Der 4-Stunden-Koerper

befinden und notieren Sie sich, wie weit Sie Ihre Hüften anheben können.
    Dann führen Sie mit jeder Seite 15 Wiederholungen der (hier gezeigten) Ein-Bein-Variante aus. Halten Sie am Scheitelpunkt jeder Wiederholung eine Sekunde lang inne. Es ist wichtig, dass Sie Ihren nicht aufgestützten Schenkel mit gefalteten Händen so eng wie möglich an die Brust ziehen, wobei sie mit dem Schienbein kräftig gegen die Hände drücken. Dieses an der Hüfthebung nicht beteiligte Bein sollte während der gesamten Übung unter starker isometrischer (unbeweglicher) Anspannung stehen. Achten Sie darauf, dass die Zehen Ihres Stützfußes stets in die Luft zeigen und Sie ausschließlich mit den Fersen arbeiten.

    Wenn Sie damit fertig sind, testen Sie noch einmal die Variante mit zwei Beinen. Hier sollte nun eine klare Verbesserung in der Hüfthöhe erkennbar sein. Falls nicht, wiederholen Sie die Ein-Bein-Variante und ziehen dabei auf dem Scheitelpunkt der Bewegung noch fester an.
    5. Kräftigung der Füße und Fußgelenke
    Gehen Sie dreimal die Woche 30 Minuten lang barfuß auf Grasuntergrund joggen.
    Dies ist der Ratschlag von Dr. Gerard Hartmann, eines irischen Physiotherapeuten, dem viele der weltbesten Langstreckenläufer vertrauen, darunter Haile Gebrselassie,
der 27 Weltrekorde gebrochen hat. 120 Vin Lananna, der legendäre Lauftrainer aus Stanford, der bereits für fünf NCAA-Mannschaftssiege auf der Bahn und im Gelände verantwortlich zeichnete, lässt seine Läufer ebenfalls einen Teil des Trainings barfuß auf dem Rasenplatz absolvieren.
    Doch wie läuft man überhaupt richtig?
    Genau hier kommt der russische Doktor wieder ins Spiel.
    Wie man biomechanisch effizient wird (Form und Tempo)
    Bewegung entsteht durch die Zerstörung von Balance.
    Leonardo da Vinci
     
     
    Es gibt eine richtige Art zu laufen.
    Dies ist zumindest nicht nur die Auffassung von Brian MacKenzie, sondern auch die des siebenfachen Western-States-Champions und dreifachen »Ultramarathoner des Jahres« Scott Jurek.
    Für Brian gibt es nur einen richtigen Weg: Pose .
    Dr. Nicholas S. Romanov, Schöpfer der Pose-Methode, erblickte im Jahre 1951 im gnadenlosen Klima Sibiriens das Licht der Welt. In gewisser Hinsicht erscheint es folgerichtig, dass er 2005 über das Internet dafür berühmt wurde, dass er übers Eis rannte. 121 Wie zum Teufel kann man übers Eis rennen?
    Laut Romanov, indem man dieselben Prinzipien anwendet, die man auch auf trockenem Untergrund anwenden sollte:
Nutzen Sie die Erdanziehungskraft (indem Sie sich nach vorne lehnen), um eine Vorwärtsbewegung zu schaffen, anstatt sich abzudrücken und die Muskeln zu beanspruchen.
Treten Sie mit den Ballen auf und versuchen Sie, die Füße unter Ihrem Schwerpunkt aufzusetzen anstatt davor.
Strecken Sie die Beine nie ganz durch. Halten Sie die Beine stets leicht angewinkelt, um ein hartes Abstoßen zu vermeiden.
Ziehen Sie jeden Fuß vom Boden und in Richtung Ihres Gesäßes (anstatt ihn abzudrücken). Dabei setzen Sie Ihre Oberschenkelflexoren ein, sobald der Fuß unter Ihrem Schwerpunkt vorbeikommt.
Machen Sie mindestens 180 Schritte in der Minute , also mindestens 90 Schritte pro Minute und Bein. So können Sie die Muskelelastizität zu Ihrem Vorteil nutzen. Michael Johnson, der beeindruckende zwölf Jahre lang den Weltrekord im 200-Meter-Lauf hielt und daneben in verschiedenen Distanzen viermal olympisches
Gold holte, war bekannt dafür, dass er die Knie ungewöhnlich stark anhob, anstatt kurze Schritte zu machen. Seine Schrittfrequenz pro Minute? Etwa 300.
    Brian verwendet für das Geschwindigkeitstraining gerne ein Seiko DM50L Metronom. Ich fand es am einfachsten, 90 Schläge pro Minute für ein Bein einzustellen. Dabei zählte ich nicht, wenn ich auftrat, sondern, wenn die Ferse ihren Höchststand erreichte (in der Nähe des Gesäßes).
    Laufen nach Schema F: Mit der Videokamera werden drei Schnappschüsse eingefangen
    Brian erklärt das Laufen als viergliedrigen Prozess: lehnen, fallen, auffangen und ziehen.
    Vergessen Sie das Abdrücken: »Die Abstützphase , wenn der Fuß auf den Boden aufsetzt, sollte als Abfangen eines Falls betrachtet werden, nicht als Abdrücken.« Er macht vom Training sämtlicher Sportler Videoaufzeichnungen mit 30 Bildern pro Sekunde. Dazu benutzt er eine Casio High-Speed Exilim EX-FC100. Wie ich selbst glaubt auch er, dass man in einer Stunde Videoanalyse mehr lernen kann als in einem ganzen Jahr Selbstkorrektur ohne Video.
    Als sich Brian die Aufzeichnung