Der 4-Stunden-Koerper

stärker, dafür aber läuft man Gefahr, im Bereich des Beckens und der »hohen Rückenwirbel« die richtige Haltung einzubüßen.

     
    Beginnen wir also mit dem Test…
    Um mit C&L Dysbalancen zu erkennen, überprüft man die vier Quadranten: links unten, rechts unten, dann oben links und oben rechts. Ziel ist, den schwächsten Quadranten ausfindig zu machen. Die Druckbewegung (Herunterziehen) wird immer vor der Zugbewegung (Heraufziehen) ausgeführt, da man bei ersterer schwerere Gewichte verwendet.
     
    Der Test
▶ Herunterziehen zum linken Knie: 6 bis 12 Wiederholungen
▶ Herunterziehen zum rechten Knie: 6 bis 12 Wiederholungen
▶ Heraufziehen zum linken Knie: 6 bis 12 Wiederholungen (achten Sie darauf, den »absenkenden« Teil der Bewegung langsam auszuführen, sonst wirft das Gewicht Sie um.)
▶ Heraufziehen zum rechten Knie: 6 bis 12 Wiederholungen
    Der Test wird am besten zu Beginn einer Trainingseinheit durchgeführt. Nehmen Sie beim Herunterziehen etwa die Hälfte oder sogar nur ein Drittel des Gewichts, das Sie beim Heraufziehen verwenden. Wählen Sie bei beiden Bewegungen ein Gewicht, mit dem Sie Ihrer Meinung nach sechs bis zwölf Wiederholungen schaffen. Dann betrachten Sie für beide Seiten die Diskrepanzen in der Qualität der Ausführung und Ihrer Fähigkeit, die maximale Wiederholungsanzahl zu erreichen.
    Das Ganze sollte einigermaßen anstrengend sein. Sie sollten innerhalb von sechs bis zwölf Wiederholungen bis an Ihre Grenzen gehen , so dass Sie nicht mehr in der Lage sind, die korrekte Haltung und flüssige Bewegungsabläufe einzuhalten, bzw. an einen Punkt gelangen, ab dem jede weitere Anstrengung auf Kosten der Technik geht.
    Sie gehen also bis zum »Versagen« von Haltung oder Technik, nicht bis zum Versagen der Muskeln.
    Halten Sie dabei den Rücken gerade, die Hüften neutral und den Kopf so aufrecht wie möglich. Ein »Verlust der Haltung« tritt ein, wenn Sie diese aufrechte Haltung nicht länger beibehalten können, Sie den Kopf sinken lassen oder zur Seite neigen. Hören Sie auf, Wiederholungen zu zählen, sobald Sie dies nicht mehr korrigieren können. Es ist zwar nicht unbedingt notwendig, doch sehr hilfreich, wenn Ihnen jemand bei Ihrem Test zusieht oder Sie diesen auf Video aufzeichnen. 97 Zählen Sie für beide Seiten die maximale Anzahl von Wiederholungen, bis die Bewegung nicht länger weich und flüssig ist.
    Wenn Sie aus Versehen das Gewicht falsch berechnen und zwölf Wiederholungen überschreiten, machen Sie trotzdem weiter und notieren sich die Wiederholung, bei der Sie Probleme mit der Haltung bekommen. Verwenden Sie dasselbe Gewicht einfach für beide Seiten.

    Wenn der Test abgeschlossen ist, sollte Ihnen eine Vergleichsmessung von vier Quadranten vorliegen – Herunterziehen rechts und links sowie Heraufziehen rechts und links. Dysbalancen bestehen per Definition dann, wenn sich zwischen linker und rechter Seite beim Gewicht (bei derselben Anzahl von Wiederholungen) oder bei der Anzahl der Wiederholungen (beim selben Gewicht) ein Unterschied von mehr als zehn Prozent feststellen lässt.
    Finden Sie heraus, welches Ihr schwächster Quadrant ist und trainieren Sie diesen, bis die Symmetrie wiederhergestellt ist.
    Hier die Ergebnisse meines ersten Test-Tages:
▶ Herunterziehen zum linken Knie: 7,5 Wiederholungen mit 9 Kilo
▶ Herunterziehen zum rechten Knie: 15 Wiederholungen (!) mit 9 Kilo, ich hätte aber leicht noch 3 bis 4 mehr geschafft
▶ Heraufziehen zum linken Knie: 13 Wiederholungen mit 4,5 Kilo
▶ Heraufziehen zum rechten Knie: 14 Wiederholungen mit 4,5 Kilo
    Ich testete mich zwei Tage später noch einmal, weil ich mir hinsichtlich meiner Dysbalance ganz sicher sein wollte, bevor ich ein ganzes Programm zusammenstellte. Die Dysbalance bestätigte sich, doch sieht man bereits eine unglaubliche Verbesserung der motorischen Kontrolle, die sich in der Kraftzunahme äußert:
▶ Herunterziehen zum linken Knie: 16 Wiederholungen mit 9 Kilo
▶ Herunterziehen zum rechten Knie: 20 Wiederholungen mit 9 Kilo, ich hätte jedoch leicht noch 7 bis 8 mehr geschafft (ich hörte aber auf, da der erste Test ja nun bestätigt war)
▶ Heraufziehen zum linken Knie: 6 bis 7 Wiederholungen mit 7 Kilo (durch das höhere Gewicht trat die Schwäche auf dieser Seite deutlicher hervor als beim ersten Test)
▶ Heraufziehen zum rechten Knie: 11 Wiederholungen mit 7 Kilo
    Zwei Trainingseinheiten später verwendete ich für beide Seiten 20 Kilo beim Herunterziehen. Die schlimmste