Der 4-Stunden-Koerper

von 6 Sekunden
Freitag
20 Minuten Snatch zur Feststellung eines neuen 1RM. 20 Minuten Clean zur Feststellung eines neuen 1RM
Samstag
60 Minuten leichtes Jogging
Sonntag
Frei
    Woche 12
Montag
Rückseitige Kniebeuge 5 x 5
Dienstag
5 Runden mit je 5 Wiederholungen Kreuzheben (65 % 1RM), 20 Ring Dips, 45 Sekunden Pause nach jedem Durchgang
8 x 200 m mit 90 % mit 2 Minuten Pause
Mittwoch
Donnerstag
Tabata 20 : 10 x 8, zurückgenommen auf 75 % des letzten Tabata-Durchschnittstempos
Freitag
Frei
Samstag
Wettkampftag!!
Sonntag
Krafttanken und Erholung
    Häufig gestellte Fragen an Brian
    Was für Schuhe soll ich tragen?
    Ich empfehle den Inov-8 X-Talon 212 oder den Inov-8 F-Lite 230 fürs Gelände. Für Asphalt und andere harte Oberflächen empfehle ich den Inov-8 F-Lite 220, aber der F-Lite 230 eignet sich ebenso gut.
    Welche Schuhe man nicht tragen sollte: Nach meiner Erfahrung bereiten Schuhe von Newton häufiger Probleme als alle anderen. Meiden Sie diese Marke.
    Fallen Sie auch nicht auf den Barfuß-Mythos herein. Es ist ein Irrglaube, dass man durch Barfußgehen automatisch sofort alle Probleme loswird. Wenn Sie seit Jahren Schuhe mit Absätzen tragen und von heute auf morgen anfangen, barfuß zu rennen, bekommen Sie höchstwahrscheinlich Probleme mit der Achillessehne. Durch regelmäßige Dehnübungen können Sie den Bewegungsbereich der Sehne in einem Jahr um etwa 65 Millimeter vergrößern. Wenn Sie aber 1,3 Zentimeter hohe Absätze gewohnt sind und nun plötzlich ganz flach über den Gehsteig trampeln, legen Sie es darauf an, größere Probleme zu bekommen. Der Verzicht auf hohe Absätze korrigiert nicht automatisch Ihre Form. Die meisten Großväter des Barfußlaufens rennen immer noch mit der Hüftbeugemuskulatur.
    Nehmen wir beispielsweise einmal den Copper Canyon Ultramarathon. Er wird im mexikanischen Hinterhof der fast mythischen Tarahumara-Indianer abgehalten, die weltbekannt dafür sind, dass sie in »Huaraches« genannten Sandalen laufen. Deren Sohlen bestehen aus kaum mehr als einer Schicht alten Reifengummis.
    Es klingt romantisch, doch die drei besten Läufer des Jahres 2010 trugen allesamt Schuhe. Barfußlaufen allein macht aus einem noch lange keinen besseren Läufer.
     
    Nach dem Laufen bringen mich die Vorderseiten meiner Schienbeine fast um. Wie kann ich das vermeiden?
    Vermeiden Sie es, während des Laufens »dorsal zu flektieren«, also die Zehen in Richtung der Knie nach oben zu ziehen.
    Stellen Sie sich einfach vor, Sie müssten die Zehen im Sitzen 21 600-mal nach oben ziehen. Das entspricht etwa der Zahl, die Sie erreichen, wenn Sie mit 180 Schritten pro Minute in vier Stunden einen Marathon laufen und die ganze Zeit über dorsal flektieren.
    Sollte es sich um eine Angewohnheit handeln, ermüden Sie den entsprechenden Muskel (Ihren Tibialis anterior) vor dem Training, indem Sie die Zehen mit den Händen fixieren und mit beiden Füßen jeweils 30-mal langsam dorsal flektieren.
     
    Gibt es ein Anzeichen für eine schlechte Form, auf das ich während des Laufens achten kann?
    Wenn Sie ein lautes Stampfen hören, was in der Videoanalyse klar erkennbar ist, dann überlasten Sie Ihre Quadrizepse und damit auch Ihre Hüftbeugemuskeln. Versuchen Sie daher, so leise wie möglich zu sein.

    Wenn Sie sich das Ende eines Zehn-Kilometer-Laufs ansehen und auf die Lautstärke der Schritte achten, werden Sie feststellen, dass diejenigen Läufer, die unter den ersten sind, am leisesten auftreten. Dann kommen die lauteren Läufer, gefolgt von den noch lauteren, gefolgt von den Gehern. Je besser die Läufer, desto leiser laufen sie.
     
    Was kann ich tun, wenn ich beim Intervalltraining rasch müde werde und aus der Form gerate?
    Wenn Sie den Eindruck haben, dass Sie zu schnell erschöpft sind, konzentrieren Sie sich darauf, dass Ihre Schrittfrequenz möglichst hoch ist.
     
    Welche Diät halten Sie ein, wenn Sie trainieren?
    Das größte Problem beim Ausdauersport ist tatsächlich die Ernährung. Ich habe gesehen, wie Leute den 216 Kilometer langen Badwater Ultra unter den ersten zehn beendeten, obwohl man es von ihnen eigentlich gar nicht erwartet hätte. Einer meiner Läufer lief allein durch Ernährung eine persönliche Bestzeit von neun Stunden. Die meisten Läufer trinken zusätzlich Gatorade und essen irgendwelche Gels. Die kohlenhydratreiche Ernährung ist Quatsch. Freilich muss man seinen Glykogen-Vorrat auffüllen, aber das bedeutet nicht, dass man während des Trainings Pizza und Pasta oder Müsli