Der 4-Stunden-Koerper

höhere Schrittfrequenz konzentrieren, korrigiert sich der Rest großteils von selbst.«
    Für mich war das eine entscheidende Einsicht. Ken Mierke, ein Triathlon-Weltmeister und Sportphysiologe, studierte kenianische Läufer Bild für Bild und trainiert seine Sportler nun nach diesem Vorbild. Er lässt sie mit kleineren Schritten und einer höheren Schrittfrequenz wie »auf heißen Kohlen rennen«. Das Resultat? Einigen von ihnen – darunter nicht zuletzt dem Weltklasse-Triathleten Alan Melvin – gelingt das scheinbar Unmögliche, wie in dem Buch Born to Run beschrieben. Nach fünf Monaten Training mit 180 Schlägen pro Minute lief Melvin vier 1,6-Kilometer-Wiederholungen, und jedes Mal war seine Rundenzeit besser als seine vorherige 400-Meter-Bestmarke.
Lehnen Sie sich nach vorn und fallen Sie dabei wie ein Baum , anstatt sich in der Hüfte zu beugen. Sie sollten sich keinesfalls zurücksetzen. Stellen Sie sich vor, Sie fallen mit dem Becken voraus anstatt mit dem Kopf.
Wenn Sie den Fuß vom Boden heben (siehe die ersten drei Bilder des dritten Versuchs), stellen Sie sich vor, die Ferse in einem 45-Grad-Vorwärtswinkel an Ihr Gesäß heranzuziehen anstatt vom Boden direkt nach oben. Diese Visualisierung gestattete es mir, innerhalb von zwei Stunden vom zweiten Versuch zum dritten Versuch zu gelangen. Wenn ich mir vorstellte, das Bein direkt vom Boden nach oben zu ziehen, lehnte ich mich unbewusst weniger nach vorn und schadete damit meinem eigenen Laufergebnis. Lehnen Sie sich in einem Winkel nach vorn und stellen Sie sich vor, die Ferse in einem Winkel emporzuziehen.
Machen Sie nur minimale Armbewegungen und versuchen Sie, die Handgelenke stets in der Nähe Ihrer Brustwarzen zu halten. Bei meinen ersten 100-Meter-Sprints rannte ich absichtlich direkt hinter dem besten Ultra-Langstreckenläufer unserer Gruppe her und versuchte, seinem Tempo und seiner Technik nachzueifern. Er rannte mit den geringsten, kontrolliertesten Armbewegungen von allen. Ich bemerkte, dass es unendlich viel einfacher war, eine hohe Schrittfrequenz
beizubehalten, wenn ich das imitierte. Rückblickend ergab das alles einen Sinn: Wir sind in unseren Bewegungsabläufen kontralateral. Wenn sich ein Bein nach vorn bewegt, muss sich der gegenüberliegende Arm nach hinten bewegen, was bedeutet, dass man mit Armen und Beinen gleichermaßen dieselbe »Schrittfrequenz« einhalten muss. Sind die Armbewegungen zu ausladend, muss die Schrittfrequenz der unteren Körperhälfte gesenkt werden, um dies auszugleichen. Lösung: Winkeln Sie die Arme in einem Winkel von mindestens 45 Grad an und machen sie möglichst kleine Bewegungen.

Ultra-Ausdauer, Teil 2: Von fünf auf 50 Kilometer in zwölf Wochen – Phase 2
    Wir rennen nicht, weil wir glauben, dass es uns gut tut, sondern, weil es uns Spaß macht und wir gar nicht anders können … Je geregelter unsere Gesellschaft und unsere Arbeit werden, desto notwendiger wird es sein, ein Ventil für diesen Freiheitsdrang zu finden. Niemand kann einem vorschreiben, »Du darfst nur soundso schnell laufen und nur soundso hoch springen«. Der menschliche Geist lässt sich nicht bändigen.
    Sir Roger Bannister, der erste Läufer, der die Meile unter vier Minuten lief
     
     
    Um die eigene Laufleistung innerhalb von zwölf Wochen auf 50 Kilometer zu steigern, muss man zunächst ein paar natürliche Grenzen des menschlichen Körpers verstehen. Erst dann kann man sie überwinden.
    Die Leber und die Muskeln können nur 1800 bis 2200 Kalorien aus Kohlehydraten in Form von Glykogen speichern. Einfach gesprochen: Wenn das Laufen zu einem anaeroben Vorgang wird (buchstäblich ohne Sauerstoff), muss man von diesen begrenzten Vorräten zehren. Erinnern Sie sich, was mit Brians 43-jähriger Läuferin zu Beginn ihres Trainings geschah? Sie hatte »nicht das Zeug zum Laufen«, weil sie anaerob wurde, sobald sie versuchte, ihre Durchschnittsgeschwindigkeit zu steigern.
    Selbst wenn man stündlich 200 bis 600 Kalorien nachfüllt – mehr kann der Magen nicht verarbeiten –, ist es sehr wahrscheinlich, dass einem das Glykogen ausgeht, bevor man die Ziellinie eines Ultramarathons erreicht. Dies wird als »Bonking« (wörtl. etwa »Gebumse«) bezeichnet und bedeutet in der Regel: Nichts geht mehr.
    Zwangsernährung während des Rennens ist zwar eine Option, aber es lohnt sich, noch einen anderen Schalter umzulegen.
    Ein Kilo Fett, das während langer aerober Phasen verbrannt wird, enthält grob 8000 Kalorien. Das entspricht der