Der 4-Stunden-Koerper

15, 9 Wiederholungen auf Zeit mit 100 Kilo Kreuzheben + Handstand, Liegestütze (keine Pausen zwischen den Durchgängen)
Samstag
4 x 800 m innerhalb 2 Stunden. Zeiten sollen um weni ger als 4 Sekunden differieren.
»Grace«: 30 Clean and Jerks mit 61 Kilo auf Zeit
Sonntag
Frei

    Woche 4
Vormittag
Nachmittag
Montag
5 x 400 m mit 2 Minuten Pause, innerhalb 3 Sekunden versetzt zueinander starten …
5 Kniebeugen vorderseitig mit 75 % 1RM, 5 Minuten lang Kniebeugen vor derseitig »auf die Minute« … 10 Minu ten Pause … Stoßen mit Langhantel 8 x 1 »auf die Minute« bei 90 %
Dienstag

7 Runden auf Zeit: 7 lückenlose * Hang Squat Cleans mit 44 Kilo + 7 lückenlose Handstand Liegestütze
Mittwoch
8 Kilometer mit 85 % RPE ( Rate of Perceived Exertion = Grad der empfun denen Anstrengung) **
Donnerstag
Aufwärmen für ein einfaches Drücken mit max. Gewicht innerhalb von 15 Minuten (eher ein Test-Tag)
Tabata-Run auf der Tretmühle mit 12 % Steigung und aktuellem 5-km-Tempo
Freitag
2 x 1,6 km Vollgas mit 10 Minuten Er holungspause dazwischen
6 Runden: Power Snatch mit 61 Kilo x 5 Wiederholungen + 200 m Rudern
Samstag
Kreuzheben 1,5-faches Körpergewicht, Bankdrücken Körpergewicht, 10, 9, 8, 7 … 1 Cleans mit ¾ Körpergewicht
Sonntag

»Helen«: 3 x 400 m Laufen + 21 Kugel hantelschwünge mit 24 Kilo (1,5 Pood) + 12 Klimmzüge
*
»Lückenlos« Pause ein, Hebe-Position bedeutet: Falls Sie keine 7 Wiederholungen hintereinander schaffen, legen Sie nach Bedarf eine aber unterbrechen Sie die Übung nicht. Für die Hang Cleans verweilen Sie in der obersten Kreuz und für Handstand-Liegestütz bleiben Sie in vollständig gestreckter Haltung.
**
Für Prozentangaben siehe die hier abgebildete RPE-Skala: http://su.pr/2JlHro

    Woche 5
Vormittag
Nachmittag
Montag
Kniebeuge rückseitig 3 x 5, 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen … 21/15/9 Kniebeuge vorderseitig mit 84 Kilo, CTB Pull-Ups (»Chest-To- Bar« – Klimmzüge mit Brust an der Stange)
10 x 200 m. Ruhezeit entspricht 3-mal der Laufzeit
Dienstag
5 Runden mit 100 Double Unders, 25 Burpees. Nach jeder Runde 3 Mi nuten Pause
Mittwoch

10 km ZT
Donnerstag
5 Runden auf Zeit: 10 Hang Power Snatches mit 52 Kilo, 30 Box Jumps mit 60 cm
Freitag
6, 5, 4 … 1 Wiederholung jeweils von: Kreuzheben mit 143 Kilo, Muscle-Ups, Handstand-Liegestütze (keine Pause zwischen den Zirkeln)
Tabata 20 : 10 x 8
Samstag
7 Runden: 30 Sekunden max. Thrus ters mit 43 Kilo, 30 Sekunden Pause, 60 Sekunden max. Line Touches, 60 Sekunden Pause
Sonntag
Frei

    Woche 6
Vormittag
Nachmittag
Montag
Bankdrücken 3 x 5, 180 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen, dann in 15 Minuten so viel wie mög lich hiervon: 10 Liegestütze mit Klat schen, 20 GHD Sit-Ups, 30 Kugelhan telschwünge mit 25 Kilo
Dienstag
Kniebeuge rückseitig 3 x 5, mit größe rem Gewicht als letzte Woche, 3 Mi nuten Pause zwischen den Durchgän gen. 21/15/9 von: 70-Kilo-Power- Cleans, Burpees (z. B. 21 Cleans, 21 Burpees, 15 Cleans, 15 Burpees etc.)
1 Minute auf 3 Minuten x 5
Mittwoch
10 x 100 m Wiederholungen, 1:30 Mi nuten Pause zwischen den Durchgän gen, nicht mehr als 2 Sekunden in ei ner Richtung abweichen
Donnerstag

3 x 5 km Laufen auf Wegen, 10 Minuten Pause zwischen den Läufen
Freitag
Split Jerk 3 x 3, 180 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen. 5 Run den von: 40 Wall Balls, 30 Klimmzüge
Samstag
Kreuzheben * 3 x 3 (3RM), 4 Minuten Pause zwischen den Durchgängen Sumo Deadlift High Pull: 5 Durch gänge mit je 10 Wiederholungen (lückenlos) mit max. Gewicht, 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen
Tabata-esque 30 : 20 x 8
Sonntag
Frei
*
Sumo- oder konventioneller Stil (Deadlift = Kreuzheben)

    Woche 7
Vormittag
Nachmittag
Montag
Clean 3 x 1, 2 Minuten Pause zwi schen den Durchgängen. Dann in 16 Minuten so viel wie möglich von: jede Minute 6 Kugelhantelschwünge mit 30 Kilo, dann 4 Clean und Jerks mit 60 % Ihres 1RM Clean
Dienstag
6 x 800 m Laufen mit 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen. Bleiben Sie innerhalb von 4 Sekunden der langsamsten 800 m
1,6 km ZT, dann 3 x 400 m Laufen mit Ihrem Standardtempo. 90 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen
Mittwoch
Bankdrücken 3 x 3, mit ca. 5 Kilo mehr als in der Woche zuvor. Dann 7 Run den à 7 Handstand-Liegestütze, 12 Wiederholungen Kreuzheben mit 102 Kilo
Donnerstag

90 Minuten Laufen auf Wegen mit 85 % RPE
Freitag
Shoulder Press 3 x 3, mit 85 % Ihres 1RM. Push Press 3 x 3, 180 Sekunden Pause zwischen den Durchgängen
Samstag
Kreuzheben 3 x 3, 2 Kilo mehr Ge wicht als