Der 4-Stunden-Koerper

verspannt anfühlt. Das ist ein Anzeichen für eine bevorstehende Zerrung.«
    »Aber er fühlt sich so verspannt an. Sollte ich ihn nicht ein bisschen dehnen?«
    »Nein, denn das ist der größte und am weitesten verbreitete Fehler. Man glaubt, er wäre verkrampft, also dehnen ihn die Leute, dabei ist er bereits überdehnt. Man braucht Eis und Hannah Montana.«
    »Hannah Montana?«
    »Bitte?«
    »Eis und Arnica montana.«
    Ich hatte ihn freilich missverstanden. Arnica montana, einfach Arnika oder auch Bergwohlverleih genannt, ist ein europäischer Korbblütler, der ein Flavonoid namens Helenalin enthält. Diese entzündungshemmende Substanz hat Arnikapräparate bei Profisportlern sehr beliebt gemacht.
    DeFranco glaubte, dass ich in dieser Trainingseinheit noch Zeiten zwischen 5,51 und 5,53 erreicht hätte und diese nach einer weiteren Woche Training noch einmal um ein bis zwei Zehntel hätte verbessern können, wenn ich mir den Oberschenkelflexor nicht gedehnt hätte.
    Daraus lernen wir: nicht aufsehen und das Kinn unten halten. Es richtet den Rumpf auf und führt zum Auftreten mit der Ferse, was eine Zerrung des Oberschenkelflexors nach sich ziehen kann. Die Kräfte, die beim 36-Meter-Sprint freigesetzt werden, sind enorm. Man darf nicht vergessen, dass DeFranco Sportler betreut, die im Kreuzheben Wiederholungen mit 270 Kilo schaffen. Sein Rat an Bodybuilder, die ihre rückseitige Oberschenkelmuskulatur trainieren wollen, ist simpel:
    Macht Sprints.
    Ich würde auf das Sprinten wieder zurückkommen, doch zunächst war die erste Bürgerpflicht für mich Eis und Hannah Montana. Ich musste mich schonen.
    Der nächste Tag meiner Reise verlangte mir eine ganze Menge mehr als 36 Meter ab.

    Hüftstöße im Café: Wie man Zerrungen des Oberschenkelflexors vermeidet
    Hätte ich irgendetwas tun können, um die Dehnung meines Oberschenkelflexors zu vermeiden?
    Wenn es eine Verletzung gibt, auf die sich Joe versteht, dann die Zerrung des Oberschenkelflexors. Seine Prä-Ha-Anweisungen lassen sich im Wesentlichen in drei Abschnitte gliedern:
     
    1. Trainieren Sie die natürliche Glute-Ham-Raise. Nichts im Kraftraum kann die Anforderungen eines Sprints in vollem Umfang simulieren. Das Nächstliegende ist jedoch die sogenannte Glute-Ham-Raise (Oberschenkel-Gesäß-Anheben), die eine wertvolle Basis für die außergewöhnliche Kraftentwicklung des Oberschenkelflexors bietet. Sie trägt dazu bei, während des Sprints Dehnungen und Zerrungen beim Auftreten zu verhindern, wenn die Belastung am höchsten ist.
    Hier demonstriert das Arschloch, wie man es richtig macht: www.fourhour-body.com/asshole-demo .
    Joe zufolge zerren sich Sportler, die regelmäßig diese Übung trainieren, nur sehr selten den Oberschenkelflexor. Wenn Sie nicht über die notwendigen Geräte verfügen, kann Sie ein Partner bei den Fesseln fassen, was wesentlich leichter ist, als es aussieht. Beginnen Sie langsam und halten Sie die Hände vor Ihrem Gesicht, um zu vermeiden, dass Sie damit auf den Boden klatschen. Näheres über die Sorinex-Maschine, die ich zu Hause habe, unter »Tipps und Tricks«.
     
    2. Konzentrieren Sie sich auf die Kraft durch Hüftextension. Vergessen Sie Bein-Curls und Knieflexion, mit Ausnahme der Glute-Ham-Raise. Ansonsten sollten Sie sich auf starke Hüftextension konzentrieren. Um Dehnungen zu vermeiden und die Sprintgeschwindigkeit zu erhöhen, halten Sie sich an folgende Übungen:
▶ Umgekehrte Hyperextension
▶ Normale Hyperextension
▶ Schwünge mit Kurz- oder Kugelhantel
▶ Schlittenziehen (Trainieren Sie sowohl in aufrechter Haltung als auch in einer 45-Grad-»Beschleunigungsbeuge«)
▶ Hüftstöße (Hip Thrusts) in Rückenlage (siehe www.fourhourbody.com/hip )

    Bild 60
    Die umgekehrte Hyperextension. Das ist einfacher, als es aussieht.
    Wenn Sie die umgekehrte Hyperextension oder die natürliche Glute-Ham-Raise nicht ausführen können oder es Ihnen an den notwendigen Gerätschaften mangelt, empfehlen DeFranco und seine Jünger Hüftstöße in Rückenlage (siehe o. g. Video-Demo), die man auch mit einer Langhantel machen kann, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen (siehe hierzu mein Video mit rund 185 Kilo: www.fourhourbody.com/hipthrusts ).
    Ich liebe diese Übung. Sie ist außerdem die beste Maßnahme gegen Rückenschmerzen, wenn man zu viel Zeit vor dem Laptop verbringt. Kleine Randnotiz: Ich schreibe dies um 1.45 Uhr in einem Hotel/Café in Südafrika, wo ich zwischen einem Sofa und einem Kaffeetisch gerade ein paar