Der 4-Stunden-Koerper

der afrikanischen Antilope und des Ausdauersportlers zeigen die Bandbreite. ( Quelle: Tertius A. Kohn PhD, UCT/MRC Research Unit for Exercise Science and Sports Medicine. Besonderen Dank auch an Prof. Tim Noakes und das ESSM-Team.)
    So viel zu der »Ausdauerpräferenz« als Ergebnis des Gentests. 119 Nach meinem Rohmaterial beurteilt schienen mir sowohl Ausdauer als auch Kraft versagt. In meinem Geist ging ich mögliche Sportarten für mich durch: Wettessen? Rutschen auf dem Spielplatz?
    »Sie sind… sehr, sehr durchschnittlich«, sagte Tertius während der folgenden 30 Minuten unseres Gesprächs immer wieder. »Ich hoffe, Sie sind nicht verärgert. Ich bin Wissenschaftler und drücke mich gern klar und deutlich aus.«
    Ich war jedoch keinesfalls verärgert.
    Im Gegenteil: Ich war auf seltsame Weise beschwingt. Ich war schlechter als der Durchschnitt. Das bedeutete, dass ich sämtliche künftigen Erfolge fast ausschließlich dem Trainingseffekt zuschreiben könnte. Es entfernte eine riesige Variable (die Erbanlagen) mehr oder weniger aus der Rechnung.
    Wenn ich es schaffen könnte, hätten andere eine gute, ja, sogar eine bessere Chance, dass ihnen dasselbe gelang.
    Das führt uns zurück zu unserer Geschichte.
    1. Hüftbeugemuskel- (Iliopsoas) und Quadrizepsflexibilität
    Hier demonstriert Kelly den »Super-Quad-Stretch« auf einer Couch. Bild 1 ist die etwas leichtere Variante A, Bild zwei ist Variante B. Ich bevorzuge Variante B auf dem Fußboden vor der Couch, wobei mein hinterer Fuß (mit angewinkeltem Knöchel) auf dem Sitzkissen ruht.
    Bild 62
    Es ist schwierig, das Rückgrat neutral zu halten. Die Bauchmuskeln leicht anzuziehen, wie in Bild 2 zu sehen, erleichtert die Übung. In Bild 3 zeigt Kelly, wie man es nicht machen sollte: Der Rücken ist durchgebogen und die Bauchmuskeln sind nach vorn herausgedrückt.
    2. Symmetrie des Beckens und Flexibilität der Gesäßmuskeln
    Dies ähnelt der »Taubenposition« im Yoga, doch die Verwendung eines Tisches erleichtert die Übung und erschwert das Schummeln. Legen Sie das Bein wie in Bild 1 auf die Tischplatte, wobei Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel abwinkeln. Lehnen Sie sich nun 90 Sekunden lang direkt nach vorn (12 Uhr), dann jeweils weitere 90 Sekunden nach 10 Uhr und 14 Uhr. Beachten Sie, dass eine Hand zur Unterstützung auf dem Fuß liegt.

    Wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Knie haben, können Sie sich drehen und den Knöchel vom Tisch nehmen ( Bild 3 ), was auch ich tue. In diesem Fall legen Sie eine Hand zur Unterstützung auf das Fußgelenk. Wenn Sie bis spätabends am Computer arbeiten: Diese Variante kann sogar zwischendurch in einem Café ausgeführt werden, ohne allzu viel Aufsehen zu erregen. Verwenden Sie ein Kissen oder Bücher, um das Knie zu erhöhen, sollte es immer noch zu stark beansprucht sein.
    Sobald Sie die »Taubenpose« auf dem Tisch für beide Seiten durchexerziert haben, legen Sie einen Fuß auf den Tisch (weniger Café-freundlich) und lehnen sich 90 Sekunden lang direkt nach vorn ( Bild 4 ). Dann legen Sie eine Hand auf die Innenseite des Knies ( Bild 5 ) und strecken Ihren Arm aus, während Sie sich 90 Sekunden lang von ihrem Bein weglehnen ( Bild 6 ). Der Fuß auf dem Tisch wird automatisch auf seine Außenkante abrollen. Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.
    Bild 63
    3. Repositionieren des Beckens
    Diese Übung ist dazu gedacht, den Kopf des Femur (Oberschenkelknochens) in den hinteren Teil der Hüftgelenkskapsel zu bringen. Wenn man lange Zeit in der Sitzposition verbringt, kann diese Kugel in der Gelenkkapsel nach vorn verschoben werden, was alle möglichen mechanischen Probleme und natürlich Schmerzen verursacht.
    Gehen Sie auf alle viere, Knie unter die Hüften, und nehmen Sie zwischen 90 Sekunden und zwei Minuten sämtliches Gewicht von einem Knie. Danach verlagern Sie Ihr Gewicht um etwa zehn Zentimeter zur Außenseite Ihres Stützknies ( Bild 2 ) und drehen den Fuß leicht nach innen, wie auf der Abbildung zu sehen. In Bild 2 ruht auf dem linken Bein kein Gewicht. Halten Sie die Position abermals zwischen 90 Sekunden und zwei Minuten.

    Bild 64
    Wiederholen Sie die Übung für die andere Seite.
    4. Aktivierung der Gesäßmuskulatur vor dem Training (etwa mit Gewichten)
    Beginnen Sie mit zehn Wiederholungen der zweiteiligen Standardübung zum
    Training der Gesäßmuskulatur, wie sie in »Der perfekte Hintern« beschrieben ist. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Füße etwa 30 Zentimeter vor Ihrem Gesäß