Der 4-Stunden-Koerper

Wiederholungen
Donnerstag

5 km ZT
Freitag
2 x 800 m »auf 3 Minuten«, dabei nicht mehr als 4 – 5 Sekunden langsamer werden
Mindestens 3 Stunden später … 3 Runden mit max. Wiederholungen (kein Zeitlimit): Liegestütze, 1 Minute Pause, Klimmzüge, 1 Minute Pause, Kniebeugen ohne Gewicht, 1 Minute Pause
Samstag
Bankdrücken/Floor Press (50 – 60 % 1RM), 8 Durchgänge à 3 »auf die Minute« 10 Minuten Pause Tabata Row 20 : 10 x 8
Sonntag
15, 12, 9 Thrusters mit 52 Kilo, abwechselnd mit (z. B. 15 Thrusters, 30 Box Jumps, 12 Thrusters): 30, 20, 10 Box Jumps 24
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»Double Wenn Sie Unders« = Seilspringen, bei dem man das Seil zweimal unter sich hindurch führt (wie ein Boxer). das nicht schaffen, springen Sie 3-mal normal für jeden »Double Unders«.
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Sofern nicht anders angegeben, sind alle Strecken als Sprint zu laufen.

    Woche 2
Vormittag
Nachmittag
Montag
Frei
Dienstag
Rückseitige Box-Kniebeuge 10 x 2 »auf die Minute« mit 80 % 1RM
10 Minuten Pause
Kreuzheben 8 x 1 »auf die Minute« mit 90 % 1RM
Mittwoch
7 Runden auf Zeit mit: Snatch * ,
Mindestens 3 Stunden später …
3 Wiederholungen mit 102 Kilo (ver wenden Sie ein 8RM-Gewicht) + 10 Klimmzüge
10 x 200 m »auf 2 Minuten«, nicht mehr als 2 – 3 Sekunden langsamer wer den
Donnerstag
»Kelly«: 5 Runden auf Zeit 400 m Laufen, 30 »Wall Ball« mit 9 Kilo + 30 Box Jumps zu 50 cm
Freitag
10 km mit 80 % des 5-km-ZT-Tempos **
Samstag
Drücken: 5, 5, 5. Push Press (höchs tens 10 cm an Höhe verlieren): 3, 3, 3.
Mindestens 3 Stunden später …
Klimmzüge bis zum Kinn: 5, 5, 3, 3, 1, 1 2 – 3 Minuten Pause zwischen den
Push Jerk: 1, 1, 1
Grobe Richtlinie: Erhöhen Sie von ei ner Übung zur nächsten das Gewicht um 30 %
Durchgängen
Ausreizen – verwendete Gewichte no tieren, falls zum Körpergewicht hinzu addiert
2 – 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen
Sonntag
3 x 800 m auf 2:30 Minuten, das
Mindestens 3 Stunden später …
Tempo der letzten Woche halten oder verbessern
»Der Bär«: 5 Runden à 7 Durchgänge, Pausen zwischen den Runden nach Be darf, Gewicht bei jeder Runde steigern, 1 Power Clean, 1 vorderseitige Knie beuge, 1 Drücken, 1 rückseitige Kniebeuge, 1 Drücken = 1 Durchgang 3 – 5 Minuten Pause zwischen den Durchgängen
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Wenn Sie machen. die Snatches nicht sicher ausführen können, können Sie stattdessen auch Power Cleans mit 52 Kilo
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Multiplizieren 10 km. Verwenden ler werden Sie Ihr Durchschnittstempo bei 5 km mit 1,2 – dann erhalten Sie die Zielgeschwindigkeit für Sie Streckenmesser oder GPS (wie Garmin), um festzustellen, ob Sie langsamer oder schnelmüssen.

    Woche 3
Vormittag
Nachmittag
Montag
Wiederherstellung von Kraft und Kondition … (20 Minu ten). Dies kann und sollte insbesondere am Tag eines Rennens, nach langen Läufen oder an Sonntagen nach Intervalltraining gemacht werden.
Glute-Ham-Developer Sit-Ups (GHD) 3 x 15 (achten Sie darauf, dass Sie die Knie aggressiv durchstrecken, um nach oben zu gelangen … Sie sollten Ihre Quadrizepse spüren), Glute-Ham-Developer Hüftextensionen (Ober schenkelflexor und Po sollten schmerzen), Schwünge mit Kugelhantel/Kurzhantel 3 x 15, Bankdrücken, Klimmzüge. Sämtliche Übungen mit leichtem bis mittle rem Gewicht. 3 Durchgänge! Wiederholungen bis zur vorgeschriebenen Anzahl oder Schmerz im Zielbereich.
Dies ist kein zeitlich festgelegtes WOD.
Führen Sie jeden Durchgang als Zirkel aus. Nehmen Sie sich zwischen den Durchgängen jeweils 1 Minute Pause.
Das Training sollte Sie nicht über Gebühr beanspruchen.
Wenn Sie noch keine GHD Sit-Ups gemacht haben, be ginnen Sie mit 5 – 10 Wiederholungen. Steht Ihnen kein GHD-Gerät zur Verfügung, können Sie auch einen Gymnastikball oder BOSU-Ball nehmen und die Beine über einanderschlagen. Biegen Sie die Knie in der Abwärtsbe wegung nur leicht durch und strecken Sie sie auf dem Weg nach oben ganz durch.
Dienstag
10 x 200 m mit 90 Sekunden Pause mit einem Tempo verlust von jeweils nicht mehr als 2 Sekunden.
2 Rumpfbeugen »auf die Minute«: 10 Minuten mit 50 % 1RM BS-Gewicht
Mittwoch
Rudern: 0:45 Minuten Rudern/0:45 Minuten Pause + 1:30 Minuten Rudern/1:30 Minuten Pause + 3:00 Minu ten Rudern/3:00 Minuten Pause (Sequenz insgesamt 3-mal wiederholen)
10 Minuten »Cindy« – so viel wie möglich in 10 Minuten: 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze, 15 Kniebeugen
Donnerstag
Rudern: 3 Runden mit 0:45 Minuten Rudern/0:45 Minu ten Pause + 1:30 Minuten Rudern/1:30 Minuten Pause + 3:00 Minuten Rudern/3:00 Minuten Pause
Freitag
»Diane«: 21,