Der 4-Stunden-Koerper

Steigerung meiner Abwärtsgeschwindigkeit
zu nutzen. Dies maximiere die elastische Rückfederkraft. Die Stäbe würden dann lediglich mit dem über den Kopf ausgestreckten dominanten rechten Arm berührt.
     
    Korrektur 2: Den ausgestreckten Arm nicht auf dem Scheitelpunkt des Sprungs zurückziehen
    Ich zog meinen Arm auf dem höchsten Punkt zurück, als schlüge ich nach einem Volleyball, dann berührte ich die Stäbe auf dem Weg nach unten. Er muss jedoch bereits auf dem Weg nach oben zurückgezogen werden.
     
    Korrektur 3: Zu breite Hockstellung
    Meine Hockstellung, gerade etwas weiter als meine Hüften, war zu breit und verringerte meine Stehgröße um ein paar Zentimeter. Ich musste meine Füße in der Hocke ein wenig innerhalb der Hüften platzieren und meinen Rücken so gerade wie möglich halten.
    Dabei musste ich die Stäbe die ganze Zeit im Auge behalten, außer am tiefsten Punkt der Kniebeuge.
    Ich schüttelte Arme und Beine aus, ging die Checkliste noch einmal durch und atmete tief ein.
    Dann sprang ich noch einmal.
    Dritter Versuch: 61 Zentimeter
    Ich hatte beim Hochsprung aus dem Stand gerade eben fünf Zentimeter zugelegt.
    »Wer hat Ihnen eigentlich gesagt, dass Sie mit geschlossenen Beinen springen sollen? «, rief das Arschloch hinter mir.
    In meinem Versuch, mit den Armen über dem Kopf zu beginnen wie ein olympischer Turmspringer, hatte ich offenbar auch eine entsprechende Standposition eingenommen und die Beine fest geschlossen. Ich hatte es nicht einmal bemerkt. Wie war es mir bloß gelungen, in dieser Haltung eine Kniebeuge zu machen?
    Vier oder fünf Dinge sehen nach nicht besonders viel aus, aber man muss eine ganze Menge im Kopf behalten, wenn man sich mit maximaler Geschwindigkeit bewegen will.
     
    Korrektur 4: Dehnen der Hüftbeugemuskulatur
    »Normalerweise machen wir kein statisches Stretching. Die Hüftbeugemuskulatur bildet die Ausnahme. Das Ziel ist es, sie zum Schlafen zu bringen, weil sie die maximale Beinstreckung beeinträchtigen kann.«
    Statisches Stretching ist genau das, was sich die meisten Menschen unter Stretching vorstellen – man nimmt eine Dehnposition ein und hält diese für zehn Sekunden oder länger. Es zeigt sich jedoch, dass durch diese direkte Herangehensweise die Kraft der gedehnten Muskeln und Bindegewebeteile zeitweise gemindert wird und sich dadurch die Verletzungsgefahr erhöht. Bei dieser seltenen Ausnahme wollten
wir einen – und wirklich nur einen – Bereich zeitweise verlängern und schwächen, nämlich die Hüftbeugemuskulatur.
    Bild 57
    Halten Sie diese Position
    Das Stretching der Hüftbeugemuskulatur wird 30 Sekunden bis zwei Minuten vor einem Sprung durchgeführt, wobei die nicht-dominante Seite zuerst gedehnt wird. In meinem Fall war das die linke Seite. Jede Seite wird 30 Sekunden gehalten.
    Vierter Versuch: 63,5 Zentimeter
    Ich freute mich über unseren Fortschritt und DeFranco ebenfalls: »Das wäre jetzt eine Million Dollar, wenn Sie Football spielen könnten und in der NFL wären. Fünfzig Zentimeter aufwärts ist in diesem Studio der Durchschnitt bei Highschool-Spielern. Mit 73 bis 76 Zentimetern beim Combine ist man in einer ganz anderen Klasse. Auch in einer ganz anderen Steuerklasse.«
    Einer seiner Schützlinge, Miles Austin, wog fast 100 Kilo und schaffte beim Hochsprung aus dem Stand über 1,60 Meter. Brian Cushing, damals ein großer Star der AFC, wog 114 Kilo und schaffte 89 Zentimeter. »Cush« hatte im Alter von 17 Jahren bei DeFranco angefangen und wurde in der ersten Runde verpflichtet. Inzwischen schaffte Cush beim Bankdrücken 35 Wiederholungen mit 100 Kilo. Außerdem konnte er eine zehn Kilo schwere Gewichtsweste anlegen, sich auf einen Stuhl setzen und dann direkt aus der Sitzposition auf eine 20 Zentimeter hohe Kiste springen. Ein monströser Mutant, in der Tat.
    Meine Leistungen waren natürlich nicht vergleichbar, aber immerhin hatte ich meinen Hochsprung in 20 Minuten um fast 8 Zentimeter verbessert und den Studiorekord über den größten Fortschritt innerhalb einer einzigen Trainingseinheit eingestellt.
    Am nächsten Morgen jedoch erwartete mich eine noch weit größere Herausforderung: der Sprint.

    Tipps und Tricks
▶ Probiotics Just Jump Mat ( www.fourhourbody.com/jump-mat ) Diese tragbare Matte misst die Sprunghöhe anhand der in der Luft verbrachten Zeit. Benutzt wird sie unter anderem von Rich Tuten, dem Kraft- und Fitnesscoach der Denver Broncos, der sie bei den alljährlichen Testspielen des Teams einsetzt.