Der 4-Stunden-Koerper

Titel: Der 4-Stunden-Koerper Kostenlos Bücher Online Lesen
Autoren: Timothy Ferriss

Vom Netzwerk:

Energiedichte von Benzin. Selbst wenn Sie schlank sind und mit 70 Kilo Körpergewicht nur fünf Prozent Körperfett haben, können Sie
mit den zur Verfügung stehenden dreieinhalb Kilo Fett also noch ein paar Hundert Kilometer weit kommen.
    Der Trick ist dabei freilich, dass man bei höheren Geschwindigkeiten aerob bleiben muss, welches das grundlegende Ziel von Brians gesamtem Training ist. Es ist unglaublich, aber einige seiner Sportler sind in der Lage, über acht Runden Sprints bei einer Steigung von zwölf Prozent und nur zehn Sekunden Pause aerob zu bleiben.
    Seine Athleten zehren von ihrem praktisch unerschöpflichen Kalorienvorrat im Fett, wenn Sie und ich schon längst an Kohlenhydratabgasen erstickt wären.
    Das Training, mit dem sie dorthin gelangten, basiert auf zwei Prämissen:
Der Muskelkater, den viele Läufer nach einem Langstreckenlauf bekommen, wird in erster Linie durch eine schwache Natrium-Kalium-Zufuhr hervorgerufen. Krafttraining verbessert die Natrium-Kalium-Zufuhr. Deshalb können Brians Sportler am Tag nach einem Ultramarathon auch herumspazieren und müssen nicht im Bett liegen bleiben: »Wenn ich die Kniebeuge eines Läufers mit hinter dem Kopf aufgesetzter Hantel verbessern kann, sehe ich förmlich, wie sich seine Marathon-Zeit verkürzt. Es klingt verrückt, aber es funktioniert.« Maximales Krafttraining verbessert die Erholung nach Ausdauerleistungen.
Wenn Sie zehn Kilometer ohne größere Probleme laufen können, verfügen Sie bereits über eine ausreichende aerobe Grundlage, um auch die 50 Kilometer zu bewältigen.
    Punkt 2 nennt man »Verschieben der aeroben Grenze«. Es klingt angenehmer, als es ist.
    Verschieben der aeroben Grenze
    Brian bringt mit weniger als 50 Kilometern Wochenpensum – Intervall- und Sprinttraining eingerechnet – 160-Kilometer-Läufer hervor, die sich zudem noch rasch wieder erholen.
    Sein Rezept ist verführerisch einfach: Konzentriere dich auf sämtliche Energieflüsse, laufe nie mehr als 21 und nur selten über 10 Kilometer.
    Das Milchsäuresystem ist einer der Energieflüsse, die Brian unter Kontrolle bringen will. Ihm zufolge braucht ein weniger begabter Läufer sechs bis acht Wochen, um in all diesen Systemen »kompetent« zu werden: 123

    So weit als möglich vereinfacht könnte ein energetisch umfassendes Trainingsprogramm mit mindestens drei Stunden zwischen Vormittags- und Nachmittagstraining folgendermaßen aussehen:

    Int = »Intervalltraining«, das insgesamt meist etwa 1600 Meter umfasst, z. B. 8 x 200 m (90 Sekunden Ruhe dazwischen), 4 x 400 m (90 Sekunden Ruhe) oder 2 x 800 m (2 bis 3 Minuten Ruhe). 124
    CF = »CrossFit« (2 bis 10 Minuten Stoffwechselkonditionierung; Beispiele später in meinem 12-Wochen-Plan).
    ZT = »Zeit-Test«, bei dem die Fortschritte über 1,6 km, 5 km oder 10 km gemessen werden.

    Alternativ können Sie für CrossFit auch den »Dreimal-einmal«-Trainingsplan verwenden, aber achten Sie darauf, dass Sie zwei- bis dreimal Intervalltraining und einen Zeit-Test pro Woche machen:

    Wenn bei Ihnen in der Nähe keine Bahn ist, wo sich die Distanzen messen lassen, verwenden Sie das GMaps Pedometer online 125 oder bestellen ein KESON Roadrunner 1 Measuring Wheel bei Home Depot oder Amazon.
    Rechnen Sie damit, dass sich Ihre Laufzeiten (Zeit-Tests) in den ersten drei Trainingswochen verschlechtern. Das ist normal. Ihr Körper wird rasch zur Ausgangsleistung zurückkehren und dann vorhergehende Tests übertreffen.
    Für jedes Intervall-, Berg- oder Tabata-Training gilt: Wenn Ihr Puls zwei Minuten nach Ende eines Trainingselements immer noch höher als 120 ist, ist das Training beendet. Dann haben Sie sich nicht erholt und weiterer Stress würde sich nur hemmend auf den Fortschritt auswirken.
    Seien Sie vernünftig und machen Sie Schluss, dafür kommen Sie gestärkt zum nächsten Training. In den ersten vier Wochen kann diese Ruhephase bei Untrainierten auf bis zu drei Minuten ausgedehnt werden. 126
    Das sogenannte Tapering – eine Reduzierung des Trainingsvolumens – könnte für die Woche vor einem Wettkampf beispielsweise so aussehen wie in der nachfolgenden Tabelle.
    Der Schlüssel zu den Tabata-Sprints auf diesem Trainingsplan ist, eine sehr hohe Schrittfrequenz beizubehalten (mindestens 110 pro Fuß). Wenn Sie eine kleine Tretmühle verwenden und sich hinsichtlich des Tempos nicht ganz sicher sind, stellen Sie die Zeit pro Kilometer auf etwa 20 Sekunden weniger ein als Ihre Fünf-Kilometer-Durchschnittszeit.
    In zwölf