Der 4-Stunden-Koerper

Wochen auf 50 Kilometer
    Die nachfolgenden Seiten zeigen exakt das Zwölf-Wochen-Programm, das Brian ausarbeitete, um mich im Laufen von fünf auf 50 Kilometer zu bringen. Außerdem setzte ich mir für die fünf Kilometer eine Zeit von 24 Minuten zum Ziel, was (wenn ich diese durchhielt) hochgerechnet einem Marathon in drei Stunden und 50 Minuten entspräche. 127

    Tapering -Trainingsprogramm
Vormittag
Nachmittag
Sonntag
45 – 60 Minuten erholsames Laufen/ Radfahren
Ruhe
Montag
10 Einheiten x 2 Wiederholungen (10 x 2) oder 7 x 3 Kniebeugen mit rückseitigem Gewicht (50 – 60 % 1RM * ) »auf die Minute« ** oder 8 x 1 Kreuzheben »auf die Minute« (70 – 90 % 1RM)
CF (nicht übertreiben; eher ein 10-minütiges »Cindy«)
Dienstag
8 x 200 m (90 Sekunden Pause) mit ursprünglicher Zeit vom Beginn des 12-Wochen-Programms
Ruhe
Mittwoch
Ruhe
Ruhe
Donnerstag
Tabata x 6 – 8 (20 Sekunden Sprint, 10 Sekunden Pause) mit 80 – 90 % der bisherigen Bestzeit ***
Ruhe
Freitag
Ruhe
Ruhe
Samstag
Tag des Rennens!
Wenn Sie jetzt geschafft sind, essen Sie ruhig eine Pizza und trinken Sie dazu ein Bier
*
1RM – One Repetition Maximum: Wiederholungs-Maximum (Anm. d. Übers.)
**
»Auf die Einheit Minuten« Minute« bedeutet, dass Sie auf die Stoppuhr drücken und dann bei 1:00, 2:00 und 3:00 usw. je eine absolvieren. Ihre Pausendauer hängt davon ab, wie schnell Sie die einzelne Einheit beenden. »Auf zwei bedeutet entsprechend: eine Einheit alle zwei Minuten.
***
Wenn Ihr dann auf der 100m → 80 m). bisheriges bestes Tabata 6 bis 8 Wiederholungen mit 16 km/h und einer Steigung von 12 Prozent war, verwenden Sie dieselbe Steigung, senken die Geschwindigkeit jedoch auf 13 oder 14 km/h ab. Wenn Sie Ebene laufen, reduzieren Sie einfach die Strecke, die Sie normalerweise laufen, um 20 Prozent (z. B.
    Das Zwölf-Wochen-Programm basiert auf folgenden Ergebnissen, die er von mir einforderte:
▶ 400-Meter-Zeiten mit 90 Sekunden Pause dazwischen: 1:20; 1:30, 1:34 und 1:29.
▶ Stoßen mit Langhantel: 66 Kilo x 4 Wiederholungen
▶ Kreuzheben mit maximalem Gewicht, 1 Wiederholung: 200 Kilo.
▶ CrossFit (CF) Training zum Vergleich: Darüber verfügte ich nicht, also gab ich an, dass ich dafür 50 Schwünge in Schulterhöhe mit einer 40-Kilo-Kugelhantel machen könne.

▶ Fünf-Kilometer-Zeit und Gewicht bei den rückseitigen Kniebeugen: Beides hatte ich nicht, Letzteres bedingt durch eine Schulteroperation im Jahre 2004. Ich bat ihn, vorderseitige Kniebeugen einzuplanen, sofern Kniebeugen notwendig seien.
    Noch einige Bemerkungen zu dem Drei-Monats-Programm:
▶ Wenn an einem Tag nur eine Trainingseinheit vorgeschrieben ist, kann man diese morgens oder nachmittags absolvieren.
▶ Sofern nicht anders angegeben, gehen Sie davon aus, dass zwischen den Übungen keine Pausen eingelegt werden. Es gilt: so viele Wiederholungen oder Runden innerhalb einer gegebenen Zeit. Wenn es sich um eine einzige Übung handelt, sind Wiederholungen gemeint, bei einer Reihe von Übungen Runden. Wenn etwas »auf Zeit« ausgeführt werden soll (z. B. »sieben Runden ABC auf Zeit«), dann bedeutet dies, dass die vorgesehene Trainingseinheit so schnell wie möglich zu absolvieren und dann die Gesamtzeit zu nehmen ist.
▶ »10 x 2« steht beispielsweise für 10 Einheiten zu je 2 Wiederholungen (Einheiten x Wiederholung).
▶ Lesen Sie noch einmal die Fußnote zur Angabe »auf die Minute« unter der Tabelle auf der vorhergehenden Seite.
▶ Kniebeuge rückseitig/vorderseitig = Kniebeuge mit Gewicht hinter dem Kopf/ vor dem Körper.
▶ RM = »Repitition Maximum«, Maximalgewicht bei Wiederholungen
▶ Anleitungen und Videos zu fast allen CrossFit-Übungen, Trainingsroutinen (oft benannt nach Personen, wie »Cindy«) und sonstigen unbekannten Übungen finden Sie unter www.fourhourbody.com/crossfit . Zu den beliebtesten Geräten zählen die Rudermaschine, Turnstangen und Langhanteln. Wenn Sie sich fragen, »Was zum Teufel ist denn das?«, dann handelt es sich wahrscheinlich um eine CrossFit-Übung.

    Woche 1
Vormittag
Nachmittag
Montag
Rumpfbeugen 2 x 8 mit 180 Sekunden Pause
»Double Unders« * + 2 Sit-Ups (max. Anzahl: jeweils 50 Wiederholungen, 40, 30, 20, 10, ohne Pausen)
Dienstag
8 x 200 m »auf 2 Minuten«, dabei nicht mehr als 2 – 3 Sekunden langsamer werden
Mindestens 3 Stunden später … 21, 15, 9 Wiederholungen mit Push Press (75 % max. Druck) und Klimmzügen auf Zeit
Mittwoch
Rudern 1500 m ** (Sprint) + Power Clean 75 %, max. 30