Der 4-Stunden-Koerper

nach dem anderen: zuerst das Aufwärmen. Ich trug ganz normale Fußballschuhe ohne Spikes, und Joe betonte, wie wichtig es sei, auch in der Aufwärmphase die Gepflogenheiten eines guten Sprints nachzuahmen, also Armbewegungen usw. 106
    Allgemeine Bewegungsvorbereitung
▶ 9 Meter Hüpfen: 2-mal
▶ Ausfallschritt rückwärts: für jede Seite 6 Wiederholungen
▶ 18 Meter Fahrradfahren rückwärts 107 (für den Quadrizeps und die Hüftbeugemuskulatur): 2-mal
▶ 18 Meter Seitengang in der Halbhocke 108 : 2-mal
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    Der Ausfallschritt rückwärts. Beachten Sie, dass ich das Stützknie als Erstes durchbiege und über die Zehen hinausbringe, bevor ich das andere Bein nach hinten ausstrecke.

    Dynamisches Stretching und Muskelaktivierung auf dem Boden 109
▶ 10-mal Purzelbaum zum V-Sitz
▶ 10-mal Feuerhydrant (nach jeder Seite)
▶ 10-mal Bergsteiger 110
    Häufigkeitsübung zur Vorbereitung des Nervensystems
    Machen Sie von jeder Übung in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich:
▶ Pogosprünge: 20 Sekunden
▶ Tiefe »Wideouts« in der Halbhocke: 2 Einheiten zu je 5 Sekunden (dazwischen 10 Sekunden Pause) 111
    Joe hielt das Aufwärmen kurz und gab mir Zeit, mich zu erholen. Einer der ältesten Tricks in der Trainerwelt, so erklärte er, sei es, den Sportler noch vor seinem »Vorher«-Test bei einem umfassenden Warm-Up zu erschöpfen und ihn dann später nach einer minimalen Wiederaufwärmphase erneut zu testen. Voilà: eine sofort messbare Verbesserung.
    Diese ausgefuchsten Trainer.
    Es geht los
    Meine Zeiten stellte DeFranco nicht nach Augenmaß oder eigenem Ermessen fest. Wir verwendeten das Brower-System, dieselbe Technologie, die auch bei der »großen Show«, dem Combine, zum Einsatz kam.
    Meine Zielzeit wurde automatisch gemessen, wenn ich ein Paar Laserdetektoren an der 36-Meter-Linie passierte, die beide mit seiner Handstoppuhr synchronisiert waren.
    Zur Probe absolvierte ich zwei 9-Meter-Sprints ohne Trainer:
▶ Sprint Nr. 1: 2,12 Sekunden
▶ Sprint Nr. 2: 2,07 Sekunden
    Dann beeindruckte ich Joe mit einem fantastischen ersten 36-Meter-Lauf von … 5,94 Sekunden.

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    Das Brower-System
    »Die gute Nachricht ist, dass Sie unter sechs Sekunden geblieben sind«, verkündete Joe, während er auf das Display seiner digitalen Stoppuhr deutete. »Um das in einem positiven Licht darzustellen, sagen wir, es ist nicht schlecht, falls Sie ein unterdurchschnittlicher 150-Kilo-Linienspieler sind.«
    Leicht federnd trippelte er vor und zurück, mit einem breiten Grinsen im Gesicht:
    »Wo soll ich anfangen … Sie werden mir heute alle Ehre machen! Ein großer Tag für Joe!«
    Es war nun Zeit, dass Joe seine Zauberkunst anwandte. Das »wo anfangen« war einfach: in der Startposition.
    Der Teufel steckt im Detail
    Mein erster Schritt hatte nirgendwohin geführt und zwar ziemlich wortwörtlich. Mein Bein war von hinter der Linie zur Startlinie gekommen, der Null-Meter-Marke. Einen Schritt zu verlieren hat auf das Ergebnis eines Marathons vermutlich keine Auswirkungen, aber bei einem 36-Meter-Sprint ist es ein enormer Nachteil.
    Meine untrainierte Startposition im Vergleich zu meiner trainierten Startposition
    Die erste Runde Positionskorrekturen
Als Rechtshänder bringen Sie die rechte Hand auf den Boden und das linke Bein nach vorn. Dies ist in 90 Prozent aller Fälle optimal.
Position für Rechtshänder: Stehen Sie mit den Zehen des linken Fußes etwa 15 Zentimeter hinter der Linie, dann berühren Sie mit den Zehen des rechten Fußes die linke Ferse. Darauf spreizen Sie das rechte Bein ab, bis beide Füße hüftbreit sind, aber nicht weiter. Stützen Sie sich auf beide Hände, die vor der Linie auf dem Boden platziert sind (um Ihr Gewicht nach vorn zu verlagern), dann führen Sie die rechte Hand an die Linie.
Setzen Sie drei Finger der rechten Hand auf die Linie: Zeige- und Mittelfinger zusammen sowie den Daumen. Mir schmerzte der Daumen zu sehr, also benutzte ich die Knöchel des Zeige- und Mittelfingers zusammen mit dem Daumen.
Kurz bevor Sie starten, heben Sie den in einem 90-Grad-Winkel gebogenen linken Arm, bis sich die Hand an der Hüfte befindet (siehe Foto auf Seite 389).
Machen Sie den ersten Schritt mit dem hinteren Bein und versuchen Sie, damit einen Meter vor dem großen Zeh des anderen Beins aufzusetzen.
    Das Ergebnis: Mein erster Versuch im 9-Meter-Lauf lag bei 1,99 Sekunden – im Vergleich zum Vorlauf mit 2,07 Sekunden also eine Verbesserung von 0,8 Sekunden.
    Zweitens: die