wie viele Wiederholungen Sie am Donnerstag gemacht haben. Der Samstag dient lediglich dazu, sicherzustellen, dass hinsichtlich möglicher Dysbalancen keine Fehler auftreten.
    2. bis 6. Woche: Montag und Freitag, jeweils 30 bis 45 Minuten
    Korrektur
    Wenn Sie Ihre Dysbalancen identifiziert haben, können Sie diese mithilfe der Übungen für die Wochen 2 bis 6 korrigieren. Wenn Sie zehn Po-an-Ferse-Kniebeugen ohne Gewicht schaffen, absolvieren Sie als Nächstes folgende Trainingseinheit (Einheiten und Wiederholungen sind weiter unten erklärt):
C&L halb kniend
TGA
1ABK
    Wenn Sie keine 10 vollen Kniebeugen schaffen, machen Sie stattdessen Folgendes:
C&L halb kniend
C&L ganz kniend (dies ist eine symmetrische Erweiterung mit beiden Knien unten, die Ihnen beim Üben der Kniebeuge helfen wird)
TGA
1ABK
    Einheiten und Wiederholungen: Für alle Übungen der Wochen 2 bis 6 gilt: Führen Sie die Übungseinheiten im Verhältnis 2:5 für Ihre starken und schwachen Seiten aus und wiederholen Sie jede Übung 3- bis 5-mal. Dies ergibt insgesamt sieben Durchgänge, zwei für die stärkere und fünf für die schwächere Seite. Das Ganze sieht dann folgendermaßen aus:
▶ Starke Seite: 3 bis 5 Wiederholungen (Ziel: 5 Wiederholungen bei allen Übungen)
▶ Schwache Seite: 3 bis 5 Wiederholungen
▶ Starke Seite: 3 bis 5 Wiederholungen
▶ Schwache Seite: 3 bis 5 Wiederholungen
▶ Schwache Seite: 3 bis 5 Wiederholungen
▶ Schwache Seite: 3 bis 5 Wiederholungen
▶ Schwache Seite: 3 bis 5 Wiederholungen
    Machen Sie zwischen den Übungseinheiten jeweils eine Minute Pause. Wenn Sie bei späteren Einheiten keine fünf Wiederholungen schaffen, machen Sie weniger Wiederholungen, aber verringern Sie das Gewicht nicht. Zeichnen Sie alles auf.
    Ich empfehle eine konzentrische (Hebe-)Geschwindigkeit von ein bis zwei Sekunden und eine exzentrische (Senke-)Geschwindigkeit von vier Sekunden. Welche Geschwindigkeit Sie auch einhalten, sie sollte auf jeden Fall gleichbleibend sein.
    Optional für die 7. Woche und die folgenden Wochen: Montag und Freitag, jeweils 30 bis 45 Minuten – nachhaltiger Verletzungsschutz und weitere Kräftigung
    Für Woche sieben und darüber hinaus können Sie C&L (ganz kniend) und 2ABK mit ins Programm nehmen, um symmetrische Korrekturen auszuführen und Ihre Kräfte
zu steigern. Wenn Sie Ihr Verletzungsrisiko weiter senken wollen, befolgen Sie diese Sequenz zweimal pro Woche. Ich mache einfach alle vier bis sechs Wochen wieder einen Test und passe mein Programm dann erneut an.
    Um mit dem Programm fortzufahren, machen Sie zwei Einheiten à 3 bis 5 Wiederholungen (ich bevorzuge 5) pro Seite und Übung, wenn Kraftunterschiede von 10 Prozent oder mehr korrigiert sind.
▶ TGA
▶ C&L ganz kniend
▶ 2ABK
▶ C&L halb kniend
▶ 1ABK
    Die 2ABK wird genauso ausgeführt wie die 1ABK, doch anstatt das Gewicht mit einem Arm zu heben, nimmt man entweder eine Stange in beide Hände oder – was mir persönlich lieber ist – hält in jeder Hand eine Kurz- oder Kugelhantel.
    Wenn man sich zweimal in der Woche 30 bis 45 Minuten Zeit nimmt, um diese Übungen zu absolvieren, benötigt man weniger Zeit und macht raschere Fortschritte, als wenn man 6 bis 24 Monate lang von einer schweren Verletzung genesen muss.
    Vier Übungen genügen, um sich stabil und kräftig zu erhalten. Zu wenig Zeit? Tun Sie, was Sie können, denn jedes kleine Bisschen hilft.
    Die Übungen im Einzelnen
    Übung Nr. 1: Chop & Lift (C&L, Druck-Zug-Übung)
    Drücken oder Herunterziehen im hier verwendeten Sinne ist eine diagonale Abwärtsbewegung quer über den Körper von einem hohen zu einem tiefen Punkt.
    Ziehen oder Heraufziehen ist die diagonale Aufwärtsbewegung von einem tiefen zu einem hohen Punkt.
    Beide Bewegungen sind im Grunde spiegelbildlich zueinander.
    Es gibt für die dargestellte Ausführung des C&L zwei verbreitete Grundhaltungen. Wir werden uns auf das »halb kniende« C&L konzentrieren, und zwar aus zwei Gründen:
Es ist wichtig, asymmetrische Probleme (Links-rechts-Probleme) anzugehen, bevor man sich beidseitigen Problemen zuwendet. Die halb kniende Haltung spricht Asymmetrien sowohl im oberen als auch im unteren Bereich an.
Außerdem: Von den sechs Personen, die ich einem einbeinigen Beweglichkeitstest unterzog (siehe Abbildung), wiesen alle große Links-rechts-Unterschiede