Der 4-Stunden-Koerper

richtige Armstellung und -bewegung
    Ich hatte mein Hauptgewicht auf meine Beine verlagert, was in einem negativen Armwinkel resultierte. Mit anderen Worten: Die Linie von meinen Fingerspitzen zu meiner Schulter zeigte nach oben und hinter mich. Das ist schlecht. Es bedeutete, dass ich vor dem ersten Schritt innehalten und meinen Arm anheben musste.
    Um das zu korrigieren, versuchte ich, meine Schultern ein Stückchen vor meinen Fingern zu halten und meine Arme zu ersetzen . In Joes Worten versuchte ich also, »den führenden Arm zurückzulassen« und ihn nach hinten zu bewegen, anstatt ihn anzuheben. Normalerweise würde er nach vorn fallen, wenn ich die dritte Stütze der Position entfernte. Den rechten Arm nach hinten zu schwingen würde mir helfen, mein rechtes Bein nach vorn zu bringen.
    Mehr Gewicht nach vorn bedeutete jedoch geringere Sohlenberührung mit dem Boden, so dass ich beide Male, als ich dies versuchte, mit dem rechten Fuß ausrutschte. Die von Joe vorgeschlagene Lösung hieß Nike Vapors, die im Gegensatz zu anderen Stollenschuhen kleine Zähne an der Schuhspitze haben. Da ich momentan aber nur meine normalen Fußballschuhe trug, hoffte ich, dass der neue Druck nach vorn die geringere Reibung ausgleichen würde.
    Das war auch der Fall: Beim nächsten 9-Meter-Lauf schaffte ich 1,91 Sekunden – im Vergleich zum Vorlauf mit 2,07 Sekunden also bereits eine Verbesserung von 0,16 Sekunden.
    Fokussierung auf gleich bleibende Laufhaltung und weniger Schritte
    Joe legte etwa einen Meter vor meinem vordersten Zeh eine Schnur auf den Boden und erklärte mir dazu Folgendes:
Halten Sie aus der Startposition heraus Ihren Kopf gesenkt, aber Ihre Augen auf die Schnur gerichtet. Dort wollen Sie mit dem ersten Schritt aufsetzen.
Achten Sie darauf, dass Ihr Knie vor Ihren Zehen ist, wenn Sie diesen ersten Schritt aufsetzen.
Für die gesamten neun Meter gilt: Halten Sie das Kinn zurückgezogen und Ihren Oberkörper vor Ihrem Unterkörper.
Machen Sie so wenige Schritte wie möglich (bei meiner Körpergröße also sieben Schritte oder weniger), was einem durch den erhöhten Bodenkontakt paradoxerweise langsamer vorkommt.
    Ich atmete tief durch. Die Checkliste wurde immer länger und damit auch die Vorbereitungsphase. Als ich die 9-Meter-Marke passierte, dachte ich, ich wäre viel langsamer geworden.
    Doch das stimmte nicht: Bei diesem fünften Versuch wurden 1,85 Sekunden gemessen – volle 0,22 Sekunden weniger als bei meinem Vorversuch mit 2,07 Sekunden.
    Jetzt war es an der Zeit, den 36-Meter-Lauf erneut zu testen.
    »Laufen Sie einfach Ihre neun«
    »Wenn es an die 36 Meter geht, vergessen die Leute alles, was sie bei den neun Metern gelernt haben. Laufen Sie die neun Meter so gut Sie können. Kümmern Sie sich nicht um den Rest, aber laufen Sie bis zur Ziellinie durch. Aber… rennen Sie diese neun Meter, als ginge es um olympisches Gold.«
    Das war es? Fünf 9-Meter-Übungsläufe und weniger als 15 Minuten Training?
    Um den Kopf frei zu bekommen, machte ich einen Lauf zum Aufwärmen, bei dem ich etwa 60 Prozent gab.
    »Fertig?«, fragte Joe.
    »Fertig.«
    Dann verharrte ich in der Startposition. Es erschien mir wie eine halbe Ewigkeit. Ich nahm winzige Anpassungen vor und versuchte, mir das runde Dutzend Anweisungen nochmals einzuprägen.
    Dann rannte ich los.
    Zum ersten Mal nach langer Zeit fühlte ich mich schnell. Ich hielt den Kopf nach unten und den Körper vorwärts gerichtet, während ich an der 9-Meter-Marke vorbeisauste. Als ich spürte, dass ich die 36-Meter-Ziellinie erreichte, blickte ich auf. Da
fühlte ich ein scharfes Ziehen. Bevor ich noch zwinkern konnte, hatte ich die Ziellinie überschritten und ging in ein langsames Traben über.
    Mein rechter Oberschenkelflexor fühlte sich komisch an.
    »Nicht schlecht!«, rief mir Joe von der Startlinie aus zu und ich ging zu ihm hin.
    »5,61 Sekunden.« Er zeigte mir die gemessene Zeit auf dem Handempfänger und lächelte. »Sie haben den Studiorekord über den größten Fortschritt innerhalb einer einzigen Trainingseinheit gebrochen. Er lag bei zwei Zehntelsekunden und das waren eben mehr als drei Zehntelsekunden.«
    »Mein Oberschenkelflexor fühlt sich ein bisschen verspannt an«, erwähnte ich, als ich zur Startlinie zurückging. Joe hielt inne und sah mich an.
    »In diesem Fall sind wir für heute fertig.«
    Er fuhr fort:
    »Heute bin ich älter und weiser als früher. Aus Erfahrung weiß ich, dass man aufhören muss, wenn sich der Oberschenkelflexor